Ma ka hopena o kahi kau o ka yoga, e hoʻolāʻihi i ka manawa e hoʻomaha ai me nā mea hāmama o ka hanu, nā manawa e kuhi ai, a me nā hoʻololi. Hiki iā lākou ke kū i ko lākou iho inā makemakeʻoe e hoʻomaha i ke kino, akā e hele hohonuʻoe i ka wā e mahana aiʻoe. Hoʻolakoʻia nā pāʻoihana no kekahi mau kiko a hiki ke hoʻohana mauʻia no ka hoʻoulu houʻana .
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
E hoʻomaka ma ka laweʻana i kahi lupe lula ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao. E hoʻomaka me ka wāwae'ākau i mua. E mālama pono iāʻoe iho i kahi pākeke a'āpana paha ma lalo o ka'ākau pono ināʻaʻoleʻo ia e hōʻea i ka papahele nona iho. He mea nui ka manaʻo e kākoʻoʻia maʻaneʻi e hiki ai iāʻoe ke hoʻomaha a hoʻomaha.
E hele mai i mua, e hoʻomaha i kou kaumaha i kou wāwae mua. Hiki iāʻoe ke hoʻomaʻemaʻe i kahi mau manawa a ma mua o ka hoʻonohonohoʻana i kahi paʻa. Inā piʻiʻole kou mau lima i ka papahele, e hoʻohana i kahi'āpana aiʻoleʻelua ma lalo o lākou. Inā hele pololei kou mau lima i ka papahele, e hoʻonui i kou mau lima a lawe i kou lae i ka moena a i kahi poho.
E hoʻohuli i kou mau manaʻo i kou mau pūhaka. Hiki keʻoi aʻe ka mea hema ma mua o ka'ākau mai ka manawa e hoʻonui i ka'āpana ma kaʻaoʻao'ākau. E ho'āʻo e kau i kahi. Noho noʻelua minuke aiʻole he iwakalua hanu. A laila e hana hou i ka hana me ka lima hema i mua.
2 - Koho i kākoʻoʻia
E hele i kāu kua. E kuʻuli i kou mau kuli a lawe i kou mau wāwae i lalo ma kāu papa. E loaʻa i kahi'āpana kokoke. Ma luna, e hoʻokiʻekiʻe i kou pūhaka mai ka papahele a hoʻokuʻu i ka poho ma lalo o kāu kikowaena, e hele mai i kahi poho kūpili .
Aiaʻekolu poʻomanaʻo hiki ke kūpono i ka pahu, no laila e hoʻoholo i ka nui o kou kiʻekiʻe. Mai ka wā e hoʻomaha ana mākou, eʻoluʻolu. E hoʻomau i ka sacrum ma ka papa. E hoʻoluli i kou poʻohiwi i lalo a noho no ka 10-20 hanu.
No ka pukaʻana i waho, e pākuʻi ikaika i kou mau wāwae a hāpai i kou hili ma mua o ka weheʻana i ka poho a hoʻokuʻu aku i kāu huelo ma ka papahele. E lawe i kou wāwae e like me ka laulā o kāu moena a e kuʻi i kou kuʻikahi. E noho maanei i kahi hanu.
3 - Kau i ke Akua (Supta Baddha Konasana)
E hoʻopili i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae e pili kokoke i kāu piko a e hāʻule kou mau kuli ma kaʻaoʻao o ke akua wahine . Aia kekahi mauʻano likeʻole e hoʻoponopono ai maanei.
No kaʻoihana hoʻomaha loa, e lawe mai i nā palekoki'āpana , kahi'āpana, a iʻole ka ulili ma lalo o nā kuli pēnā ināʻaʻole lākou i kokoke i ka papahele. Hoʻomau i ka 10-20 breaths.
4 - Hoʻopiʻi i ka Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
E hoʻoholo i nā wāwaeʻelua a hoʻokaʻawale i nā pākuʻi. E hoʻopili i kou kuli'ākau a kau i loko o kou umauma. E kīki i kou'ūhā hema i ka'ākau ke kuhikuhiʻoe i kou kāʻei kūpono ma luna o kou kino i ka papahele, e hele mai ana i kahi'ākau o ka'ōpū .
E hoʻonui i kou lima'ākau e pili pono ana i kou kino a e hoʻohuli i kou poʻo i ka'ākau. E noi i ke kaumaha kaumaha me kou lima hema ma kou piko'ākau. E hoʻopili i kou mau maka a helu i ka 10-20 breaths. A laila e hoʻihoʻi hou i kou piko pono i loko o kou umauma a hoʻololi i nāʻaoʻao.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
E lawe mai i nā kuli i loko o kou umauma a hāʻawi iā lākou i ka hulu. A laila hoʻokaʻawale i kou mau kuli i kāu mau lima a me ka hoʻohuli i nā wāwae o kou mau wāwae i ke keʻena. E kūlike kou mau kuhi i ka papahele. Hiki iāʻoe ke koho e paʻa i loko a ma waho o kou mau wāwae, i kahi e maikaʻi ai ka maikaʻi. He keiki hauʻoli kēia. E huki haʻahaʻa i kou mau wāwae. E kī i kahi liʻiliʻi ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, e hoʻomoe i ka sacrum, inā maikaʻi ka manaʻo. E lawe iāʻoe heʻumi hanu.
6 - Hoʻopili i ka Wall (Viparita Karani)
E piʻi i kahi pā. Hele mai i ka viparita karani, e moe ma kouʻaoʻao'ākau me kou mau kuli e pili ana i kou umauma a me kou kī ma ka paia. E kaomi i ka hema a e hoʻonui i kou mau wāwae i ka paia. Hiki iāʻoe ke hana i kēia me kahiʻoi aku ma lalo o kāu pahu inā makemakeʻoe. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e lawe i nā wāwae i kahiʻano V likeʻole. No ka pukaʻana i waho, e kukuli iho nā kuli i kou umauma a'ōwili i kekahiʻaoʻao.
7 - Ke Kino Paʻa (Savasana)
No ka hoʻomākaukauʻana no ka savana , e'ō aku i ka paia a moe i kou kua. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae me ka liʻiliʻi i kou mau wāwae i kēlā me kēiaʻaoʻao. E huli i kou mau lima i luna. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e paʻi i kekahi mea a hiki iāʻoe ke hoʻomaha mālie. Eia kekahi mau māhele savasana a me nā mea kōkua e hiki ai ke hoʻonui i kouʻike. E hoʻonoho i kahi pū manawa a noho maʻaneʻi heʻumi mau minuke.
8 - Hoʻoponopono i ka Pose (Sukhasana)
Ma hope o savasana, he wā kūpono e noho ai i ka noʻonoʻo no nā minuke ke makemakeʻoe. E noho mālie i ka paʻi me kahi pāpiʻi'ōwili a iʻole ke poʻo ma lalo o kou noho. E kau nā lima ma luna o kou mau kuli a ma kou poʻo. E hoʻopili i kou mau maka a nānā i kou hanu. Inā hele wale kou naʻau, e hoʻihoʻi i ka manaʻo i kou mau inhales a me nā exhales. E hoʻonoho i kahi manawa no nā minuke heʻumi a me kaʻumi.