ʻO ka poʻe Athletes a me ke bodybuilders ka pilikia i ka loaʻaʻana o nā kino haʻahaʻa o ke kino a me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka maʻi. ʻO nā koiʻana o ko lākou hāʻaleʻa alakaʻi alakaʻi i nā mea hana he nui e hoʻohana i nā ala palekana e hiki ai ke hoʻokō i kēia pahuhopu. ʻO ka palena nui o ka caloric, ka waiʻana, kaʻoihana nui, ka hoʻohanaʻoleʻia o nā steroid a anabolic a me nā maʻamau i nā meaʻokoʻa ma waena o nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū.
Nā Ala Uihana
Ua hōʻike mai ka noiʻi i nā ala hoʻomākaukau hoʻolaha hakakā no ka loaʻaʻana o nā hopena hopena maikaʻi ma luna o nā meaʻimi a me nā bodybuilders . Hiki i kēia mau mea ke hoʻokomo i ka kinona o ka maʻi, ka pilikia o ka naʻau, hoʻemi i ka nui o ka iwi, ka halaʻole o ka hormone a me nā pilikia pili i ke kūlana psychological. ʻAʻole ia he mea maʻamau no nā mea pāʻani e hōʻeha i ka hopohopo, ka huhū, ka loli o ka naʻau a me ka pilikia o kaʻai. Hōʻikeʻia ka hōʻikeʻana i ka ikaika o ka ikaika a me ka hoʻokaniʻana i nā'ōleʻa no ka mea he mea nui ka pahuhopu o nāʻoihana ma mua o ka olakino a me ka maikaʻi
Wahi a kekahi papahana i paʻiʻia ma ka Journal of Strength and Conditioning Research, hoʻonele i ka lolo nui i kaʻoleʻana i nā ala alapona. Hanaʻia ka hana anabolic e pili ana i ka mana o ke kino e kūkulu i nāʻiʻo o ka muscle. Ua hōʻike pūʻia nō hoʻi ka nui o ka hoʻokōʻana i nā kumu hana kūpono no ka paleʻana i ka nāwaliwali o ka mīkini i ka wā hoʻomākaukau hoʻolaha.
Huli
Ua hōʻikeʻia kahi hōʻike hoʻopuka i paʻiʻia ma ka puke moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition i kahi meaʻai kūpono a me ka paʻiʻana i ka hana ma kahi'ōpiopio'ōpiopio. ʻO ke kumu o ka hoʻonaʻauaoʻana,ʻo ia ke hōʻikeʻana i kahi alaʻoi aku maʻemaʻe e hiki ai ke loaʻa i kahi kino hana. Ua hiki i ka 'elele ke hoʻonui i ka nui o ka moa , ikaika a hoʻonui i ke kino o ka kino me ka hoʻohana' ole i nā hana hana hoʻolaha kūponoʻole.
He kanaka olakino 21 makahiki olakino e hoʻomākaukau ana no kāna hoʻokūkū hoʻohuhu mua ma lalo o ke UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Ua loaʻa i ka 'elele iʻelua mau makahiki o ka hoʻonaʻauao bodybuilding akāʻaʻoleʻae i ka alakaʻi meaʻai kūpono ma waho o nā pūnaewele pūnaewele a me nā makena maikaʻi. ʻO kānaʻai heʻehāʻai aʻelua mau paʻupuʻi kiʻekiʻe i loko o ka protein, ka waiʻalulu a me ka momona ma mua o ka hana. Ua hoʻokomo pūʻo ia i kaʻai pāʻina i kēlā me kēia puleʻelua eʻai ana i ka pizza nui a me ka ice ice. ʻO kāna papahana hana ma kahi oʻehiku lā o ke aʻoʻana i ke kaumaha. Ke nānā aku kēlā me kēia kau ma nā pūʻulu muscle a me ka pihaʻana oʻeiwa hora i kēlā me kēia pule.
Ke Kuleana
ʻO keʻano o ka hoʻonaʻauao kūpono e hoʻomākaukau maikaʻi i nā poʻe kaʻao no ko lākou hoʻokūkū. ʻO ka pâʻani pôpeku 'oihana wahine, nâ kimeho nô, a me nâ pâʻani e makemake i ka hoʻomau' ana o ke kino i mea e hoʻokûkû ai i kahi kiʻekiʻe loa. Ua hoʻonāukiuki kēia mau loiloi i ka pono no kaʻaiʻana i nā meaʻai a me nā papahana hoʻolauleʻa no ka hoʻokūkūʻenehana.
Ma mua o ka hoʻokomoʻana i ka noi loiloi i'ōleloʻia ma luna, ua hoʻohana ka meaʻakaʻaka he 21 makahiki i ka hana hana pono'ī nāna e hoʻokō i ka manawa kūpono . Ua hoʻopauʻo ia i nā mea hana e like me keʻano o ke kino: oatmeal, egg scrambled, protein whey, kahei moa, broccoli a me ke raiki keʻokeʻo. Hoʻopiliʻo ia i 2128 calories i kēlā me kēia lā i ka 257g punahele, 212g mau lāʻau hamo, a 28g ka momona.
ʻO ka pahuhopu o ka hoʻopiʻiʻana ka loaʻaʻana o keʻano maikaʻi loa, hoʻonuiʻia ka hoʻonaʻiaʻana o ka momona (puhi) , mālama i kaʻiʻo a me ka ikaika, a me ka mālamaʻana i kahi hiʻohiʻona maikaʻi no ka meaʻauhau. Ua komo ka poʻe kino i ka haʻawina ma keʻano he māhele o ka hoʻokomoʻana i ka hoʻokomo a me ka hebedoma 14. Ua koiʻiaʻo ia e komo i ka ninaninau a me nā moʻolelo pololei i mālamaʻia i ka wā e hana ai. Ua laweʻia nā ana no ke kaumaha o ke kino, ka helu kuʻuna kino (BMI), ka hapakū o ke kino, ka hāpaiʻana o ka oxygen a me ka lihi o ka momona i ka momona ma mua o ka hoʻopauʻiaʻana o ka manawa hoʻokolokolo.
Nā Hoʻolālā Ola maikaʻi
I loko o ka hoʻonaʻauaoʻana, hoʻolako nā mea hana hoʻolālā i hoʻonohonohoʻia i kahi papaʻaina i hoʻonohonohoʻia i loko o nā menusʻelua e hoʻonui i ka momona o ka momona a hoʻomau i ka'ōpana lean. Ua hoʻokaʻawaleʻia nā menus kiko'ī ma waena o ka hoʻomaha a me ka hoʻomahaʻana i nā lā. Ua nānā kūponoʻia ka mea'awaʻalo a me nā hoʻololi hoʻonohonoho i hanaʻia i loko o ka manawa he 14 mau mahina e like me ka hoʻololiʻana o ka hoʻohui.
Uaʻae maikaʻiʻia ka papaʻaina maikaʻi e ka meaʻauhau. ʻO nā kumu o ka Carbohydrate he mea liʻiliʻi ia i ka index glycemic medium (GI) e loiloi ana e hāpai i ka haʻalulu i ka hoʻonaniʻana i ka momona o ka momona (puhi). Hoʻopihaʻia nō hoʻi he mau pūʻali GI nui aʻe e hoʻihoʻi i ka glycogen muscle a hoʻonui i ka pāʻinaʻai. Ua hoʻopauʻia nā protein maikaʻi e like me nā hua a me ka moa i ka lā a pau e hāpai i kahi mass-free mass (muscle). Hōʻike nā mea hōʻike i kaʻai meaʻai i nā lā a pau e hoʻoulu ai i ka synthesis protein protein (MPS) aiʻole ka uluʻana. ʻO ka inuʻana i ka wai nui ka wai a me ka laweʻana i ka wai.
Hoʻopiʻiʻia nā mea i hoʻopiliʻia i ka protein a me ke kīpona'enela nui (casin) a me ka momona momona. Hoʻokomoʻiaʻo Creatine monohydrate i 20g mau lā no nā lāʻelima mua a hoʻomauʻia i 5g i kēlā me kēia lā no nā lā he kanaiwakumamākolu.
Aia nā'ōnaeho maikaʻi e hoʻopihapiha i nāʻano likeʻole a me nā calories no ka meaʻauhau. Ua palekana nā meaʻai kūpono no ka hoʻokōʻana i nā hopena o nā papahana. ʻO nā pāʻaniʻai i lalo i hoʻopukaʻia ma ka Journal of the International Society of Sports Nutrition , ua ukaliʻia ma muli o kahi hoʻonaʻauao a hoʻomaha lā paha:
Hoʻomākaukau Hoʻomākaukau:
- Mei 1: mea hihiu burger (150g), hua manu i holoiʻia (150g), spinach (50g)
- Nānā 2: Pākīpika Pākī (60g), Creine (5g), Brazil Brazil (20g)
- ʻO ka meaʻai 3: keokele (150g), kahi laiki'aliki (100g), lau laumele (50g), pākoma (50g),' ōmole wilika cider (12g)
- Mei 4: umauma turkey (155g),'aliki Basmati (100g maloʻo), hahaha (100g),ʻaila hau niho (12g)
- Pākī: ka puaʻa momona momona (225g)
Hāʻai'Aiʻa Lā Loa:
- Lunanaʻu 1: hua hānaiʻai (150g), oats (150g), pālūpila paula (50g)
- Nānā 2: tuna (60g),'apena (5g), nā kānati macadamia (20g)
- ʻOi 3: ka umauma meli (150g), kaʻuala (100g), nā almonds (50g)
- Mei 4: ka iʻa salmon (155g), kaʻaila Basmati kapu (100g maloʻo) , broccoli (100g)
- Pākīpika: kūpili kiʻekiʻe kūpoki'olokela kalo, kaʻaila niu (225g)
Ka loaʻaʻana o ka waihona o ka caloric i nā lā a pau: 2413 k / cal
Hoʻonui i nā hana
Hoʻomākaukau nā mea 'ōlapa i nā papa hana hoʻolālā no ka meaʻauhau ma kahi o nā hebedoma he 14 a hiki i ka hoʻolālā hakakāʻana. Ua hoʻokomoʻia kāna papahana iʻehā mau hanana hoʻonaʻauao kūikawā e hilinaʻi ana i nā hui puʻupuʻu nuiʻelua manawa o ka pule. Ua hoʻokumu hoʻiʻo ia i ka hoʻolālā waena o ka hoʻolālā kiʻekiʻe (HIIT) a me ka hoʻoikaika haʻahaʻa i loko o ka moku kūpē i makemakeʻia e ka'elā.
Nā Hualoaʻa
ʻAʻole ke kaumaha o ka meaʻawaʻawa e like me nā hōʻike kumuhana-kumuhana o ka .5 i ka 1.0 pakeneka i kēlā me kēia pule. ʻO ka nui o nā pohō ma luna o ka hanaʻehā he 14 a he 11.7 kg a iʻole 25 mau lbs. Ua ho'ēmiʻia ka hapaʻona momona o ka momona i 6.8 pakeneka i komo pū me kahi momona momona a momonaʻole (FFM). ʻO ka halaʻana o kekahi FFM he mea maʻalahi ia no nā poʻe'īlepa a pau i ka palekana o ka ikeʻole.
ʻO nā hualoaʻa'ē aʻe,ʻo ia nō ka hoʻonuiʻana o ka naʻau no ka hoʻomauʻana a hoʻonuiʻia ka VO₂ (nui o ka oxygen e hiki i ke kanaka'aleʻa ke hoʻohana). Ua hōʻikeʻia ka hoʻonuiʻiaʻana o ka momona (burning) e hoʻomaikaʻi. ʻO nā mea'ē aʻe i hōʻikeʻiaʻaʻole iʻaeʻia ka ikaika a me ka mana i ka momona momona me ka momona. ʻAʻole i hōʻike ka mea pāʻani i ka pōloli nui a iʻole nā mea make wai i ka wā e hana ai. ʻO nā hōʻike mua e hōʻike ana i nā meaʻai kūpono i ka lavereating a me ka binging. Hōʻike ka mea komo i kānaʻaʻohe ona o kēia mau koi.
ʻO keʻano holoʻokoʻa, he mea maikaʻi i ka meaʻawaʻawa ka meaʻai a me ka paʻiʻana. ʻO nā hopena kūpono e kū'ē i ka loiloi kaulana no ka hoʻokomoʻana i ka hoʻokomoʻana i ka hoʻokūkū. Hōʻike ka loiloi he mea kūponoʻole ka hoʻokuʻu i kaʻai, e hoʻokaʻawale i nā hui kūikawā kūpono, hoʻohemo a hoʻohana paha i nā waihona nui o nā mea hoʻopihapiha no ka hoʻokōʻana i kahi kino hana. ʻO ka mea hope, ua koho ka meaʻimi i 7 o 19 o 19 mau mea hoʻolālā i ka hoʻokumu maikaʻi loa no ka mea hoʻokūkū mua mua.
> Kālā:
> International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, He Alternative Dietary Strategy e hana ai i ke kaumaha I ka hoʻonuiʻana i ka Mood, ke emiʻana o ke kino, aʻaʻoleʻo Dehydrating: He Case Study of a Jockey Professional, George Wilson et al., 2012
> Ka Moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, He meaʻai a me ka hoʻoponoponoʻana i ka hana no ka hoʻokūkū pili kino o ke kino: hoʻomākaukau'ōlelo, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Ka Palapala Moʻolelo a me ke Kauoha Hua'ōlelo,'Apiki,'Anabolic Hormones a me ka HoʻolālāʻElekana o ke Kānanā Man i ka wā hoʻomākaukau no ka hoʻokūkū, Mäestu, Jarek et al., 2010