No ke aha e hoʻoulu ai nā poʻe'aleʻa a me nā mākua
ʻO kaʻinoʻino o ka melikaʻi, ka makeloli, a me ka hoʻololi i ka paona kaumaha o nā hua'ōlelo likeʻole e hoʻohana ai i ka hoʻokaeʻana i ka hanu. ʻO nā mākua a me nā mea pāʻani e hakakā nei me kēia pilikia nui o ka hikiʻole ke lilo i ka kaumaha. ʻAʻole paha i ka nui o ka hana a iʻole ka makeʻana, hikiʻole i ka hoʻoemiʻana o ka momona ka mea hikiʻole.
Hiki ke maʻalahi ka pane e like me kāuʻai a me kāu hana. Keʻike nei ke kino kanaka i ka waiwai nui o kaʻai a me ke koʻikoʻi o nā calories . Uaʻikeʻo ia i ka hoʻonuiʻana o ka ikaika ma o ka hoʻolālāʻana me kaʻole o ka pono kūpono e kākoʻo i nā koi.
Hoʻonui pololei kā mākou hana i ka manawa e kaulike ka hoʻokomoʻana i ka hoʻolālā a me nā huahana. ʻO ka hoʻomaopopoʻana i ka hanaʻana i kahi kūpono he mea nui i ka hoʻoponoponoʻana i kaʻino kūpilikiʻi.
Ka hoʻomaopopoʻana i kaʻikeʻana
ʻO ka hoʻomaopopoʻana i ka hanaʻana o ka metabolism i loko o ke kino e lilo i mea nui e pale ai i ka pōʻino pili i ka make. Eia kekahi mau kumu maʻamau eʻike ai e pili ana i ka pili pono o ka make:
Hoʻoholo i kaʻilima metabolic (RMR) : keʻano o ko mākou kino e hoʻonā i ka ike (calories) ma ka hoʻomaha a iʻole kahi hana hoʻonaʻauao.
Ke kuhi o ka metallola Basal (BMR) : e like me ka RMR a hoʻohana pinepineʻia me ka loli. ʻO ka BMR keʻano o ke kino e hoʻolālā i ka ike (calories) i ka hoʻomaha aiʻole ma kahi hoʻolālā hanaʻole. ʻO ka BMR no 50-70% o ka ike a iʻole nā calories e makemakeʻia e ke kino i kēlā me kēia lā. Nā wāhine e nānā i kahi 1200-1400 calories a me nā kāne 1400-1800 calories i kēlā me kēia lā no ka hana kino kino.
Nā hoʻolālā hana hoʻolālā (AEE ): ka leka o nā calories a iʻole ka ikehu i hoʻohanaʻia e ke kino i ka wā o ke kino e like me ka hoʻolālā. Eʻokoʻa ke alakē mai ka 15% aʻoi aku i ka 50% ma muli o ka nohona hoʻonani i ka mea'aleʻa. ʻO ka mea maʻamau, ua like kēia huina ma kahi o 20% o ka ikehu e hoʻohanaʻia ai e ko mākou kino.
Ka hopena hopena o kaʻai (TEF) : ka nui o nā calories a me ka ikehu e pono ai ke'ō'ō, lawe a hāʻawi i nā meaʻai i ko mākou kino. Kālepaʻo TEF no kahi o 10 a 20% o ka hoʻolālā hoʻokele waiwai o ka lā aʻano likeʻole i ka macronrientrient. Hoʻolakoʻia ka meaʻenehana ikaika loa ma ka 20 a 30%.
Nā Kaupapa Hana Hana
ʻO nā kumu he nui e hiki ke hoʻololi i ko kāua hana me kaʻai a me ka hoʻonuiʻana i ka hana.
Ua hōʻike mai ka noiʻi i nā mea lapaʻau kūpilikiʻi hiki ke ho'ēmi i ko kāua hana kuhikahi he pane maʻamau. Eia hou, nuiʻole ka poʻe eʻike i kaʻaiʻana i nā meaʻai e hoʻoulu ai i ka'ikehuhu no ka hoʻomehanaʻiaʻana o nā calorie i ka manawa o ka māmā. ʻO kaʻaiʻana i nā calorie lawaʻole i hui pūʻia me ka hopena wela o kaʻai e waiho i ko mākou kino ma keʻano pōloli.
ʻO ka hoʻonui i ka hoʻoneʻeʻana paha e hiki ke hoʻololi i ka hanaʻana. Inā mālama mākou i nā calorie wale nō e kākoʻo i kā mākou hāmeʻimaʻu kūmole basal (BMR) aʻaʻohe mea no ka hana, hiki i kēia ke hoʻololi i ka hopena o ke kino. ʻAʻole hiki ke kākoʻoʻia nā hana kūpono me kaʻole kūpono o ka wahie. ʻAʻole hiki iā mākou ke kālai i ka ike pono i ka hanaʻana i nāʻiʻo me ka lawaʻole o nā calorie.
Hiki i ke kaumaha no ke kaumaha ke hoʻololi i ko kāua hana. Ke hōʻaloʻia ka momona ka'āpono o ke kino ma ka ho'āʻoʻana e hoʻihoʻi i ke kino i ka pale (homeostasis). Hoʻoemi i ka momona o ka momona he mea nui , akā,ʻaʻole i ka wā e hana wikiwikiʻia ai. Ua'ōleloʻia e hāʻawi i ka manawa no ko mākou kino e hoʻololi i ka emiʻana o nā lako waiwai a iʻole nā mea momona. ʻAʻole hiki ke hōʻemiʻia ka paʻakikī hoʻokahi aʻaʻole iʻoi aku iʻekolu paona no kēlā me kēia pule e pale i ka hōʻehaʻana i kā kāua hana.
ʻO ka liloʻana o ke kaumaha i ka wikiwiki e hiki ai ke hoʻololi i ko kāua hana. Hoʻopiʻi ko mākou kino i ka palekana a pale i ke kaumaha o nā kaumaha ma ka ho'ēmiʻana i nā hāhāhā o ka thyroid a me ka hōʻemiʻana i ka puka puka pūnaewele. Hiki mākou i ka paneʻana i ka hoʻonuiʻana i nā calories a me ka hoʻonuiʻana i ka hana me ka manaʻo e hoʻonui i ka poho kaumaha. Me ka maopopoʻole o ia mea, hoʻohaunaele mākou i ka hana maʻamau a me kaʻoi aku o nā'ōpiopio.
Hiki i nā hormones pilikia ke hoʻololi i ko kāua hana. Ke holo ke kino i ka palena o ka caloric pono a me ka hoʻolālā hou, hiki ke hoʻololi houʻia e ka hoʻonuiʻana i ka cortisol a me ka ho'ēmiʻana i ka testosterone. Ua hōʻike nā haʻawina i kēia mau hormones e hoʻolōʻihi i ka hopena a hōʻino i ko mākou hiki ke pale i ka kaumaha.
I ka ho'āʻoʻana e hoʻemi i ka momona o ke kino, ua maʻalahi mākou e hoʻohui i nāʻanoʻeleʻele kaumaha e hiki ai ke hoʻoweliweli i ka hopena. E pane a mākou kino ma ka hoʻohanaʻana i kaʻiʻo no ka meahuhu a paʻa i nā mea momona ola e ola. I ko mākou heleʻana i ke kaumaha o nā kaumaha a me ke kino momona maikaʻi, pono iā ia ke kaulike.
Makemake mākou e hoʻemi i ka momona a ke makemake nei ko mākou kino eʻike pono mākou i ka lawa o ka ikaika e holo pono. Ke hoʻoponopono nei ke kino i ka ola a hana i ka mea e hiki ai ke hana. Ke hoʻololi mākou i kaʻai aiʻole ka hoʻomehanaʻana, e pane ana ko mākou kino me ka hoʻololiʻana aʻo ia keʻano e hana ai.
Pehea ka hoʻomakaʻana o ka pōʻino i ka maʻi
ʻO ka hoʻokauʻana i ka momona momona e hoʻokuʻu iā mākou e hopohopo a makemake e haʻalele koke iā ia. Hiki ke hoʻoikaika i keʻano o ka hoʻohanaʻana i nāʻano kūpono e hoʻemi ai i ka momona o ke kino. ʻO kā mākou pahuhopu he loiloi kaumaha kaumaha aʻaʻole e hopohopo e pili ana i ka hana hana.
Hoʻomaka mākou ma ka ho'ēmiʻana i kaʻai caloric e lawe wale ana i ka hapalua o nā calories o kā mākouʻai maʻamau o kēlā me kēia lā. E like me ke kanaka he mea kēia ma mua o kaʻaiʻana i 3000 calories i kēlā lā i kēia lā,'ānō e hoʻoulu neiʻoe i ka 1600 calories. Pēlā nō ia no ka wahine eʻai ana i 2200 calories i kēlā lā i kēia lā a hoʻohinu iā ia a hiki i 1200 calories.
I mea e hoʻonui ai i ka momona, e hoʻonuiʻia kahi hora o ka cardio i kēlā lā i kēia lā i kāu polokalamu hoʻolālāʻoi. ʻO ka hoʻomaka o ka papahana ka hopena o ka pohō kaumaha a hoʻonāukiuki i ka manaʻo iʻoi aʻe.
ʻO nā hana pōpilikia'ē aʻe i hoʻokomoʻia i nā pule i hala iho nei,ʻaʻole i hōʻiliʻili i nā pōmaikaʻi pohō kaumaha. Alohaʻoe i ka hoʻomakaʻana o ke kahua nui.
No ke aha i hanaʻia ai kēia?
Ua pau ka momona i ka hoʻokuʻuʻana ,ʻaʻole i hāpaiʻia ka pālākiō a ua hoʻokomoʻia ka hōʻeha iʻole. No ke aha e hoʻomaka ai kēia hana?
I loko o kahi ho'āʻo nui e hoʻonā i ka pilikia ma muli o nā hana iʻoi aku ka nui. Ua hanaʻia ka hoʻoholoʻana eʻokiʻoki i nā meaola a pau a hoʻemiʻia ka laweʻana i ka momona i 25 grams i kēlā lā (ʻelua wale nō lima o nā hua).
Hiki ke kino i ka hoʻololiʻana ma ka hikiʻole ke hoʻoweliweli i nā mea momona i kēia manawa. ʻO ka hoʻomau i ka hōʻeha i ka hoʻolālā hou e hoʻouna i nā mea he nui i ka hale hauʻoli e hoʻonui hou i hoʻokahi hola o ka cardio.
ʻO nā mau hebedoma'ē aʻeʻaʻole i hōʻike i ka mea momona i ka momona a ua oki ke kino i ka paneʻana i nā hoʻohauna kaumaha o ke kaumaha.
Hiki iā iaʻu ke hoʻopau i nā hana pili i ka mikiki?
I ka manawa a mākou i hoʻololi ai i kā mākou hana i ka hopena i ka hopena o ka hanaʻana i kaʻinoʻino i ka hopena, hiki ke laweʻia i nā ala e hoʻihoʻi houʻia:
Hoʻomaha ka nui o ko mākou kino i mea e ola hou ai ka maʻi. E noi i ka meaʻaiʻuʻuku, e hoʻolālā i ka liʻiliʻiʻole no kekahi mau pule. Mālamaʻia ka heleʻana a me ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka māmā i kēia manawa. Hiki ke kōkua i ka launa pū me kāu kauka.
Ke hoʻomakaʻoe e noʻonoʻo maikaʻi, eʻoi aku ka ikaika a hoʻonui i ka manaʻo noʻonoʻo, e hoʻi wikiwiki i nāʻano kūpono o ka poho kaumaha .
He mea nui e noʻonoʻo e pili ana i ka poho o ka momona me ke kaʻina hana a hoʻomanawanui i kou holomua. ʻAʻole hiki ke hoʻolōlāʻia ka momona a me ka makemakeʻana no kahi hoʻokahi aʻaʻole eʻoi aku ma mua o 2 mau lā i kēlā me kēia pule e like me ka pahuhopu maikaʻi.
Hoʻoemiʻia ka hopena o ke kaumaha i ke kōkō o ke atrophy (hoʻoweliweli) a hiki i kou kino ke hoʻololi mālie i nā loli hou.
E hoʻomaka i ka hanaʻana i nā loli iki i kou laweʻana i ka caloric. E mālama i nā huapiʻa i kāu meaʻai a mai hoʻopolo i nā papa o ka cardio. No kēlā me kēia hoʻololi a hoʻoholo pahaʻoe, e pane ana kou kino me kahi hana e like me ka pāʻaniʻana i kahi pāʻani lele. ʻO kaʻokiʻana i nā caloriesʻaʻole pono e hoʻohuiʻia me ka cardio'ē aʻe i ka manawa hoʻokahi. ʻAʻole kāu mea hana i kāleka e hana wikiwiki loa. Hāʻawi i kou kino i kahi manawa e hoʻololi ai i nā calories i hoʻemiʻia me ka hoʻoikaika houʻia o ka hoʻonuiʻana i ka hana kino.
Pono nō hoʻi nā'ōpelu i ka mālamaʻana i ka hanuʻana i ka hoʻouluʻana i ka hormone momona (leptin). Hoʻonuiʻia ka nui o nā leptin i ka hoʻonuiʻana i ka'ikehuhu. Hoʻoemi a hoʻohemo i nā kinikini e emi ana i nā leptin me ka emiʻana i kā lākou hana.
Pono ka laweʻana i ka momona i mea nui no ka hana hormonone , especially testosterone. Hoʻomaopopo ka Testosterone i ka hoʻonui i ko kāua hana a me ka momona o ka momona. ʻO ka hōʻemiʻana i ka momona mai kā mākouʻai hiki ke hoʻoweliweli i ke kino a hōʻikeʻia e hoʻonui i nā hale kūʻai momona.
ʻO nā alanui alanui no ke olakino palekana
- E hoʻomanawanui. Hoʻokahi aʻoi aku i ka 2 mau poho o ka poho nui i kēlā me kēia pule.
- E noi i hoʻokahi hoʻololi i ka manawa aʻae i kou kino e hoʻololi.
- Pono nā'ōpelu i ka waiwai nui. E hoʻemiʻia paha lākou akāʻaʻole e hoʻopauʻia.
- Pono ka waiwai momona no ka hana hormonone (testosterone) a me ka momona momona. ʻO ka momona kūpono o ka momona e pale i ka hōʻinoʻana i ka pōloli a hoʻonui i ka hana hana i ka hopena.
- Inā koho i ka kaumaha no ka hoʻokūkū paʻakikī , e hoʻohana i nāʻano likeʻole ma ke kua i ka kauʻana i ke kaumaha maikaʻi, akā,ʻaʻole e hoʻokomo i ia.
- E hoʻomau i ke kaumaha ma ke kaulike a ma ka wā hoʻokūkū aʻoi aku ka hana no nā mākua. Mālama kēia i kāu hana kākahu e like me ka uaki.
- ʻO kahi hōʻailonaʻelua e hoʻomanawanui. E hoʻomanaʻo i kou kino eʻike nei i kāu hana.
Nā kumuhana:
> NānāʻIkeʻAmelika o ka'ikekino,ʻAi ka momona momona i nā substra intramuscular a ka ho'ēmiʻana i ka lipolysis a me ka momona momona i ka wā o ka hana, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Hoʻokolohua Biology a me Medicine, Nā Hōʻailona Pilipili Hōʻiliʻili i kaʻikepili Metabolic i ka Brain: Hōʻokoʻa kū kaʻawale a me ka lōʻihi o kaʻaiʻai a me Energy Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Ka Moʻolelo o ka International Society of Sports Nutrition, Hoʻoponopono i ka mīkini halihali i ka pohō kaumaha: nā hopena no ka meaʻauhau, Trexler et al., 2014