1 - Nānā Kāhu-Cow
ʻO kēia hoʻonohonoho he papa ia e hoʻonui ai i kou ikaika nui a kōkua i ka hōʻokiʻana i kou hele. ʻOiaiʻo ka hanaʻana i ka yogaʻaʻoleʻo ia ke ala maikaʻi loa e loaʻa ai i kaʻeono paʻi, hiki iāʻoe ke manaʻo e haʻi nui a hoʻoikaika i kou'ōpū. Hiki ke hoʻoikaika i kāu kumu i hiki ke kōkua i ke kōkua i ka hoʻopaʻi i ka hanaʻeha a me ka hoʻomaikaʻi i kou kūlana (ʻaʻohe mea iʻoi aʻe ka nui o kou'ōpū ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa!). ʻO ka nui o nā mea i hōʻikeʻia ma lalo nei he mau kaulike,ʻo ia ka mea maikaʻi loa e hana ai i ke kumu.
1. E hoʻomaka kākou ma ka heleʻana ma nāʻehā me kou mau kuli ma lalo o kou mau pūhaka a me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
2. E hoʻolālā i kekahi mau manu-Cow e hoʻomaha ai, e hoʻihoʻi i kou kua i kou mau hihia a me ka hoʻopuniʻana i kāu kaula i kāu mau hoʻoneʻe. Hoʻomaopopo e hoʻomau i kou'ōpū i loko o nā hanaʻelua.
2 - Lima a me nā Knees Balance
1. E hoʻi i kou mau lima a me kou mau kuli me kāu kinikini ma kahi kūhē.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau a kau pono, e paʻa me ka papahele. E ikaika i kou wāwae'ākau.
3. Keʻikeʻoe i ke kūpaʻa, e hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema, e like pū me ka papahele.
Noho i ka lima a me ke kala i ka pale no ka hanu 5.
E hana hou me ka lima hema a me ka lima'ākau e hānai.
Paʻi Paʻaho: Inā makemakeʻoe i kahi kīʻaha hou, e hoʻopili i ka piko pono a hiki i kou kua me kou lima hema e paʻa i kou wāwae wāwae.
3 - Pākuʻi Makau
1. E hoʻi mai i nāʻehā. E hoʻoluli i kou manamana lima ma lalo a huki i kou hihaka i ka wā e hoʻokaho pololei ai i kou mau wāwae i Downward Facing Dog . E mālama i kou'ōpū e pili ana i kāu huelo.
2. I ka hoʻonāʻana, e hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau a hiki i ka likeʻole o ka papahele, e hele mai ana i kahi Down Dog Split . Hiki iāʻoe ke hāpai i kou wāwae i ka kiʻekiʻe ke hiki iāʻoe ke hana i ka wā e kau ana kou hips i ka papahele.
E paʻa i 5 mana.
E hana hou me ka hapa hema.
Paʻi Paʻa: Hōʻalo i kou wāwae wāwae iʻekolu mau huakaʻi nui. E hahai iʻekolu mau'āpana counter-clockwise.
4 - Plank Pose
1. E hele i loko o Plank Pose .
2. E hoʻomanaʻo i ka lōʻihi ma waena o kou lima a me kou wāwae e like me ka Plank e like me Down Dog. E nānā i ke kūlana o kou pūhaka. ʻAʻoleʻoe e makemake i kāu pipi e hoʻomoe a hoʻolei i lalo.
Hoʻolālā i ka hanana 3-5.
Paha Papa: Ke puka maiʻoe mai kāu Down Dog Split, e hoʻomau i kou wāwae mai ka papahele. E hoʻi i lalo i ka pākahi, e hoʻololi i nā wāwae, a laila e hana houʻo Plank.
5 -ʻaoʻao Plank Pose - Vasisthasana
1. Mai ka Plank, e hoʻololi i kou kaumaha ma kou lima'ākau ka'ōwili i waho o kou wāwae'ākau.
2. E mālama pono i kou mau wāwaeʻelua a kauʻia kou lima hema ma ka'ākau. Hiki iāʻoe ke pale i nā wāwae kekahi ma hope o kekahi'ē aʻe ināʻoi aku ka maikaʻi.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kou lima hema i ke kolo a nānā i ka manamana lima hema, e hele mai i kaʻaoʻao Plank.
Ma hope o ka hanuʻana o 3-5, e hoʻi i waenakonu a hana i kekahiʻaoʻao, e hoʻomaha i lalo Down Front Facing between the two sides if you like.
Ka Hoʻololi o ka hoʻomakaʻana: Inā paʻakikī ka paʻakikī, e ho'āʻo i kēia mau hoʻololi i kākoʻoʻia .
Palepa Paʻa: E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema, e hoʻokuʻu i luna ma luna o ka'ākau.
6 - Lunake Lunai
1. E hoʻi i lalo i ka hoʻoholo i lalo me ka hoʻomaha no ka hanuʻelima.
2. E lawe i kou wāwae'ākau i mua o kou lima'ākau.
3. E hoʻopili i kou kuli'ākau a kau i luna o kou wāwae'ākau, i like me kou'ūhā'ākau me ka papahele.
4. E hoʻokiʻekiʻe i nā limaʻelua a hiki i ke kaupaku, e hele mai i kahi Lunaliʻekiʻe Loa.
Noho no 5 breaths.
(Mai hopohopo, e hana mākou i kekahiʻaoʻao ma hoʻokahi minute.)
Ka Hoʻololi o ka hoʻomakaʻana: E kau i kou mau lima ma kou mau pūhaka.
Paʻi Paʻa: Ma ka huhū, e hoʻonā i ka wāwae'ākau. Exhale a hoʻoluli i ka piko pono i luna o ka wāwae. E hoʻomau no nā hanana hanuʻelima.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Mai ka Lunake Nui, e lawe mai i ka lima hema i kou pūhaka.
2. E kau i kou manamana lima'ākau 12-18 'īniha ma mua o kou wāwae'ākau a hoʻonāʻe i kou wāwae'ākau e like me kou hāpaiʻana i kou wāwae hema kokoke i ka moena, e hele mai ana i'Ardha Chandrasana .
Hoʻolālā i ka hanana 3-5.
Ka Hoʻololi o ka hoʻomakaʻana: E lawe i kahi'āpana ma lalo o kou lima'ākau inā pono.
Palepa Paʻa: Hoʻoili i kou kuʻe hema a hele i kou lima hema e hopu i kou wāwae wāwae. ʻO kēiaʻano keʻano i kapaʻiaʻo Sugarcane Pose .
8 -'Ōlapa Luna Poʻa - Utkatasana
1. Mai ka Ardha Chandrasana, e hoʻokuʻu i ka wāwae hema ma lalo o kou wāwae'ākau.
2. E hāpai i nā mea kaua a pau e kukuli iho i kou mau kuli, e hele mai i kahi noho luna o ka pohā .
E paʻa i 5 mana.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Mai ka noho luna kaʻawale, e hoʻololi i kou kaumaha i kou wāwae'ākau.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae hema mai ka papahele, a laila e hoʻopili i ka 'ākau hema i ka'ākau. E kīʻoe i kou manamana lima hema i kāu keiki bipi maikaʻi, inā hiki.
3. E kīkoʻo aku i kou mau lima i nāʻaoʻao a kau i ka lima hema ma ka'ākau, e hōʻiliʻili i nā lima.
Hoʻolālāʻia ka Eagle Pose no 3-5 hanana.
4. wehe i kou mau lima a me kou mau wāwae, e lawe i kou mau lima i ka papahele a hopena aiʻole hoʻi i ka iho lalo.
Noho maʻaneʻi iʻelima hanana ma mua o ka hana houʻana i nāʻaoʻaoʻehā ma kaʻaoʻao hema.
Palepa Paʻa: Ma kēlā me kēia e hoʻolālā, e lawe mai i nā kuʻe lima ma kou mau kuli. I kēlā me kēia mea hoʻonā, e hoʻi i kou wahi hoʻomaka.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Hele a noho i luna o kou moena.
2. E lawe pololei i nā wāwae a hiki i ke kihi 45-degree, e hele mai i ka moku Poʻa . E hāʻule hope ke kukui, akā,ʻaʻole e hoʻokuʻu i ka'ōiwi.
3. E hana i ka "V" me ke kino.
4. E hoʻopuka pololei i nā lima i mua o nā poʻohiwi.
Ka Hoʻololi o ka hoʻomakaʻana: E kukuli i kou mau kuli, e like me ka papahele. Kapaʻiaʻo Half Boat. Inā paʻakikī kēia i ka mālama, hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i nā kua o kou'ūhā.
Paʻa Paʻa Paʻa: Ma hope o kou hoʻonohonohoʻana i ke kuʻiʻana, e hoʻokuʻu i nā wāwae a me ka lama i ka manawa hoʻokahi i lalo i ka papahele a hoʻoulu i laila. E hoʻi mai i luna e like me kahi noho. Hana i kēia i nā manawa a pau e hiki iāʻoe.
E hele mai e moe ma hope i kahi hoʻomaha maikaʻi!