Ke Lāʻau o nāʻAhaʻAhaʻAhaʻAha
ʻO ka papa Pilates o kaʻelima, he papahana kaulana ia o Pilates mat ab exercises i hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kekahi o kāu hana. Ināʻoe e hahai nei ma muli o ka papa helu Pilates maʻamau , aia keʻano oʻelima i waena o ka'ōwili e like me ka polo a me ke kaula .
Ma lalo iho nei kahi'ōlelo kūpono no ka papa oʻelima. ʻO nā kulekele kumu no kēlā me kēia hoʻoikaikaʻana e hele pūʻia me kekahi kiʻi. Kaomi ma nā kiʻi e hoʻonui ai a mālama pono e nānā i nā kuhikuhi kiko'ī no kēlā me kēia hana ma ka liʻiliʻi.
Nā memo ma ke Form
Uaʻae ka hapanui o nā kānaka he mau hana maikaʻi maikaʻi kēia o nā manawa a pau. ʻAe, he mea paʻakikī lākou. Hiki iāʻoe ke hoʻololi iā lākou ma ka laweʻoleʻana i kou mau wāwae i haʻahaʻa a / aiʻole e mālama i kou poʻo i lalo. Aia kekahi mau hoʻololi no kēia mau hana i komo i loko o nā kuhikuhi kiko'ī.
Ma keʻano laulā, e hoʻohana i nāʻiʻo o ka'ōpū e mālama ai i ke kino o kou kino, e hoʻomaha i kou pelvis, ae hoʻoneʻe i nā wāwae mai kou waena. Mai hoʻoemi i kou mau wāwae ma lalo o kou hiki ke hoʻokuʻu i ka neʻeʻana mai kou'ōpū a kāohi i kou kua mai ka heleʻana i ka moena. Pono kou pelvis e noho paʻa.
Hoʻomaopopo kekahi poʻe i ka papahanaʻelima me ka hapaʻole ma waena o nā hana e mālama ana i ke kino kiʻekiʻe ma ka manawa holoʻokoʻa. ʻO kēia wale nō ka poʻe iʻoi aku ka nui. ʻO ka luhi koʻikoʻi nui loaʻaʻole ia he mahele o ka hana a Joseph Pilates . E kau i kou poʻo i lalo, inā heʻano liʻiliʻi, ma waena o nā hana. E mālama pono i kāu mau'ōlelo Pilates .
1 - Ka Hui Kūʻokoʻa Hoʻokahi
No ka wāwae hoʻokahi , e moe ana ma kou kua me kou mau kuli e kulou a me nā wāwae ma ka hoʻonohonoho luna (e like me keʻano o kekahi a me ka papahele).
Exhale: E hoʻokuʻu i kou mau pūpū i lalo i ka moena e hoʻolōʻihi i kou kuala, E hoʻolōʻihi i ka hope o kou'ā'ī e lawe i kouʻili a me lalo, a hoʻohana i kou helehelena e pale i kou kino ma luna o ka moena i ka kumu o kou mau poʻohiwi . (ʻO kēia ke kino o luna no nā hana a pau.)
E hoʻonui i kou wāwae'ākau i waho.
E kau i kou lima'ākau ma kou'ūkau'ākau a me kou lima hema ma kaʻaoʻao o ka'ākau kokonā'ākau, ākea ka poʻohiwi.
Inhale: Hiki i ka hema-hema ka lima'ākau hema a me ka'ākau ma ka'ākau hema.
E hoʻomau i ka huhū i kou hukiʻana i ka piko kuli i mua o kou umauma, e hana i kahi hohonu hohonu ma ka umauma.
Exhale: E hoʻololi i nā wāwae i kēiaʻano, hana 5 a 10 mau pā ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
2 - Pāpālua
E moe ma kou kua me kou mau wāwae i huki i kou umauma e hana i ka wāwae lua .
Exhale: E hoʻonui i nāʻiʻo o kou'ōpū, e hoʻolōʻihi i kou'ā'ī a pehi i kou kino ma waho o ka moena. E kuhi i kou mau wāwae ma kou umauma me kou mau lima.
Inhale:ʻO ka neʻeʻana mai kou kikowaena e hoʻokuʻu i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe o kahi e hālāwai ai ke keʻena i ka paia a hāpai i kou mau lima i mua o kaʻaoʻao. Noho mau ko poʻohiwi. E mālama i kāu mau lima i kou pilina .
Exhale: E hāpai i nā lima a huki i nā wāwae i loko, 5 a 10 mau helu ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
3 -'Ōkahi keʻokeʻo kūʻokoʻa
No kēia neʻeʻana , e moe i ka moena me kou mau wāwae e kū pololei i ke keʻena. Hiki ke kuli ke kuli i kou mau kuliʻu inā he mau kīʻaha kou.
Exhale: E pale i kāuʻanuʻu luna mai ka moena ae hoʻopaʻa i nā kua o kāu mau keiki bipi a ma hope o kou'ūhā ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hele i kou mau kapuaʻi (ʻo ia maikaʻi,ʻaʻole ia ke kumu o ka hana).
Inhale.
Exhale: E hoʻohui i nā wāwae mai kekahi i kekahi. E mālama pono iā lākou. Aia kou mau lima ma hope o kou wāwae'ākau e neʻe ana i kou umauma. E hoʻohana i kou mau lima e pulupulu i ka wāwae iāʻoe ma ke kukui hālua. I ka manawa like, e hāʻule ana ka wāwae hema i lalo i ka papahele, e hoʻoulu ana i luna.
Inhale: E mālama i ka piko o ke kino, e hoʻihoʻi i kou wāwae.
Exhale: Hoʻololi i nā wāwae, 5 a 10 mau helu ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
4 - Ke Kinohi Loa Loa
No ka hanaʻana i ka wāwae'ākau lua i lalo , e moe i kou kua me kou mau lima e neʻe aku i ke keʻena. E hoʻololi i kou mau wāwae i ka hiku i loko o ka Pilates .
E kau i kou mau lima ma hope o ko poʻo poʻohiwi, ākea ka laulā.
Exhale: E hoʻopolo i kāu'ulaki luna mai ka moena a hiki i ke kumu o nā poʻohiwi.
Inhale: E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ka papahele. E hele wale a hiki iāʻoe ke hoʻoholo i ke kaomi me kou mauʻiʻo āpau aʻaʻole hoʻi e hoʻokuʻu i kou peʻe hope mai ka moena. He maikaʻi ke liʻiliʻi.
Exhale: E hoʻohana i kou hiʻona e hoʻihoʻi i kou wāwae, 5 a 10 mau helu.
5 - Keʻaleʻa
E moe ma ka moena me kou mau wāwae ma kahi hoʻonohonoho papa.
E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo, ke poʻohiwi a me nā laka ākea.
Exhale: E pale i kou kino ma waho o ka moena.
Inhale.
Exhale: E hohola i kou wāwae'ākau e like me kou hoʻololiʻana i kou āpau i ka'ākau. E kū ākea ka laulā a laweʻoe i kou pae hema i kou piko'ākau. E hoʻololi i kāu mīkini me ka mea liʻiliʻi loa i ka hoʻomauʻana i ka exhale.
Inhale: E hoʻi i ke kikowaena.
Exhale: E hohola i ka wāwae hema a hoʻololi i ke kukui i ka hema, 5 a 10 mau helu ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
6 - E noʻonoʻo i ka hoʻolālā
ʻO ia kahi hana nui loa me ka hoʻohuli hou i mua. He mea nui e kū'ē i kēlā me kekahi hana hoʻolālā hope a me ka hoʻolālā paha i ka wāwae .
Hiki iāʻoe ke hana: