Kōkua e pale i nā pōʻino
Hiki i nā kaikamāhine e pāʻani pīkani nei ke hoʻonui i ka hana a e hoʻemi i ka hopena o nā pōʻino ma ka hanaʻana i kēia mau pahu hākōpike. ʻO nā poʻomanaʻo pīkino maikaʻi loa e kōkua i ka ikaika o ka ikaika a me ka hoʻomauʻana, a me ka hoʻoikaikaʻana, ka wikiwiki, a me keʻanoʻoihana.
1 - Hoʻopaʻiʻana i nā aʻoʻana o ka papahana aʻo
ʻO ke aʻoʻana i nā hana hoʻoholo pono e hiki ai ke emi i nāʻeha o ke kuli i nā kaikamahine e pāʻani pāʻani. Loaʻa i nā wāhine he Q-angle nui aʻe ma mua o nā kāne, a pinepine lākou e lele i kahi lele me nā kuli e kulou ana i loko. Hiki i kēia hoʻonui'ākea ke alakaʻi aku i kahi pōpilikia nui o nāʻeha ligament o ke kuli i loko o nā wāhine. ʻO ke aʻoʻana i ka leleʻana i ka lūlū me nā kuli e pono ai ke kūʻana,ʻo ia ke kaʻina mua e pale ai i nā pōʻino ma kekahi'ahamele e pono ai ka lele.
2 - Haʻi'ōlelo kiʻekiʻe kiʻekiʻe
Keʻike nā kaikamāhine i ke ala kūpono e lele ai a lele ma waho o nā kuli e kuʻi ana i loko, e hoʻoulu i ka hoʻonaʻauao ma o nā loiloi maʻalahi, e like me ka lele lele, hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka mana no ka basketball.
Pehea e hoʻokipa ai i nā puke kiʻekiʻe
- Kūʻia me ka wāwae ka'ūhā ka'ūhā a kūlou iho nā kuli
- E kuʻuli i kou mau kuli a piʻi ikaika i ka hukiʻana i kou mau kuli i kou umauma.
- Hoʻopili koke i kou mau kuli me kāu mau lima a hoʻokuʻu.
- Eʻoluʻolu ka'āina me ka hoʻomaluʻana i nā kuʻekuʻi me nā hiku a me nā wāwae (e pale i ka huli a i waho)
- Ma ka paeʻana, e iho i kahi'āpana a'ōlelo hou i ka lele hou.
- E hana hou i nā hoʻopiʻiʻana, e hoʻomaka me 3 a hana i ka 12 reps
3 - Ke aʻoʻana i nā hōʻailona palekana
Uaʻike nā meaʻimi e hikiʻole i nā poʻe'aleʻa ke hiki ke pale i nā maka o lākou no nā kekona heʻumi ke kū i ka wāwaeʻole ma ka wāwae hoʻokahi. Akā i ka hanaʻana i ka hoʻonaʻauao kaulike e hoʻemi i ka hopena o nāʻeha wāwae i ka wā o nā haʻuki. Ma muli o nā kuʻi wāwae wāwae kekahi o nāʻeha pahu hāmaʻa nui loa, pono nā kaikamāhine e hoʻohui i kēia mau pukeʻelua i kā lākou papahana hana:
- E hoʻolālā i ka kauʻana ma ka wāwae hoʻokahi noʻelima mau minuke,ʻekolu manawa i kēlā me kēia pule.
- Eia kekahi, pono e hana nā'ōpiopio i ka pale kauʻana ma ka wāwae hoʻokahi me nā maka i paʻa i ka 10 maukona a hiki i ka minuke, i nā manawa he nui i ka pule.
Nā mea hou aku
4 - Ka Pāʻani Pō'ālua a me ka Pīpī
Hoʻoikaika nā'ōmaʻomaʻo holoʻokoʻa a kōkua i nā keiki e hoʻonui i ka palekana, i ka hoʻonaniʻana i ka wāwae a me ka ikaika o ka puʻupuʻuʻiʻo, a me ke kūlana paʻa. Hiki i nā kaikamāhine e pāʻani nei i ka baleʻaleʻa ke hoʻohana i kēia haʻalulu e hōʻalo i nāʻiʻo i hoʻohanaʻia i ka wā o dribbling a pana.
Pehea e hana ai i ka pūʻali Legion a me ke komo
- E kū ma ka wāwae hoʻokahi a hāʻule i lalo a hiki i mua e hoʻopā i kahi mea ma ka papahele i mua ou.
- E hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka me ka nele i ka pale.
- E hana hou i ka pahuhopu 10-15 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae a me nāʻaoʻaoʻaoʻao.
5 - Ke hele i mua - Hoʻolaha hope
He mea nui ka aʻoʻana o Sprint no nā kaikamāhine e pāʻani pīkī. E hoʻouka i nā papahana hoʻohālike i hope e hoʻolālā i ka wikiwiki a me ka wikiwiki i ka pā hale.
Pehea e hoʻomau i mua - Backward Sprints
- E kau iʻelua mau hōʻailona kokoke i 15 iwilei ke kaʻawale.
- Ma hope o kahi mahana mahana, e neʻe i mua mai ka pahu mua a hiki i ka lua.
- E kū i ka'āpana maikaʻi a holo a hoʻi iʻole i ka hoʻomaka.
- E kū a holo wikiwiki i kahi hāʻina hope i ka'āpana maikaʻi loa.
- E hana hou no nā hoʻopiʻi houʻumi.
6 - Ka Pelekaneʻo Ladder
ʻO ka pahu wikiwiki wikiwiki ka mea maʻalahi i hoʻohanaʻia e nā kahua āpau a hoʻolālā i nā mea pāʻani e hoʻonui i ka holo wāwae a me ka hoʻomau.
- Ke holo nei, Ke Kino Knee Drill : He mea maikaʻi kēia drill no ka holomua o ka wāwae a me ka hoʻomanawanui no kaʻaha basketball. E holo me nā kuli kūpono ma mua o ke alapiʻi, e hoʻopā aku i kahi ākea. ʻO ka'āina ma nā pōpō o nā wāwae a neʻe i mua me kāu mau lima.
- Lateral Running, Side-to-Side Drill : He mea nui ka neʻeʻana o ke kuʻiʻana no ka hoʻolōlāʻana i ka wāwae a me ke kuli a me ka pale o ka wāwae i ka pā. E mālama i ka piko o ka'umekau a me kaʻaoʻao i kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao ma ke alapili hoʻokahi kapuaʻi i ka manawa. E paʻi ma kēlā me kēia pahu o ke alapiʻi me nā wāwaeʻelua. ʻO ka'āina ma nā kinipōpī o nā wāwae a hana hou i ka'ākau a hema a ma ka'ākau.
7 - Nānā Kānaka holo
ʻO ka holo māmāʻo ia keʻano hoʻohaʻahaʻa a me ka māmā wikiwiki i hoʻohanaʻia e nā kālepa basketball e kūkulu ai i ka ikaika a me ka wāwae i ka wā e haʻalele ai a me ka holo pāʻani hāʻawe.
Pehea e hana ai i ka holo
- E hoʻonoho iʻelua mau hōʻailona e pili ana i 25 iwilei ke kaʻawale.
- E hoʻolālā i kahi mark a me kekahi. Hoʻokahi hou ia.
- Aia kekahi mauʻano likeʻole e hana ai i ka holo kaomi, e like me ka holo o kaʻaoʻao, a me ka holoʻana i kaʻaoʻao.
ʻO ka holo māmā he ala maʻalahi ia e hoʻohui i kekahi papa hana nui ma kahi papahana papahana papahana a ke kūkulu neiʻoe i ka wikiwiki, ka ikaika, a me ka hoʻomanawanui.
8 - Nānā Pāʻani Kūwāhi
ʻO nā pāʻani pīʻani pāʻani i kahi kūlana maikaʻi loa o kēlā me ka hana papaʻaina. E nānā wale i kahi mau kiko o ka pā hale kahi e lawe ai i kahi kī. E hele wikiwiki paha kāu hui e kiʻi i ka pōleo iāʻoe e kiʻi i kahi pana. ʻO ka pahuhopuʻo ia e hana i 5 mau lālani i ka lālani ma mua o ka neʻeʻana i kahi hōʻailona hou.
9 - 3-Helu Kākau
Ua makemakeʻia kēia koiʻekolu mau mea mea hoʻokani pila: kahi mea pana, a me ka mea pale. Hoʻopiʻi ka mea pana ma waena oʻelua a meʻekolu mau kiko i kohoʻia e pana. Hāʻawi ka pahu i ka mea pana i ka manawa e loaʻa aiʻo ia i ka pahuhopu a pale ka mea pale i nā neʻe o ka mea pana a ho'āʻo eʻoki i nā pā. He mea maʻalahi kēia, akāʻoʻoleʻa.