Inā ua hanaʻoe i nā lūlū pōkole, akā, hikiʻoe i kahi hou 10K (6.2 mile), eia kekahi mau'ōlelo no ka holoʻana i kāu 10K mua:
1 - Mai manaʻoʻoe i kou manawa pau e palua i kāu manawa 5K.
I ka lōʻihi o ka heleʻana o ka'ōmaʻomaʻo, e māmā ana kou māmā. ʻOiai paha he mea maʻalahi kēia, ua hōʻeha kekahi poʻe i kaʻikeʻanaʻaʻole hiki iā lākou ke holo wikiwiki e like me ka holo 5K. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi manawa o ka wā mua, ma kahi pōkole, e wānana i kāu manawa 10Koa no laila eʻikeʻoe i ka mea e kali ai.
2 - Eʻai i kahi mea ma mua o ka heihei.
Ua hiki paha iāʻoe ke hele aku me kaʻaiʻole i ka kakahiaka kakahiaka mua o ka 5K, akā uaʻoi aku ka maʻalahi o ka pahu i ka 10K ma ka'ōpū o ka'ōpū. E hahai i kēia mau kuhikuhi i ka mea eʻai ai ma mua o ka heihei . ʻOiai, mai hana hewaʻoe i kaʻaiʻana ma mua o ka heihei .
E nānā pū:ʻO ka meaʻai maikaʻi loa no nā mea holo
3 - Mai hoʻomaka wikiwiki.
He mea ho'āʻo ke hoʻomaka ma ka wikiwiki wikiwiki, keʻoleʻoe inā e hoʻohanaʻoe i ka holo 5K lāhui. Akā, e ukuʻoe no ia ma hope ma ka heihei ināʻoiʻoe i ka hoʻomaka. E hahai i kēia mau aʻoʻana e hōʻoiaʻaʻoleʻoe e hoʻomaka wikiwiki.
E nānā pū hoʻi: Ka Miko Kūkini Maʻa
4 - E hoʻopau i ka wai.
He 10K ka lōʻihi e hiki ai i nā mea holo a pau, no ka wikiwiki oʻoe, pono e lawe i kekahi wai i ka wā o ka heihei. E hoʻohana i nā pūnaewele wai ma ka papa. Ināʻaʻoleʻoe i hana ma mua, eia kekahi mau'ōlelo ma ke ala e lawe ai i ka wai mai kahi hoʻomaha .
E nānā pū: Hoʻohaʻahaʻa a holo
5 - E pale i ka hoʻouluʻana a me nā pōpū.
ʻAʻole pahaʻoe i pilikia i ka wāwae a me nā wāwae wāwae i ka wā e holo aiʻoe i nā'ōkole pōkole, akā hiki paha ke pilikia i ka wā e holo lōʻihi anaʻoe ma ka 10K. E hōʻoia e hana i nā hana e pale ai i ka chafing, e like me ka BodyGlide a me ka Vaseline ma nā wahi pōpilikia (nopples no nā kāne, ke āpau no nā wāhine) a me ke kālaiʻana i ka lole tech (ʻaʻole i ka lole) e kau lole. No ka paleʻana i nā wāwae o ka wāwae, e hoʻohui i nā hawewe i hoʻohuiʻia me ka hoʻohui maikaʻi (aʻaʻole hoʻi i ka'ōpū) a e hoʻomaopopo pono i kāu mau kāmaʻa holo. Ponoʻoe e kau aku i nā kāmaʻa holoholo eʻoi aku ka nui o ka hapalua aʻoi aʻe ma mua o kāu nui kāmaʻa alanui.
E nānā pū: Hoʻonāukiuki i nā Huakaʻi
6 - E kiʻi i nāʻohana a me nā hoaaloha e kākoʻo iāʻoe.
Hiki ke kōkua nui ia i ka wā e loaʻa ai nā poʻe i ka hauʻoliʻana iāʻoe. Hoʻomaopopo i nā lālā o kouʻohana a me nā hoaaloha ma nā laulima ma ka papa hana e kōkua ai e hoʻokuʻu iāʻoe. ʻOiai eʻike ana lākou i ka hopena, e hāʻawi iāʻoe i kekahi mea e kakali ai.
7 - E noʻonoʻo i ka paʻakikī.
E ho'āʻoʻia kou ikaika i ka wā o ka heihei, no laila ponoʻoe e kāohi me nā manaʻo no ka lawelaweʻana i kekahi pilikia a me ka hōʻehaʻole. E ho'āʻo e hoʻowalewale iāʻoe iho ma ka nānāʻana i nā mākaʻikaʻi ma ka papahele, nā mea holomua, a me nā mea nānā. E hoʻomanaʻo i ka hōʻeaʻana i ka mile mile e hiki mai ana,ʻaʻole ka pauʻana o ka laina - eʻikeʻia kaʻoi aku ka maikaʻi o ka heihei inā e wāwahiʻoe i lalo i nā'āpana liʻiliʻi. Hiki ke kōkua i ka loaʻaʻana o ka mantra , a iʻole ka hua'ōlelo pokole āu e hoʻomau hou ai i ka noʻonoʻo a ikaika.
E nānā pū: He mau manaʻo no ka holo
8 - Holo i ka hope.
Ke kokokeʻoe a kokoke i ka pauʻana o ka laina,ʻaʻohe mea e paʻa ana - ināʻoe e maikaʻi, hele i ia. E hoʻomau i ka paluʻana i kou mau lima a nānā i luna. E ho'āʻo i ka nānāʻana i nā mea holo i mua ou aʻikeʻoe inā hiki iāʻoe ke holo i mua o ka pauʻana. Ināʻikeʻoe aia kahi mea paʻi kiʻi ma ka pauʻana, eʻoluʻoluʻoe no ka hoʻopauʻana i kāu kiʻi.
Eia hoʻi, eʻike i nā kumuhana no ka ikaika ikaika
Nā Manaʻo Kōkua Hou: