1 - No ke aha e pono ai iāʻoe keʻai i ka Salmon
Hoʻomaopopo maikaʻiʻiaʻo Salmon ma keʻano o ka omega-3 mau momona momona e kōkua i ka mālamaʻana i kou puʻuwai a me kou lolo. He waiwai nō hoʻi ia i nā huaola B-paʻakū, i kekahi mau minelala a hiki ke hoʻonui i ka nui o ka huaʻo D i kāuʻai i nā lā a pau. Loaʻaʻo Salmon i ka astaxanthin , kahi carotenoid e pili ana i ka lāʻau hua A. Astaxanthin hiki ke loaʻa i nā'āpana antioxidant a me nā mea hōʻino.
ʻOiai ka momona i loko o nā momona omega-3,ʻaʻole i nui loa nā momona, e like me nā meaʻulaʻula. ʻO kaʻoiaʻiʻo,ʻo kahi 3-'auamona kaona o ka wai salmon he emi iho kaʻehā piha piha o ka momona a ma lalo o 200 calories,ʻo ka nui loa mai 18 grams o ka meaola. ʻO ia ke kumu o ka nui o nā meaʻai a me nā meaʻai hoʻomanaʻo mea maikaʻi he salmon noʻoe.
Akā i kekahi manawaʻino nā mea maikaʻiʻole i nā meaʻai maikaʻi inā hoʻomākaukau lākou i nāʻano e hoʻonui ai i ka calories mai nā mea momona a keu. No laila, ke nānā nei i nāʻano olakinoʻeono e lawelawe ai i ke kahakai, me nā loulou i nā meaʻono a maʻalahi.
2 - Salmon kālepa
Mālamaʻia ka wai kaona ma kahi'āmole he mea olakala no ka meaʻaʻole ia e koi aku i ka hoʻohuiʻana i kekahi momona'ē aʻe, kahi'ē aʻe ma kahi liʻiliʻi o kaʻaila ma kaʻaila. Hoʻomaʻemaʻeʻo Salmon no ka'ōpala -ʻo ia hoʻi i ka hoʻohālikelikeʻana i ka iʻaʻeleʻele no ka mea e kūpaʻa ke kino i ka manawa e kuke ai aʻaʻole e kaʻawale.
Hana maikaʻi nā hana hauhiʻana no nā'ōmole a me nā hika. ʻAʻole loaʻa ka'eneʻena? E hana ka'ōlaumu brote i ka hana. Akā inā eʻonoʻoe a'ōpala i kou kaumāmā - mai holo i kahi lōʻihi loa,ʻo kahi wale nō 10 a 15 mau minuke o ka manawa manawa kuke.
Ka hopena: e hoʻomalu i kāuʻahaʻaina ma ka lawelaweʻana i ka iʻa me ka liʻiliʻi loa i ka lemon. E hoʻonui i ka salakeke nui i hanaʻia me kāu mau punahele punahele a iʻole kekahi mea kanu i maʻaʻia.
3 - Hoʻokipaʻiaʻo Salmon
ʻO ka hanaʻana i ka hanaʻana i ka waimāmā i loko o ka wai e hoʻonanea mālieʻia i ka skillet ma kāu mea kanu. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i ka wai me kāu mau mea kanu punahele a me kāu mau mea kanu aiʻole e ho'āʻo i kāu iʻa i loko o ka waina a me kaʻaila. ʻO ka hopena, he līmona maikaʻi maikaʻi e hiki ai iāʻoe ke lawelawe me kahi yogurt momona liʻiliʻi a me ka meaʻaila a me kāu mau meaʻai punahele.
ʻAʻole lōʻihi ka lōʻihiʻana, a mākaukau ke kaumāmā i loko o nā minuke wale nō. Hoʻokū pinepineʻia ke kau salmon i ke anu, akā hiki ke hoʻomehanaʻia me kahiʻaoʻao o nā pulu'ōmaʻomaʻo.
Ka hopena: hoʻomana i ka iʻa maʻemaʻe maikaʻi me ka sālamu pīnī a me ka meaʻona e like me ke awakea awakea a me ka hauʻoli.
4 - Kāmau Salmon
Hiki keʻai i nā pūnaewele a me nā kaupae i loko o kāu umu ma ka hoʻohanaʻana i kekahi mea i loko o ka pā a iʻole ma kahi pepa pepa. Mālama ka pīpīʻana no ka meaʻaʻole ia e hoʻonui i ka momona a me nā calories i ka iʻa. ʻO kaʻoiaʻiʻo, he mea nuiʻole e hoʻokau i nā kānana loloa koʻikoʻi i kāu iʻa.
Kūleʻa iki ka paleʻana ma mua o kekahi mau kuke kuke, me 20 a 30 mau minuke i ka umu, e hilinaʻi ana i ka mahana āu e koho ai.
Ke kumuhana: e lawelawe i kāu salmon pīpī me ka huapalapala a me ka walnuts o Brussels, a me kahi kīʻaha waina.
5 - Hoʻokomo i kahi Salmon
Hoʻomākaukauʻia ka lama hala i ka hoʻomaʻamaʻa muaʻana i ka iʻa i loko o ka waipaʻa, a laila e hoʻomaloʻo i ka iʻa ma mua o ka hoʻolālāʻana i ka manawa i ka uahi i hanaʻia e ke ahi'āpana lāʻau i loko o ka mea puhi. Hoʻohana pinepineʻiaʻo ia i meaʻaiʻaʻai a hoʻohanaʻia paha heʻaila.
ʻAʻole pono ka kūʻaiʻana i ka halapala i puhiʻia ma mua, ināʻaʻoleʻoe he mea puhi. Hiki iāʻoe ke puhi i ke kaumāmona ma kahi'enehi a i loko paha.
ʻAʻohe maikaʻi ka iʻa maʻemaʻe, akā,ʻaʻole i loaʻa ka nui o nā mea momona omega-3 e like me ke kikona hou. A ponoʻoe eʻoki i ka maka ma ke kuʻina e koi ai i ka napalapala puhi.
Ke kumuhana: e lawelawe i nā'āpana salmon pahū ma nā'ōkō kupa a pau me kahi'āpana liʻiliʻi liʻiliʻi a meʻelua mau mea e kau ai ma luna.
6 - Hoʻopaʻa i ka pahu
ʻIke wauʻo ka 'ʻaiʻiaʻana o nā meaʻai' ka mea e hoʻomauʻia i ka'ōniʻoniʻo, akāʻo ka momona kēpau he kumu maikaʻi loa ia o ka maikaʻi o ka salmon-y, aʻaʻole e hewa i ka hebedoma ke hoʻopoinaʻoe i ke kuke. Ke'ōlelo nei au, he nui nā mea e'ōleloʻia no ka loli o ka iʻa iʻa.
ʻO ke kī i ka mālamaʻana i ka wai olama hiki ke hoʻomaluʻiaʻo ka kohoʻana i nā meaʻai maikaʻi. E hoʻohui i kāu kaumona kēmona me nā mea hou a ho'āʻo e hōʻalo i nā'ōpū nui o ka mayonnaise, nā tīhi a me nā mea kalo kelekai'ē aʻe. Hoʻohui wale i nā kaumoni kahe ma ka palaoaʻala a piha me ka lemu a me kekahi tōmomi paʻipaʻi a iʻole e hoʻokomo i kāu salamālā mea kanu eʻai ai.
ʻO ka hopena:ʻo ka nui o nā kēpau o ke kahamaona he mau iwi a me kaʻili, kahi a ka hapanui o nā kānaka e noʻonoʻo nei. Akā inā he likeʻoe me aʻu a hoʻopau loa i ka manaʻo o nā iwi iʻa i kāu meaʻai, e heluhelu wale i nā lepili a nānā i ka 'manaʻo' manaʻo.
7 - Raw Salmon
Hāʻawiʻia ke kahawai e like me ke sushi a iʻole ka sashimi, akā hiki iāʻoe ke loaʻa aku i ka salmon carpaccio, crudo, aiʻole ceviche. Hoʻopihaʻia ka huapalapala hou i ka omega-3ʻawaʻawa momona a he leʻa nani.
ʻO kaʻu punaheleʻo nigiri, a iʻole nā sushi i hanaʻia i ka lima - aʻoi loa aku me ka laiki laiki. He maikaʻi hoʻiʻo Sashimi, akā e mālama i kekahi o nā maki,ʻo ia hoʻi nā'ōwili, ke hoʻonohonohoʻoe mai kahi papaha - e hoʻohana pinepineʻia me nā kānana calorie nui e hiki ke lanakila i ka iʻa momona.
Ka hopena: kūʻai i ka salmon ke kiʻekiʻe ka maikaʻi inā e lawelawe anaʻoe i kahi iʻa iʻa salmon.
Puna:
ʻOʻAmelika Hui PūʻIa o kaʻOihana Hanaʻai'Aihana no nā'Ōlelo Nūnoa Nūhou no ke Kūlana Kūlana Kūlana 28. "Hōʻike Pūnaewele: 15210, Fish, Lona, Chinook, i kukeʻia, kahi wela maloʻo." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.