E hoʻoulu i kahi pahu nui a ikaika
ʻO ka pahu ikaika i hanaʻia,ʻaʻole i ka nānā wale i ka maikaʻi akāʻoi aku ka ikaika o ka ikaika o ka pūʻulu no ka nui o nā hana, akā ma kahi hulina, a me ka hakakā i nā haʻuki. He mea nuiʻaʻole e haʻalele i nāʻiʻo o ka umauma a me keʻano e hilinaʻi ai lākou.
Incline Press
Hana i kēia me kahi kānana a i nā dumbbells. E hoʻolālā i kahi pae kiʻekiʻe i kauʻia ma ke kihi o 45-60 mauʻanuʻu.
Hana maikaʻiʻia kēia hana me nā dumbbells akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi kelepona inā loaʻa iāʻoe kahi kikola kūpono. E hoʻohanaʻia paha ka māmā Smith. Hoʻokumu ka'ōwili i ka mahele o ka puʻupuʻu nui, ka Pectoralis nui, a me ka lae mua o ka poʻohiwi a me nā triceps.
ʻO Bench Press
ʻO kēia ka paepae paepae paepae paepae, i hana mauʻia ma luna o kahi pae hakahaka hikiʻole ke hoʻololiʻia, e likeʻole me ka'ākau a hōʻole i ka presses. Hāʻawi ka papa hana pālahalaha iāʻoe i kahi hanaʻoi aku o nā mākini pectoralis. (Hoʻokumuʻia ka piʻo lahilahi i luna o nā pecs, i ka manawa i hala.) Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka mīkini lolouila kaomi no nāʻano likeʻole.
Pākuʻi Kaomi
Me ka paʻiʻana o ka pepa, ua hoʻoponoponoʻia ke kūlana hoʻokipa i mea e pale ai kou kino ma kahi kihi. Ke hana nei i nā paomi ma ka hoʻoihoʻana i nā'ōkuhi i kahi kiko'ī nui o ka pectoralis - ka'ōpū o loko o nā nui pecs, i mahalo nuiʻia e bodybuilders no ka hoʻouluʻana i ka pahu.
Hiki iāʻoe ke hana i kēia hana ma luna o ka mīkini Smith. ʻO kaʻoiaʻiʻo, ua makemake kekahi poʻe hana e hana ma luna o ka mīkini Smith.
ʻO Parallel Bar Dips
ʻOiai he mau hana kuʻuna maʻamau ia no nā'ōpū o nā hope o nā lima, ua paleʻia ka pāpale pale e pili ana i nā pekō,ʻoi aku i ka wā iʻoi aʻe ka pahu i mua o ka pololei.
Loaʻa nā mīkini loea'ē aʻe, makemake kekahi iāʻoe e kākoʻo i ke kaumaha o kou kino, a he mau wāwae kekahi i ka lepo.
ʻO Dumbbell Chest Press
ʻO ka pāʻani holoʻokoʻa he mea hoʻoikaika maikaʻi e hoʻohuiʻia me ka papa hana pāʻoihana no ka mea e hoʻonuiʻia kaʻoihana o nā mīkini pectoralis ma mua o ka pāʻani papa maʻamau. Hiki i nā pec hiki ke hoʻoholo i nā waimaka,ʻaʻole ia heʻeha pōʻino. E moe moe ma luna o kahi paepae a pīpī i nā piʻi pūnaewele me ka hoʻomaopopoʻole i kahi hanana.
Nā Flys (Dumbbell, Cable a me Peck Deck)
ʻO nā kikooho he mau hana i laweʻia ai nā mea kaua i laweʻia a kauʻia ma nāʻaoʻao o ka pahu. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me kahi pae a me nā dumbbells, me nā kaula i loko o kahi kīlala, a iʻole me ka pec Deck mīkini. He maikaʻi nā kikooho no ka hoʻonuiʻana i ka umauma a me ka hahauʻana i ka Pectoralis nui.
Hoʻokiʻekiʻeʻo Incline Dumbbell Flys
Malia pahaʻo kaʻoi aku o nāʻoihanaʻoihana o ka leleʻana,ʻo ia ke kukuna'ākau o ke kukui. Mai hoʻohana i nā kaumaha i kaumaha i kēia hana i mea e pale ai i nā'epo a me nā pek. Hanaʻia ka 10-15 reps.
Push-Ups
Hoʻopiliʻia ka pākuʻi haahaa no ka hāʻawiʻana i ka pahu i kahi kauʻana ināʻaʻoleʻoe e hiki i nā paona a me nā mīhini. ʻO nā papa hana pākuʻi ma luna o nā poʻohiwi a me nā kī pū.
Dumbbell a me Media Pullovers
ʻAʻole hiki i nā pullovers ke hukiʻana,ʻaʻole lākou e hoʻoulu i nā kī a me nā'ūpili.
Ke kuhi i luna o ke kahua, e paʻaʻoe i kahi'ōnaehana māmā ma luna o nā maka, me ka'ōwili lima a me nā lima āpau i ke kaʻawale. E hoʻonoe i lalo i ke poʻo me ka lima i waho a hoʻi i kahi hoʻonohonoho. He hana hoʻoikaika nui kēia no ka hanaʻana i ka umauma, a me nā pūpū a me kekahi mauʻiʻo hope.
ʻAno maikaʻi a maikaʻi
Ināʻoleʻoe e hoʻomaʻamaʻa e lilo i mea hoʻokūkū hoʻokūkū , ponoʻole e'ōkuhi i nā palena o kāu kiʻekiʻe kiʻekiʻe me ka hoʻolālā o ka umauma, keʻole inā heʻano a he nui kou mau pahuhopu nui. Pono nō ka hōʻinoʻana e pale aku, no ka mea, heʻeha kaʻeha o ka umauma a me nā poʻohiwi a hiki i kahi manawa e hoʻoponopono ai.