Ke hoʻomakaʻana me ka hoʻomohalaʻo Kettlebell

by Paige Waehner

Ua lohe pahaʻoe i ke aʻoʻana o ka kettlebell ma keʻano he mea nui ma hope o nā mea hoʻolauleʻa, ma nā wikiō a iʻole i kāu pāʻani. Hiki ke nānā aku - heʻano kaumaha kaumaha ke nānā akuʻoe, akā pehea lā e hiki ai ke hana iāʻoe? Hoʻomaopopo ka papahanaʻo Kettlebell i kekahi, mai ka poʻe'aloʻaleʻa maikaʻi i ka mea hana maʻamau.

ʻOiaiʻaʻole ia e lawe i ka wahi o ka kāleka maʻamau a iʻole ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ka pūnaewele o kēlā me kēia.

ʻO ke komoʻana o ka'ōpū a me kaʻoihana ballistic i ke kino holoʻokoʻa a hana i nā mea e like me ke kaulike , ka hoʻohuiʻana, a me ka hoʻolālāʻana i ka mana , iʻole nāʻano likeʻole o ka hoʻonaʻauao kahiko. ʻO ka maikaʻi loa, he mea leʻaleʻa a hiki ke hoʻoulu a hoʻoulu hou i kāu mau hana.

Pehea e hiki ai iāʻoe ke hoʻohana i ka aʻoʻo Kettlebell

Hiki ke hoʻohana i ka hoʻonaʻauaoʻo Kettlebell ma nāʻano likeʻole - e kōkua iāʻoe e kūkulu i ka ikaika a me ka mana ma keʻano he kanaka'akala, e kōkua iāʻoe e hoʻomaka i mea hoʻomaka a iʻole e hana i kāu mauʻoihana i kēia manawa iʻoi aʻe.

Inā hoʻohanaʻiaʻoe e hana i ka hoʻolālā kaapuni nui , hiki ke hana i ka hoʻokomoʻana i ka papa kettlebell i mea hoʻonui nui no ka hoʻonuiʻana i kou puʻuwai a puhiʻana i nā calorie.

Pehea e hoʻohana ai i ka Kettlebells i kāu mau hana

Ma keʻano he kāpena i kāu mau hana - E ho'āʻo e hoʻohui i nā papahana kettlebell ma ka hoʻomaka a iʻole ka hopena o kāu cardio a iʻole ka hana ikaika no ka loaʻa ikiʻana o kāu hana maʻamau.
Ma keʻano he mahele o kāu mau hana -ʻO kekahi manaʻo'ē aʻe,ʻo ka hoʻokomoʻana i nā hana kaulike ma kāu hana. No ka laʻana, e hoʻomaʻemaʻe, e kāomi a pēpili ma keʻano he mahele o kāu mau kīʻaha poʻohiwi a iʻole he holoʻana ma mua o ka neʻeʻana i ka hana luhi kaumaha.

Ma keʻano he kaukoki holokino - hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka hoʻonāʻana i ka papale ma keʻano he hana kaʻawale e hana ai no kahi hoʻomaha hoʻomahaʻana mai kāu hana maʻamau. Hoʻohui pū i nāʻano hana likeʻole e like me ka swings , keʻano o nā swings , nāʻoki kiʻekiʻe , kaomi , nā makelifts , nā kapuai , a me nā lālani , hiki iā ia ke hāʻawi iāʻoe i ke kino holoʻokoʻa e hana i kou kino ma mua o kāu mau hana'ē aʻe.

ʻO kāu hana wale nō -ʻo ka pukaʻo Kettlebellʻaʻole kahi kahi o ka cardio a me ka ikaika maoli, akā, ināʻoe e pale i ka hoʻomeheu likeʻole e like me ka maʻi, e ho'āʻo ana i nā lekalepila ke kumu e makemake aiʻoe e hana hou i nā manawa. Ponoʻoe i mua o ka hoʻolālā hana ma lalo o kou beliki ma mua o ka ho'āʻoʻana i ke kāleka kettlebell.

Kohoʻana i kāu Kettlebells

Ke hele mai neiʻo Kettlebells i nāʻanoʻano a me nā mea kaulike, e hoʻomaka ana ma 5 lbs a piʻi i 5 lb mau hoʻokomo i ka 100 lbs.

ʻO ke kī o ka kohoʻana i kāu kaumahaʻo ia eʻike pono he kaumaha nui ia e hōʻaleʻaʻole ai iāʻoe me kaʻole o ke kaumaha. Hiki paha iā ia ke ho'āʻo a me ka hemahema eʻike i ke kaumaha kūpono aʻikeʻoe e makemake ana nā hana likeʻole i kahi kaumaha'ē aʻe.

Inā hoʻomakaʻoe i ka hoʻomaka, nui wale ka neʻeʻana o ka ballistic (e like me ka paʻi a pāpā paha i nā paomi) he mea'ē loa iāʻoe, no laila e hoʻomaka me ka māmā kūpono e hoʻomaʻemaʻe i kāuʻano.

Aia ma lalo iho kekahi mau kulekele maʻamau e hoʻohana ai i ke kohoʻana i kāu kaumaha. He mau manaʻo wale nō kēia, no laila e hewa ma kaʻaoʻao'āpono ināʻaʻoleʻoe e maopopo:

5-10 lbs - No nā wāhine hou i ka hoʻonaʻauaoʻana i nā kaomi
10-15 lbs - No ka pono o nā wāhine i maʻalahi i ka aʻoʻana i ka papa keltlebell a iʻole nā kāne hou i ke aʻoʻana i nā kāleka
20-25 lbs - No nā wāhine kūpono i ho'āʻo i ke kālepa kettlebell a iʻole nā kānaka i maʻa i nā mele liʻiliʻi

30 lbs a ma luna - No ka poʻe maikaʻi loa me kaʻike o ka'elēlepele mua

Ināʻoe e hoʻolālā i ka hoʻolālāʻana o ka'ōleʻele, eʻikeʻoe e pono anaʻoe i nā mea kaulike e like me ka hana āu e hana nei. I ka wā kānalua, e hoʻomaka me ka māmā māmā a hana i ka neʻe ma mua o ka piʻiʻana i ke kaumaha.

Hiki iāʻoe ke loaʻa nā kettlebells ma nā hale kūʻai hoʻolimalima a me nā hale kūʻai ukana aʻoiʻole paha. Hiki iā lākou ke uku, akā e hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā kettlebells no ka hoʻonaʻauao ikaika kūikawā.

Nā hana hoʻokipa Kettlebell

ʻO ka hapanui o nā papa mele e pili ana i nāʻano likeʻole, akā nui ka hāʻule i loko o nā'āpanaʻelua: He mau lohi a māmā nā hāmeʻa ma ka hanaʻana o ka ballistic e komo i ka wikiwiki a me ka māmā.

Grind Movements

Ke hōʻike nei kēia mau hiʻohiʻona i kekahi mau mele liʻiliʻi. ʻO kēia mau neʻe, e like me ka hoʻouluʻana i ka ikaika kahiko, lilo i kahua no ka papa ballistic.

Inā ikaikaʻoe i ka hoʻonaʻauaoʻana, ua hana pahaʻoe i ka hapa nui o kēia mau neʻe me nāʻano mea'ē aʻe. Inā he houʻoe i ka hoʻouluʻana i ka hoʻonaʻauaoʻana a me ka hoʻonaʻauaoʻana ma ka papa keltonbell, e makemakeʻoe e hana i kēia mau hana a eʻoluʻolu me lākou ma mua o ka neʻeʻana i ka papa ballistic.

Hana Hoʻohālike

Holoʻo Ballistic, e like hoʻi me ka inoa o ka inoa, e komo i nā mea hoʻoulu,ʻoihana ikaika. Hiki paha iāʻoe e loli ana i ke kaumaha a me ka lima me nā lima, akā,ʻo kēia mau hawewe e komo pono i kahi o ka wāwae, e hiki ai iāʻoe ke huki i ka mana o kou hiku a me kou mau wāwae e neʻe i ke kaumaha.

ʻO ia keʻanoʻaʻole ponoʻoe eʻike i ka hana i loko o kou mau lima -ʻo kaʻoiaʻiʻo, pono ka manaʻo o ke kāleka'ōpiopio ke kaumahaʻole i ka piko o ka neʻe. Ināʻaʻole, e hana i ka hukiʻana i nā hiʻiki i kou wā e maʻa ai i ka kaumaha a manaʻo paha e hoʻohana i kekahi kaumaha'ē aʻe.

Inā māmā ke kaupaona,ʻaʻole e nui ka hoʻololiʻana o ka'ōʻana o ke kī. Inā nui ka kaumaha, hikiʻole i ka'ōʻana o ka'ūʻana ke lawa i ka lanakila.

I ka hoʻomakaʻana me ke aʻoʻana ma ka papa keltlebell,ʻoi aku ka maikaʻi i ka loaʻaʻana o ke aʻoʻana mai ka mea lapaʻau no ka loaʻaʻana o kaʻoihana i waho o kāu mau hana. Ināʻaʻohe kāu papa kettleler a aʻo paha ma kāu wahi, e noʻonoʻoi kahi wikiō e like me Iron Core Kettlebell a iʻole The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners.

Ināʻoe e hoʻohui i kāu hana pono'ī, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i nā hana i heluʻia ma luna nei e hoʻohana nei i nā alakaʻi aʻoʻana:

Ka mana: E noʻonoʻo i ka ikaika a hoʻololi paha i nā hana ma ka hoʻololiʻana i ka lōʻihi (e like me ka paʻaʻana i ke kaumaha i ke kino) a iʻole ka hoʻololiʻana i ka wikiwiki (e like me ke kumu,
Paʻa : E hoʻomaka me ka māmā kaumaha a noʻonoʻo e mālama i nāʻano kaulike. Pono pono nāʻano kaulike no kēlā me kēia hoʻoikaika
Hoʻokiʻekiʻe : 8-16
Hoʻonohonoho : 1-3 hoʻonohonoho
Ka pinepine : 1-2 manawa i kēlā me kēia pule
Hoʻomaha : 15-60 maukona ma waena o nā pūʻulu

ʻO ka palekana a me nā mea lawelawe o ka Kettlebell

ʻOiai he mea nui ka hōʻehaʻana i ka hoʻonāʻana i ka kettlebell, aia kekahi mau pilikia,ʻaʻole ka hapa liʻiliʻi o ka hiki ke hoʻolei i kāu kaumaha ma o ke keʻena a iʻole e waiho i kāu kau. E hoʻohana i ka'ōlelo ma hope nei e mālama i kāu mau hana ma kahi pale a maikaʻi:

E hāʻawi iāʻoe iho i kahi kūʻokoʻa kūpono -ʻO kekahi mau hopena e pili ana i ka paleʻana i ke kaumaha, hoʻohuli i kaʻaoʻao aiʻole e hoʻokiʻekiʻe i luna. E hoʻolālā i nā motona me kaʻole o ka kaumaha e hoʻomaopopo pono iāʻoe kahi lumi e hiki ai ke neʻe.
E hōʻoluʻolu e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe ma mua o kāu kauʻana e pale i kahiʻeha .
Ma mua o ka maʻalahi -ʻOiai inā heʻanoʻikeʻoe, e makemakeʻoe e hoʻomaka me nā hana maʻamau ma mua o kou heleʻana i kahi kiʻekiʻe.
E hoʻomaka me ke kaumaha māmā -ʻOiaiʻo ia keʻano e maʻalahi, e hiki iāʻoe ke hana i nā hana me ka maikaʻi a hoʻonui i kou manamana noʻonoʻo ma mua o ka piʻiʻana.
Ke lawe aku i nā mīkina lima a mālama paha i ke kāwele -ʻO nā lima wīwī e hiki iāʻoe ke pale a hāʻule i ke kaumaha.

> Kālā:

> Bishop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kelepaʻi'Āla. ʻO Med. ʻO Sci. Kaumaha Sports. 37 (5): S51. 2005.

> Roberts, Keli. Nā Kettlebell Concepts: Ka Hui Kino Kiko Kino. IDEA World Fitness 2009.