ʻO nā halihali koʻikoʻi o Yoga he ala maikaʻi loa ia e hoʻolele ai i kāu mau biceps a me nā pūpū no nā lima ikaika. ʻOiaiʻo ka pahūʻana e like me ka chaturanga dandasana,ʻo ia ke ala māmā loa eʻike i nā hualoaʻa, aia he nui nā mea'ē aʻe e hana nei i kēia mauʻiʻo. Ināʻoe e hana mau ana i kahi kūkākūkā pololei (he mea nui ia no ka hikiʻole ke hōʻeha ), e hoʻuliʻu i kou mau kuli a haʻahaʻa haʻahaʻa i ke ala a pau i ka papahele. Hana mau kēia i kēia mau mea aeʻikeʻoe i kahi hoʻololi i kou ikaika.
1 - Nānā i kahi e hele ai - Adho Mukha Svanasana
E hoʻomaka i ke kaʻina ma lalo o kahi'īlio. Ma muli o ko mākou nānāʻana i nā lima maʻaneʻi, e nānā i kāu kauʻana. ʻO kou mau lima he poʻohiwi ākea. Aia kekahi mahele e lawe nui iā lākou, no laila eʻikeʻoeʻaʻoleʻoe e hana. E kanu i kou mau lima i ka palahalaha me ka manamana lima. E noi i kekahi kaomi kukui ma o ka manamana lima i ka papahele. E hoʻololi i kou mau lima i luna e wehe i nā'ūhāʻokoʻa ma kou kua.
2 - Plank Pose
E hele mai i kahi hoʻonohonoho papa. E hoʻomaopopo pono i kou mau poʻohiwi ma luna o kou mau lima aʻaʻoleʻoe e paʻa i ke kī aʻaʻole e hoʻomoe. ʻO ka paʻaʻana i kēia kūlana no kekahi hanana hanana e hana i kāu mau lima a me kou kumu.
3 -ʻaoʻao Plank - Vasisthasana
E wehe i ka hema i kou laweʻana i kou kaumaha a pau ma ka lima'ākau a me kaʻaoʻao o kou wāwae'ākau. E hāpai i kou lima hema i luna, e wehe ana i kou umauma i ke kaupaku. E hoʻopaʻa i kou lima hema ma ka'ākau o ka wāwae'ākau, e hoʻopaʻa i nā wāwae i ka māmā.
4 - Kānāwaiʻaoʻao piha - Full Vasisthasana
E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae hema e 8 mau 'īniha ma luna o kou wāwae'ākau, e hoʻomau i nā kapuai kapuai. E noho maʻaneʻi aiʻole e hoʻomoe i kou wāwae hema a kau kahi kapu o kou lima hema i kaʻaoʻao o kou'ūhā'ākau ( lāʻau lāʻau ) a kiʻi i kou'ūhā hema me kou lima hema a ho'āʻo e komo i kaʻaoʻaoʻaoʻao piha piha. ʻO kēlā me kēiaʻaoʻao, e mālama pono i ka mālamaʻana i kou hihaka e hāpaiʻole ana i lalo.
5 - Plank Pose
E hoʻololi i kou wāwae hema ma ka'ākau o ka'ākau a e hoʻi hou i ke kikowaena i ka papa honua. ʻO ka manawa kēia e hana i ka plankʻaoʻao ma kēlāʻaoʻao. Hiki iāʻoe ke hoʻuliʻu i kou mau kuli a hoʻomaha i ke kiko o ke keiki inā makemakeʻoe.
6 -ʻEhā Lunamakahiki Pose - Chaturanga Dandasana
Ma hope o kāuʻaoʻaoʻeluaʻaoʻao, e hoʻi i ka papahele aʻo ka mea'ē aʻe e koho i kahi keiki.
Mai ka papahele, i lalo i ka loli o dandasana. E hoʻololi i kou kaumaha ma kou mau manamana lima ma mua o kou emiʻana mai kēia hoʻonohonohoʻana i kāu mau poʻohiwi i kahi kūlana palekana. I kou haʻahaʻa i lalo, mai hoʻokuʻu i kou mau poʻohiwi i lalo; e mālama i nā mea kiʻekiʻe e pili ana i ka papahele.
Kōmiho: No ka hoʻoikaika lima limaʻana, e hoʻihoʻi i luna i ka plank a iho i lalo i ka haʻi'ōlelo hou. E hana i kekahi o kēia mau pahū'ōkuhi.
7 - Ke kū i mua o ka'īlio - Urdhva Mukha Svanasana
E kāʻei i kou manamana lima a hoʻokuʻu i kou umauma i luna e nānā i ka'īlio. E ho'āʻo e pālakilo i kou mau lima ākea, e'ōwili i kou poʻohiwi, a laila kau pono i kou mau lima.
Kōmiho: e hoʻi mai ma waena o ka chaturanga a me ka plank ma mua o ka hoʻiʻana i lalo i mua o ka'īlio.
8 - Ma lalo o ka pua
E hoʻokiʻekiʻe i kou wāwae'ākau i lalo i kahi'īlio e hoʻoloi i lalo. E wehe i kou'ūhā a kukuli i kou mau kuli i hiki i kou wāwae ke hoʻokokoke i kāu pū.
9 - Plank Variations - Kāne i Kaho
E mālama i kou'ūkau'ākau e hāpai, e pāpiki i kou mau'ūmā i ka papahele. E kau i kāu'ulaki i kou laweʻana i kou poʻohiwi ma kou mau lima a me kou piko pono a me kou ihu.
10 - Hoʻokahi Mokuna Plank
Hoʻokiʻekiʻeʻia kou wāwae'ākau. E hele i mua i kahi papaheleʻekahi papaʻi a hiki paha ke mālama i kou wāwae i ka wā e emi iho aiʻoe i ka lono. E hoʻokuʻu i kou wāwae'ākau e like me kou hoʻololiʻana i kahi'īlio hahai.
E hoʻi i lalo e pili ana i ka'īlio a hāpai i kou wāwae hema e neʻe ai i nāʻanuʻuʻekolu i kēlāʻaoʻao (e hoʻomaka me ka wili o ka'īlio).