Lean i ke ala no nā hualoaʻa hope
Ua hoʻoholoʻoe i ka hoʻoholoʻana e lilo i keʻano, e lilo i ka kaumaha a hoʻemi i ka momona o ke kino . ʻO ka loaʻaʻana o ka maikaʻi a me ka hilinaʻiʻana he pahuhopu nui ia akāʻo ka hoʻokōʻana i nā kūpono kūpono e waiwai nui ia i kāu holomua. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka papahana hoʻolālā a kāu hoaaloha aiʻole kaʻaiʻai hou paha, maikaʻi paha ka mea maikaʻi akāʻo ka mea hana no ka mea hoʻokahiʻaʻoleʻoi aku ka maikaʻi no kekahi.
ʻO ka hopena hou e loaʻa ai kāu mau hiʻona no kaʻike pehea e hana ai i ke ala pololei. ʻO keʻano o kaʻimiʻana i nā meaʻai kūpono i hōʻikeʻia i ka hana maoli. ʻO nā mīkini a me nā pūnaewele pūnaewele hōʻoiaʻole i nā manawa kūpono e pili ana i ka maikaʻi a me ka meaʻai. He mea nui e hoʻokokoke i ka loaʻa pololeiʻana me kaʻike kūpono e hiki ai i kāu mau pahuhopu.
Hōʻoleʻoleʻia nā papahana lawaiʻa a me nā papahana hoʻolālā e hanaʻoleʻia e nā mea hou a iʻole no nā mākua hana. Hiki iā ia ke ho'āʻo e hoʻohana i ka meaʻai hou loa e hoʻolaha ana i kahi kino maikaʻi i loko o ka malama, akā,ʻo nā'ōlelo lapuwaleʻole e like me nā hopena pilikia. Ke pili i kāu mau hiʻona olakino a me kou olakino, pono ia e hoʻomākaukau me nā mea hana pono e hiki ai ke kālai pono iāʻoe i ka pono a loaʻa nā hualoaʻa mau loa.
No ke aha e hōʻemi ai i nā calories e hana iāʻoe
He nui ka hapanui oʻoukou e manaʻo e hōʻoki ana i nā kāloi ke ala maikaʻi loa e lilo ai ka kaumaha a hoʻemi i ke kino. Hoʻoponopono wikiwiki i nā meaʻai e kū ma hope o kēia kumumanaʻo akāʻo ka noiʻi eʻike ana i ka ho'ēmiʻana i nā calories e hana pono iāʻoe.
ʻAʻohe mea i loko o kahi meaʻai iki-calorie, pill a me ka lepo e hana ai i kino kino. Loaʻa ka loaʻaʻana o ka lean i kahi ola ola maikaʻi. Mālama kēia i kaʻai pono a me ka hoʻoikaikaʻana e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
Ua hōʻike kaʻAmelikaʻAmelika i ka hoʻomehana i ka palena o ka calorie i hiki ke ulu i ka momona . Ke hoʻomauʻia ka hoʻemiʻiaʻana o nā calorie, hoʻomaka ka kino e hoʻokomo i kaʻiʻo lean a me ka puʻu muscle. ʻO nā hopena'ē aʻe paha e komo i loko o ka luhi, kaʻona, ka paʻa, ka huhū o ka'ōpū, a me ke kiʻekiʻe o ka cholesterol kiʻekiʻe.
I mea e hoʻokuʻu ai i ke ala pololei, eʻai pono aʻaʻole pono kaʻoihana maikaʻi. ʻO nā meaʻai olakino,ʻo nā mea kanu iʻoi aku ka nui i loko o nā kaloka akāʻoi aku ka nui o nā meaʻai e hiki ai iā mākou keʻai i loko o kā mākou mauʻai i nā lā a pau.
I ka wā eʻai ai mākou i nāʻano maikaʻi o nā macronutrients (proteins, carbohydrates, momona), hiki iā mākou ke lelo aku me ka hoʻopōʻinoʻole i nā kino kūpono. Hoʻoikaika ka mālamaʻana i ka caloric i kā mākou hana kūpono , eʻae iā mākou e nalowale ka momona a hoʻonui i ka nui o ka maʻi.
Wahi a ka American College of Sports Medicine, pono nā wāhine eʻai ma lalo o 1200 calories i kēlā lā i kēia lā aʻo ke kanakaʻaʻole i emi iho i ka 1800 calories. Inā hoʻokomo kekahi i ka hoʻolālā maʻamau, piʻi ka hoʻonuiʻana i nā koina caloric e hālāwai me nā koi āpau.
Laweʻia : e kaʻawale i nā meaʻai liʻiliʻi-calorie,ʻai no ka olakino,ʻai no nā pahuhopu pololei, aʻai no ka pāʻani . Hiki i kēia huila e hoʻoikaika i ka maikaʻi a me ke kaniʻana i ka hiki ke mālama i ke olakino maikaʻi.
Apply Nutrition that Works
Hoʻokumu ka meaʻai i ka hana nui loa i ka loaʻaʻana o ke kino o ke kino. Me ka ponoʻole o kaʻai meaʻai e kākoʻo i ka uluʻana o ka mīkini paʻakikī, hiki paha iāʻoe ke hōʻino a me ka hōʻeha. Hoʻopā nā kānakaʻeleu a me nā poʻe pāʻani i ka meaʻai maikaʻi o ka meaʻai maikaʻi e like me ka hoʻonuiʻana i kā lākou mau hana a me ka hoʻohui kino.
Ināʻoe eʻai i ka meaʻai maikaʻi mai ka hoʻomakaʻana, e loaʻa iāʻoe ka palena ma luna o nā mea e makemake ai lākou e hoʻokomo i ka noiʻi. ʻO ka hoʻomeʻawale hoʻokahi wale nō ka mea maikaʻi akāʻo ka hōʻailona maikaʻi ia no ka hoʻokaʻawale i keʻano o ko mākou kino. Makemakeʻoe e hoʻololi i kou kino? Hiki ke hoʻololi i ka mea āu eʻai ai i kēlā me kēia lā.
He nui nā poʻe mākua a me nā mea pāʻani e hoʻohana i kahi papahana lālā 80/20. ʻO kēiaʻano o ka hoʻolālā e hōʻike ana he 80 pakeneka o kā mākou hōʻemi maikaʻi e loaʻa mai i kaʻai meaʻai maikaʻi a me ka 20% hope loa mai ka hana.
Hiki nō hoʻi iā mākou ke nānā i ke kaʻina 80/20 i nā huaʻai palekana. ʻO keʻano he 80 pakeneka o kā mākou meaʻai e loaʻa mai ana i nā mea ola laʻau maikaʻi, ka nui o nā mea kanu. ʻO ke koena o ka 20% e hiki ai i kēlā mau mea liʻiliʻi liʻiliʻi o kekahiʻai kaulike.
Ma kēlāʻano,ʻo ka hoʻohanaʻana i ka meaʻai olakino e hana ana he mea nui ia e lilo ai ke kaumaha, e hoʻemi ana i ka momona o ke kino a me ka loaʻaʻana o kaʻiʻo.
Laweʻia : e hoʻolālā i kahi papaʻaiʻaiʻai maikaʻi e kākoʻo i ka uluʻana o ka puʻupuʻu, e mālama i ka pilina olakino a hoʻonā i ka momona.
Nā mea kōkua maikaʻi a me nā meaʻai : hoʻolālā i nā meaʻai maikaʻi a me nā pōʻai e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
- Hiki i ka'ōleʻa kakahiaka ke komo i kahi pilikino pilikino maikaʻi e like me nā meaʻala manu i ulanaʻia, kahi'āpana mea i hoʻolāʻauʻia me ka huapalapala, a me 1/4 paona pāpaʻi. (kelemu momona, nā hauʻopaʻa lopa maikaʻi, ka momona maikaʻi)
- Hiki i ke kīkohu ke komo i ka'ōmoleʻalani me hoʻokahi punetune o ka waiʻu pīnī maoli a iʻole nā hua bale'ē aʻe. (nā momona a me nā momona maikaʻi)
- Aia i kaʻaina awakea he 4oz a me ka umauma lūlū me kaʻaoʻao o ka'ōmaʻomaʻo'ōmaʻomaʻo. (ke kinona momona, nā'ōpelu'okokoki)
- Hiki i ka Snack ke hoʻokomo i ka 1/2 kīʻaha momona momona a me ka 1/4 kapu i ka'ōpū pinea. (protein,'eleʻaleʻa olakino maikaʻi)
- E komo i loko o 4oz nā iʻa salmon, kaʻuala uala, a me ka pālāleʻa'ōmaʻomaʻo (ka'ōnihi, ka kale, ka pahu) i hoʻopiha pūʻia me ka waikale balsamic (protein, nā lāʻau olakino, nāʻaha me ka momona, nā momona maikaʻi)
Kau i ka hilinaʻi i ka puʻupuʻu puʻupuʻu aʻaʻole ka paukino kaumaha
Loaʻa ke lean i ke ala kūpono e hiki ai iā mākou ke hoʻemi i ka momona o ke kino i ka loaʻaʻana o ka maʻi. ʻAʻole kēia ka manawa e palena ai i nā meaola e pono ai e kākoʻo i ke kino. ʻO ke kūkuluʻana i ka'ōpū he hana paʻakikī aʻoi aku i kaʻoihana hoʻolālā maikaʻi . ʻO ka puʻupuʻu he mea hana nui ka mea e pono ai nā macronutrients, akā,ʻo ka protein.
Ke hoʻololi kā mākou kūlana i ka laweʻana i ka meaʻai meaʻai e pono ai ke hoʻokō i kā mākou pahuhopu, hoʻomaha mākou no ka hoʻoneleʻana iā mākou iho. ʻO ka pahuhopu ka liloʻana i keʻokeʻo a paʻakikī a hikiʻole ke holomua kēia me ka lawaʻole o ka pono.
Ke pale nei i nā kuhi hewa maʻamau o ka kaohiʻana i nā'ōpalu a me nā momona e hana i kou makemake. ʻO nā'ōpena ke kumu waiwai kumuhana no ke kino a me nā momona maikaʻi e hoʻonāukiuki i kā kāua hana hāmeʻa a me ka mālamaʻana i ka hana hormone. Eia hou,ʻo kaʻaiʻana i ka momona ka mea nui no ka uluʻana o ka mīkini a me ka hanaʻana.
E laweʻia : pili i ka meaʻai ponoʻole i ka noʻonoʻo e hoʻonā i ka momona momona a me ka uluʻana o kaʻiʻo. ʻO ka mālamaʻana i ka palekana kūpono o nā pūpū olakino, nā momona a me nā protein e hiki iāʻoe ke hoʻokō i kāu mau pahuhopu.
Ka pono e hana i ka wehewehe hoʻololi
Pono ka hoʻolālāʻana i kahi papahana hoʻolālā holomua i ka hanaʻana i ka lean mass (ka uaua) a hiki i kāu mau pahuhopu . Wahi a ka American College of Sports Medicine , he mea koʻikoʻi ka hoʻonaʻauao kū'ēʻana i kahi papahana hoʻolālā mākua. He mea nui ka paʻakikī e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui ma ka hoʻonuiʻana i ka lahilahi.
He mea nui e koho i ka polokalamu hoʻolālā pono noʻoe. Eʻae iāʻoe iho e lilo i mea hoʻomaka a e hauʻoli i ka hana o ke aʻoʻana pehea e hōʻaleʻa ai i kou kino i ke kino. I kēia manawa, pono nā mākua a me nā mea pāʻani e hoʻomau i nā papahana holomua e hana i ka hilahila a me ka hoʻohaʻahaʻa i ka paepae kaʻawale.
Laweʻia : hoʻohui i ka hoʻonaʻauao kūpaʻa ma keʻano he māhele koʻikoʻi o kāu papahana hoʻolālā. Eʻae iāʻoe iho e lilo i mea hoʻomaka a hoʻomau i kahi polokalamu hoʻolima holomua.
Nā kumuhana:
> Ka ACSM Fit Society®ʻAoʻao, He Quarterly Publication of the American American College of Sports Medicine, Dieting Gone Awry: I ka manawa eʻai ai kaʻai , 2010, pg. 5
Ke KulaʻOihanaʻAmelika, Fit Life, Pehea kaʻaiʻana i ka mea nui loa e hōʻoia i kāu mau pahuhopu momona, 9/8/15