E hoʻohana i kou kino no ka hoʻoholo a me ka ikaika
ʻO nā hākōkino kinoʻole he mau hana e hoʻohana ana i ke kaumaha o kou kino ma mua o nā mea hana e like me nā dumbbells a me nā mea hau. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka momona hoʻokahi kekahi o nāʻano likeʻole o ka hoʻonaʻauaoʻana. Hiki a maʻalahi ka aʻoʻana i ka kino me ka maikaʻi, a hiki ke hana maikaʻi loa ma kahi'ē aʻe; ma ka home, ma ka hana a ma ka wā e hele ana - e like me ka hale kaʻa.
ʻOiai e hiki iāʻoe ke noʻonoʻo pono i ka wā e hoʻokomo ai i ka hoʻokūkino kino, he 10 mauʻano hana likeʻole e hana ai no nā pūʻulu muscle nui.
ʻO nā mea he nui, e like me ka squat, he mau papahana hana iʻoi aku iʻoi aku ka nui o hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu.
He aha nā Kinohi Kaumaha?
Hiki keʻikeʻia he mea maopopo i nā mea hoʻolimalima a me nā mea pāʻani, akā,ʻo keʻano o ka hakakā a me ka hana pili e pili ana i ka manawa o kekahi kanaka. Hoʻohana nā papahana e like me yoga, Pilates, nā mea hana a me nā plyometric e hoʻohana i ka weightweight no ka hoʻoikaikaʻana i ka ikaika, ka puʻupuʻu, ka hoʻololi a me ke kūlana ma kekahiʻano. Ma ka poʻomanaʻo maʻaneʻi, hoʻolālā i ka manaʻike a me ke kūlana hoʻoikaika kū'ēʻia o ka hana concentric,ʻoihana a me ka hana isometric no ka hoʻokōʻana i nā hiʻona a me nā ikaika.
ʻO nā papahana 10 he 10 nei ke kumu o ka papahana hoʻolālā kino. Hiki i nā mea'ē aʻe he nui a me nā hoʻololiʻana.
1. Ka Push-Up
ʻO ka pahūʻana i kahiʻoihana'ōkoʻomaʻa nani, a he hōʻike akāka loa i ka manaʻo o ka hoʻonaʻauao kūʻokoʻa kino.
ʻOiai e nānā ana i ka papahele a kau i nā lima a me nā manamana wāwae, e paʻi i ke kino a i ka papahele.
Hoʻokahi "up-and-down" kahi paʻi hou-up. Mai hele wikiwiki aʻoi lōʻihi paha. E mālama i ke poʻo a me ka'ā'ī. E hana i nā mea a pau e hiki ai iāʻoe i hoʻokahi minute; hoʻomaha, a laila ho'āʻo hou. Hoʻomaha i kou mau kuli ma ka honua ināʻikeʻoe i ka paʻakikī o ka hana ke hoʻomaka muaʻoe.
2. ka Squat
ʻAʻole hiki ke maʻalahi ka pāpū me nā mea kaulike, akā inā piʻiʻoe i kahi o ka 15-rep mark ke hoʻomaka nei e lawe i ka lolo ma nā kuli, nā wāwae kiʻekiʻe, a ke hanaʻia a hiki i kou kūkuluʻana i kekahiʻano. Hoʻokumu ka'āpana i nā wāwae a me nā puʻupuʻu a hiki i ka manawa ke hoʻoulu i nā hui o ke kāpili. Eia nō naʻe, e makaʻala i kēia hana inā heʻeha kou lolo e kū nei a lohe paha i kaʻeha o ke kuli i kēlā me kēia manawa i ka wā o ka hoʻolima.
3. Ke Lunaki
ʻO ka lunake ka mea hoʻokūkino nui. Hanaʻia i nā papa heʻewalu aʻoi aʻe (kēlā me kēia wāwae), nā lunges ka ikaika, palekana , a me ka hoʻonuiʻana i ka aʻoʻana. Aia nā koho ma kahi o nāʻano kaukau lima no ka lunge - ma nāʻaoʻao, pololei i mua, e hoʻonuiʻia ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao, e hele i ka poho a iʻole i luna pono. Ke laʻana,ʻo nā lima i hoʻopiliʻia ma nāʻaoʻao e hāʻawi ana i ka palekana a me ka kūpaʻa maikaʻi ma mua o nā lima i hala i ka umauma.
ʻO nā koho'ē aʻe'ē aʻe e pili ana i kaʻaoʻao hope a me ka 45-degree angle angle.
4. Ka Crunch
ʻO ka hanaʻana i nā hana heʻoihana kaulana no ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo o ka'ōpū. He nui nāʻanoʻokoʻa o ka lehu.
ʻO kekahi o nāʻanoʻano crunches maikaʻi loa, penei:
- ʻO ke kīpili kūlana, kahi e hoʻokuʻuʻia ai nā poʻohiwi mai ka papahele a keʻae neiʻoe.
- Hiki i nā kīwae a me nā kuli mai ka papahele i ka wā e hele aiʻoe i kahi'ē.
- ʻO Combo Crunch,ʻo ia ka hui o nā meaʻelua o luna.
- ʻO ke kīʻaha bicycle, e komo pū ana me nā mea a pau i luna a kau i kou mau wāwae i ka lewa.
5. Ka Hopu
Hanaʻia nā'ūpī me kahi noho a luna paha. Holoʻoe mai kahi noho me nā mea kaua ma hope a me nā wāwae i mua. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kahi makamae ma kahi pāʻani e hoʻomāmā ai. Kapaʻia kēia mau inoaʻo "nā kākoʻo kōkua."
No nā pīkī, hiki iāʻoe ke hoʻomaka me nā wāwae e kūlou ma kahi o 90 mau mākeleli aʻo kou mau wāwae heʻoi aʻe aʻoiʻole paha ma ka papahele. A laila, e hoʻopuka aku iā lākou ma muli o ka ikaika o kou ikaika a hiki i ka wā e "paʻi"ʻoe ma kou wāwae me kou mau wāwae i kauʻia i mua.
6. Ke Kino-Up a me ka Chin-Up
ʻO kēia mauʻano heʻano likeʻole o ka neʻeʻana o kahi āu e hoʻokiʻekiʻe ai iāʻoe iho ma luna o ka lepo no ka mea iʻoi aku ka liʻiliʻi a iʻole ka liʻiliʻi o kou mau hiʻohiʻona me kahi kiʻekiʻe.
ʻO nā'ōhūʻana a me nā pale-pale ka mea paʻakikī no ka lehulehu. ʻOiaiʻo nā huki-huki a me nā chin-ups he mau hiʻohiʻona maikaʻi ia o nā hana kino,ʻaʻole hiki iāʻoe ke komo i kahi pahu huki ma ka home. ʻO ka hapa nui loa o ka pahu huki, a hiki iāʻoe ke hoʻolālā ma ka home me ka lāʻau kiko a me ka lāʻau no nā mea'ē aʻe. E hoʻopaʻa pono i ka paʻa a paʻa.
7. Ka Puʻupuʻu Wall
E kū i kahi paia a hoʻomalūlou i nā kuli i ke kākoʻoʻana i kou kua me ka paia. E paʻa i kahi kūlana me kou'ūhā e like me ka papahele no 10 maukona, a laila e hoʻi i kahi kūlana.
8.ʻO ka Pana Pā
E kū i mua o kahi pale paʻa, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a paʻi ikaika i ka paia no 10 maukona. Hoʻomaha a hoʻonui hou iʻekolu manawa. He hana "isometric" kēia.
9. Ke alahaka
ʻO ka hoʻolālā hana hoʻolahalaha kou ma hope o kou kua a me ka pihiʻana me nā wāwae i ka mālamaʻana i ka pale kau me nā lima ma ka papahele.
10. Ke Poʻomanaʻo Kū
E noho ma luna o kahi noho e kuʻiʻia i ka paia. Noho a kū i ka manawa 10 manawa hoʻomaha. Hanaʻekolu kūlana.
Ma kēia mau papa hana 10 e kūkulu i ka ikaika maikaʻi i kahi papahana hoʻolālā. Hiki iāʻoe ke hana i ka hapanui o lākou ma kahi o kekahi manawa a me kekahi wahi, aʻaʻole pono e pono nā lako'ē aʻe. No ka hoʻomaha piha, e hoʻohui i kahi holo a holo wikiwiki paha, aiʻole i ka hoʻolālā waena paha.