Hiki iāʻoe ke hāpai i ka mālamaʻana iāʻoe i ka'ōpio a me ke olakino
ʻO ka hoʻouluʻana i ke kaumaha ka punawai hou loa o ka'ōpio no nā mea pāʻani kahiko. ʻO nā pono o nā hana hana ikaika he nui, akā e hoʻomaka ana ma hope o ka 50 makahiki e hāʻawi ana i kekahi mau pilikia. Eia nā'ōlelo aʻo a me nā mea maʻalahi no ka loaʻaʻana o nā meaʻoi loa ma waho o ke kauʻana ma hope o ka 50 o ka makahiki.
Ua loaʻa i nā American Medicine Sports Academy (ACSM) nā kulekele kūikawā e pili ana i ke kauʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana no nā kānaka iʻoi aku ma mua o 50.
ʻO ka'ōlelo aʻo: e hana i nā hana 2 a 3 mau manawa i ka hebedoma no ka hoʻopaʻaʻana i nā puʻupuʻu puʻupuʻu nui loa - nā lima, nā wāwae, nā poʻohiwi, a me ke koʻokoʻo. ʻO ka pahuhopu ke hāpai i kahi kaumaha e hiki ke hōʻemi i ka 10 a 15 mau hua'ōlelo hou i kēlā me kēia hola ma mua o ka liloʻana o nāʻiʻo i mea kaumaha.
No ke aha e hoʻokiʻekiʻe ai i nā kaumaha?
ʻO ka hapanui o nāʻelemakule e maopopo pono iā lākou he pono i ka hana papaʻarobic e like me ka heleʻana, keʻauʻana, a ke holo paha, e hoʻoikaika ai i ko lākou naʻau a me ke akemāmā a hoʻonani i ko lākou mau kino, akā nui ka hoʻoukuʻana i ka kaumaha (e kapaʻia he aʻo kū'ē ) nā'ōpio a iʻole ka mea lapuwale. Akā,ʻo ia wale nō keʻano o ka hoʻolālā e hiki ai ke liʻiliʻi, a me ka hoʻololi, i ke emiʻana o ka nui o ka muscle, ka nui o ka iwi, a me ka ikaika i manaʻoʻia he hopena kūponoʻole o kaʻelemakule. ʻAʻole like me ka'ōpala, a iʻole ka hoʻomauʻana, nā hana, nā mea e hoʻonui ai i ka maʻi cardiovascular a makemake hoʻi e hoʻonui i nā puʻupuʻu nui i nā manawa he nui e pili ana i ka'umekaumaha, e hāʻawi i nā kuʻuna i ka hoʻoikaika e loaʻa ai ka ikaika mai nā mau hana wale nō.
Hoʻolako 'ia ka palekana e nā kaupaona a me nā kānana free, akā e hiki ai i nā kānaka ke ikaika aʻe ma ka hanaʻana i ka wai.
Pain vs. Discomfort
ʻAʻole ponoʻoe eʻike i kaʻeha i ka wā e lawe ana i nā kaupaona, akā, he mea maʻamau ke manaʻo i kekahi kaumaha i ka lā aʻe. Manaʻo nā kānaka'elekema i ka hōʻaluʻiaʻana o nā paʻulau e ke kūpaʻa o ke kaumaha, ua haki kekahi o ko lākou mau kino; e like me ka ho'ōlaʻana o nā maʻi, pēlā lākou e māhuahua ai i ka ikaika a me ka nui.
ʻOiai e hana ponoʻia nā'ōpū a hiki i ka wā e luhi ai lākou, hiki ke hoʻomaopopo i kaʻike no ka manawa kūpono. Inā piliʻoe a iʻole i ke kaumaha o ke kīpē, a iʻole e waiho ana i ka nui o ke kaumaha ma kekahiʻaoʻao o ke kino, e hele pahaʻoe i lalo a hiki iāʻoe ke pōʻino iāʻoe iho. Ma muli o ka hoʻohaʻahaʻa, ka'ōwili, a me kaʻeha o nā kino e hiki ke lawe i nā hebedoma aiʻole nā mahina e ho'ōla ai,ʻo ka paleʻana i kaʻeha ke pono.
ʻOiai ka nui o nā poʻeʻelemakule e kūleʻa ana akā makemake lākou e neʻe i kahi kaʻawale paha, e noʻonoʻo paha i kahi mau kāmaʻa hele heʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ke kaulike o nā mea kaulike. ʻO nā poʻe i noho lōʻihi i ka wā lōʻihi e nui ka hopena no ka hāʻuleʻana no ka mea he palupalu ko lākou kaniʻuhane, hiki ke loli ka loli, a he mea kūpono paha ka palekana. No ka hoʻemi i ka hopena o ka hāʻule a me kaʻeha,ʻoi aku ka nui o nā kānaka ma mua o 60 mau lā i hanaʻole ma ka hoʻoikaikaʻana i ko lākou mau wāwae, nā lima, a me nāʻiʻo o ke kino me nā wiki he 3-4 o ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi 2-3 manawa o ka hebedoma ma mua o ka heleʻana i kahi lōʻihi aiʻole ke komo pū nei i nā hana hauʻoli'ē aʻe.
Pehea ka manawa e hoʻonui aiʻoe i nā kaumaha?
Ma muli o ka hana āpike a me ka hoʻonaʻauao ikaikaʻana i kēlā me kēia mea nui no ke olakino,'ōlelo ka ACSM i nā mākua hiki ke hana i nā manawa a pau; Hoʻomaopopoʻia 20 i 60 mau minuke o ka papa hana'aʻaʻapi i 3 mau 5 lā i ka hebedoma a me ke kaumaha kaumaha no 20 a 30 mau minuke 2 a 3 mau manawa o ka pule.
Hōʻikeʻia nā alahele e hana nā kānaka i nā hana hoʻolālā -ʻo ka hoʻonui i keʻano o ka mīkini, aiʻole ka nui o ka neʻeʻana, o nā hui - i ka palena o 2 a 3 mau manawa o ka pule.
Hiki iāʻoe ke hoʻoulu i nā mea kaupaona?
Ma keʻano laulā, i ka nuiʻana o nā kānaka, ua hoʻouluʻia ko lākou mau musele i ka helu a me ka nui (atrophy) a lilo i mea liʻiliʻi i nā memo mai ke kikowaena pūnaewele. Hoʻonui kēia i ka ikaika, palekana, a me ka hoʻohuiʻana. ʻOiaiʻaʻohe mea kānalua i kaʻikeʻana o nā poʻe i kekahi o kēia mau emi ma kahi o 40 mau makahiki,ʻo ka lōʻihi o ka hopena o ia mau mea ma muli o nā kumu he nui, e like me nā genetics, ka meaʻai, ka ulaula a me ka waiʻona, a - ka mea nui loa .
ʻOiaʻiʻo, ua hōʻikeʻia nā noiʻi hou eʻikeʻia ana ka hewaʻole o ka nui o nā makahiki e pili ana i ka naloʻana o kaʻiʻo. ʻO ka mea pōmaikaʻi, hiki i ka hoʻoikaika hoʻoikaika ke hoʻololi i kēia nui o kēia hāʻule ma o ka hoʻonuiʻana i ka nui o nā uala pa'ū .
Uaʻike nuiʻia hoʻi e hiki ai i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi ke hoʻonui i ka pākuʻi iwi, e emi ana ka pilikia o ka hoʻomohalaʻana i ka osteoporosis a me nā haʻi. Māhuahua ka hoʻouluʻana i ke kaumaha i ka pūpū ma ke kālaiʻana i kaʻiʻo; ʻO kēia ka mea e hoʻoulu ai i nā iwi e hoʻoikaika a ulu e amo i ka kaumaha ma luna o nāʻiʻo. I ka wā e loaʻa ai, hiki ke mālamaʻia ka nui o ka waiwai ma o nā hana hopena kaumaha e like me ka hele wāwae, ke ala wāwae, a me nā'aeke. ʻO ka hana hoʻoikaika i hiki ke kōkua i ka poʻe kahiko e ola olaʻole ma o ka hāʻawiʻana iā lākou i ka ikaika e pono ai lākou e hana i nā hana i kēlā me kēia lā. Aia kekahi mauʻike e hiki i ka hana hoʻoikaika ke kōkua i ka hiamoe nui o nā kānaka a hiki ke hoʻonui i keʻano o ka poʻe i hoʻonāwaliwali i nā kānaka. A no muli o ka ikaika o ka hoʻonaʻauao ikaikaʻole e hoʻokomo i ka pilikia i nā hui, he mea kūpono ia no nā kānaka me nā maʻi o ka maʻi; ʻoiai,ʻo nā kahakōmatologists ke'ōlelo pinepine aku ia mea. ʻOiaiʻaʻole hiki ke hoʻololi i nā loli o ke kīʻaha,ʻo ka laweʻana i nā mea kaupaona e hoʻoikaika i nā hōʻailona ma o ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo, nā aʻa, a me nā ligament e hoʻopuni ana i nā pūpū.