Huli kaʻimi i ka laweʻana i ka hoʻoemiʻana i ka meaʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka'ōnaeho no ka hōʻaloʻana i ka pale
Ināʻehaʻoe i kaʻeha hope, hiki mai ka'ōlelo maikaʻi mai kahi noi hou e nānā ana i ka hoʻolālā a me nā hopena maikaʻi i ka wā e loaʻa ai i kaʻeha.
Heʻuʻuku ka haʻawina akā he mea hoʻolaha nā hopena. Aia he 27 mau mea maʻi i loko o ka hoʻonaʻauaoʻana, a nānāʻia nā hopena o ke aʻoʻana o kaʻahu waipika a me ke aʻo kū'ē.
Ua hōʻike nā kānaka noiʻi i ka poʻe i komo i loko o ka hui aʻo kū'ē kū'ē i nā haʻawina hoʻokiʻekiʻe he 60% kaʻoi aʻe o kaʻeha a me ka hana. ʻO ka poʻe i hoʻonohonohoʻia i ka papa hana hoʻolālā'ōpike i komo i nā hana maʻamau e like me ka heleʻana a me ka jogging, akā maikaʻi i ka 12%.
Ua hoʻohanaʻia ka papahana hoʻonaʻauao kū'ē i kahi papahana hoʻolālā kino piha, ekolu lā o ka hebedoma no 15 mau pule. Ua hoʻonui ka poʻe komo i ke kaumaha i hoʻolimalimaʻia iʻekolu pule, e hoʻemi i ka kaumaha i kēlā me kēia wikiʻehā (no ka ho'ōla) a hoʻonui hou i kēia no 15 mau pule.
No ka mea he haʻawina liʻiliʻi kēia, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka ho'āʻoʻana iāʻoe iho.
ʻO ka papahana i loko o ke aʻoʻana ua hoʻokomoʻia nā papa hanaʻekolu o nāʻeiwa mau kānaka i kēlā me kēia.
Puna
Kell, R; E like me keʻano o nāʻanoʻelua o nā papahana hana hoʻonaʻauao i ka papahana no ka hoʻomehana honua. Ka Palapala Moʻolelo o ka ikaika a me ka hōʻoia. 23 (2): 513-523, Malaki 2009.
1 - Kaomi Press
ʻO ka hoʻolālā hoʻolālā papa hana e komo ana i ke kaumaha mai o lākou e hoʻohana ana i ko lākou mau wāwae. ʻO nā mākia i hanaʻia i loko o ia hana,ʻo ia ka poʻe ma ka kino haʻahaʻa.
2
Hoʻohana ka hoʻolālā ka lōʻihi i ke kū'ēʻana e like me nā kaulike ma kahi mīkini maʻamau. Hiki i ka mea hoʻohana ke hoʻonui i ko lākou mau wāwae e kū'ē i kahi hoe a pae paena. ʻO nā quadriceps nā mākau mua i hana i kēia hana.
3 - Leg Curl
ʻO ka wāwae o ka wāwae e hana i nā uaua hamstring a komo pū ka mea hoʻohana i ko lākou mau wāwae i kahi pae pale ma hope o lākou,ʻoiaiʻoiai e moe ana ma kahi papa e pili ana i ka mīkini.
4 - Bench Press
ʻO ke keka uila e like me ka leo. Ke hoʻohana nei ka mea hoʻohana ma kahi pāpale pālahalaha a me nā kapuaʻi wāwae ma ka papahele a hoʻokuʻuʻia i luna o ka waihona kaumaha. Ke hana nei kēia hana i ke kino kiʻekiʻe, e like me ka umauma, ka 'ākau a me nā māmā.
5 - Incline Press
E like me ka pā kula, e hoʻohana i ke kuʻi me kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e hāʻawi ana i ke kihi i hoʻonohonoho ponoʻia e hoʻokiʻekiʻe i ke kino o ka mea hoʻohana a hiki i ko lākou kua e hoʻomaha i kahi pale kuʻuna. Ke hana nei kēia hana i ke kino ma luna, akā me ka hoʻoikaika nuiʻana i nā olonā o ka umauma.
6 - E kaomi i lalo
ʻO ka huki huki i lalo he hana hoʻoikaika hope ia e kau ana i luna.
7 - Ke poʻo Press
Hoʻohana ka pāʻani lima poʻomanaʻo iʻelua mau momona e kauʻia ma ka poʻohiwi a laila e hāpaiʻia ma luna o ke poʻo.
8 - Biceps Curl
ʻO ka biceps curl he loea kaulana ia e kūkulu ana i nā biceps, nā mākia ma ke alo o ka lima kiʻekiʻe.
9 - Triceps Pushdown
Hoʻopiʻi ka mea kū'ē i ke kūpaʻa e hana i nāʻiʻo ma ke kua o ka lima kiʻekiʻe.
10 - Abdominal Crunch
ʻO ka punahele a pau o ka poʻe,ʻo ka ab crunch kahi hana hoʻoikaika maʻamau i hoʻohanaʻia no ka hoʻoikaikaʻana i nā māmā.
11 - Ab Crunch ma kekahi papa hula
E hoʻouka i ka papa hana (kahi i kapaʻia he pōleʻele Pololepaleka Alaika) a i ka'ōlohelohe maʻamau, a loaʻa iāʻoe kekahi hanaʻoi aku kaʻoihana e kākoʻo ana i ke kua i ka wā e hana ana i nā hue. No ke kōkuaʻana i ka paleʻana i ka pōleʻele, hoʻohanaʻia nā uamo hoʻoikaika, e kōkua i ka hoʻonuiʻana i ka palekana.
12 - Prone Superman
Hanaʻia kēia hana e moe ana i lalo ma ka papahele. Hoʻohui i ka hana aelike i kou mauʻiʻo e huki ai i kou mau wāwae, ke poʻo, a me ka poho mai ka papahele. ʻO kēia ke hoʻoikaika nei i ka hope a me nāʻiʻo.