7 Nā Kuleana maikaʻi loa no ka papaʻana

ʻO kahi papa hana, hoʻokahi mau manawa, 5-minute e kōkua ai e ho'ēmi i ka pōʻino

ʻO ka papaʻo Snowboarding he meaʻoluʻolu a makemake loa i ka hoʻolālā. I mea e pale ai i kaʻeha a hana ma kāu mea maikaʻi, he mea nui e holo pololei i mua o kou noʻonoʻo e pili ana i ke pāʻana i nā pali.

Eia nā kaumāmāʻehiku e hiki ai ke hana no ka hoʻonuiʻana i ka loiloiʻoleʻo kou hipō a me ke kino haʻahaʻa akāʻo kou kino ma luna. Hiki iāʻoe ke hana i kēia ma waho a'ōlelo hou i ka papahana i nā manawa he nui ke makemake.

Hip Flexors Stretch

ʻO nā pale o ka wāwae kekahi o nā mīkini koʻikoʻi loa e hoʻohana ai no ka waʻa hau. ʻO lākou ke kuleana e lawe pū i kou mau wāwae a me ke kino, e like me ka hoʻokiʻekiʻeʻana i kou wāwae i kou umauma aiʻole e huki i kou umauma i kou wāwae.

ʻO kahi o nā mea maikaʻi loa no kēia ka lā e kū nei. No kēia, pono iāʻoe ke:

1. E ku me kou mau wāwae e like me.
2. E kuʻuli i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou wāwae'ākau i kahi hiki ke hele, e kau i ka pōpō o kou wāwae.
3. E hoʻolālā iāʻoe iho me kou kāohi hema.
4. E kū pololei i kou wāwae, akā,ʻaʻoleʻoe e hoʻopaʻa i ke kuli.
5. E hoʻonui i ka hōʻeha me kaʻole o ka hāʻina.
6. E paʻa no 20 a 30 kekona.
7. E hana hou i kēlāʻaoʻao.

Nā mea hou aku

ʻO Calf Stretch noho

ʻO ke kolo gastrocnemius ma hope o kāu keiki bipi e kōkua iāʻoe e kuhikuhi i kou manamana manamana a hoʻoneʻe i nā neʻe o ka puʻupuʻu i ka leleʻana.

Hoʻokumu ke kau bipi kū i kekahi o nā ala maʻalahi a me ka maikaʻi e hoʻomaha ai i kēia puʻupuʻu. No kēia kauʻana, ponoʻoe e:

1. Ke ku i ka paia a lāʻau paha, e kū ana 12 mau 'īniha ma hope.
2. E kīkoʻo i ka wāwae'ākau ma hope ou, e waiho mau i ka wāwae ma ka papahele a kū pololei kou kua.
3. Lele aku i ka paia a iʻole ka lāʻau a hiki i ka manawa eʻoluʻolu aiʻoe i ke keiki bipi maikaʻi.
4. E paʻa no 20 a 30 kekona.
5. E hana hou me kaʻaoʻao'ē aʻe.

Nā mea hou aku

Hip a me Back Back Stretch

He mea nui kēia no ka holomohoʻana i ka wā e weheʻia ai nā wāwae i ka wā e hoʻoluli ana i nāʻiʻo o ka hipō, ka huelo, a me ka lalo. Hoʻolālā pū kekahi i nā pale a me nā pona .

E hana i ka pale a me ka lalo i lalo:

1. E ho omaka i kahi noho luna me ka wāwae'ākau i mua.
2. E kāʻei i kou hema i lalo i ka lepo.
3. E kau i kou kuʻe lima'ākau ma loko o kou kāʻei pono.
4. I kеkau 'oe i ka kuʻe lima pono i kou piko kļpono, e huli i ka hema.
5. I kēia manawa, e hele i kou lima hema ma hope ou a hiki i ka wā e lohi aiʻoe. E paʻa no ka 20 a 30 kekona.
6. E hana hou me kaʻaoʻao'ē aʻe.

Nā mea hou aku

Ke kū neiʻo Quads Stretch

ʻO nā quadriceps (quads) ke hana i ka hapanui o ka hana i ka wā e hoʻolumoeʻana. ʻO kēia nā māmā i mua o ka'ūhā e hoʻonui i kou wāwae i ka wā e hoʻonoe pono ai i nā kuli.

Eia kahi kīhāhā kūmāmā maʻamau a hiki ke hana i ka wā e kū nei:

1. Kū pololei ma ka honua e paʻa ana i kahi pā a lāʻau paha no ke kākoʻo.
2. E hoʻopili i kou kuli'ākau a lawe aku i ka kuʻekuʻe ma hope oʻoe.
3. E hele i hope me kou lima hema a hopu i ka wāwae wāwae
4. E kū pololei a huki i ke'ākau i ka'ākau i ka'ōpū e mālama ponoʻole i ka hana.
5. E paʻa no 20 a 30 kekona.
6. E hana hou me kaʻaoʻao'ē aʻe.

Nā mea hou aku

Kū neiʻo Hamstring Stretch

Hiki ke hāpai i kēia lōʻihi i ka mālamaʻana i ka lōʻihi i ka hamo a me ka lalo (e like me keʻano o nā pani komo a me ka pōkole). Aia ke kaupae ma ka hope o ka'ūhā a kau aku mai kou mau kuli a hiki i kāu kī. Hoʻohui pinepine lākou i ka kū'ē i nā manu.

No ke hanaʻana i kahi kuʻikuʻu hāmaho i kahi hāmama:

1. E huli i kahi e noho ai ma ka honua me nā wāwaeʻelua a pololei.
2. E hoʻopili me nā limaʻelua ma ka kulouʻana i ka pūhaka.
3. E neʻe aku i mua, e hoʻomalu i kou mau kuli.
4. E paʻa no 30 a 40 kekona.

Nā mea hou aku

Kūkoʻo ke Keʻokeʻo

Hiki ke hāpai i kēia'ūhā lima poʻohiwi i ka weheʻana i ka umauma a me ke kino kiʻekiʻe a mālama iāʻoe mai ka heleʻana i mua. E mālama pono i kou poʻo a kū'ē i ka noi e kukuli i kou'ā'ī i mua. E hoʻomaka:

1. E kau i kou lima'ākau ma hope o kou poʻo.
2. E mālama i kou kuʻe lima i ka lani, e hiki i kou lima'ākau a hiki i kou kua i hope.
3. E kāohi i ka'ākau'ākau me ka lima hema.
4. E huki i ka kuʻe lima i ke poʻo.
5. E paʻa no 20 a 30 kekona.
6. E hana hou me kaʻaoʻaoʻaoʻao.

Nā mea hou aku

ʻOihana St Band

ʻO ka iliotibial (IT) he mau mea paʻakikī e holo ana ma waho o kou'ūhā e kōkua ai i ka hoʻoikaika i nā hono. Pono nā luna e pono e noho kaʻawale. No ke hanaʻana i kahi pāʻoihana kū pono o ke AK:

1. Kū pololei.
2. E kīʻaha i kou wāwae'ākau ma hope o ka wāwae hema.
3. E kūlou i ka wāwae hema, e piʻi aʻe ma luna o kou poʻo me kou lima'ākau.
4. No laila, e hoʻonui i ka lima'ākau aʻoi aʻe a hiki i ka wā e lohe aiʻoe i ka pāʻani IT.
5. E paʻa no 20 a 30 kekona.
6. E hana hou me kaʻaoʻao'ē aʻe.

Nā mea hou aku