Inā ua kākauʻoe no ka hapalua o ka marathon , eia nā kaukaʻewalu ma ka pehea e holo ai i kou'ōmaʻe maikaʻi loa:
1 - Holo me nā mea'ē aʻe.
Ma ka holoholoʻana me kahi hui,ʻaʻole e hoʻonui wale i kou manaʻo (ʻo wai e makemake e pale aku i nā hoaaloha e nānā mai ana iāʻoe e hōʻike i kahi holo?), Akā, e hoʻonui pahaʻoe i kāu hana. Ma ka hoʻolālāʻana o ka hui e kōkua iāʻoe e hoʻokomo i kāu papahana aʻo. A i kou holoʻana me nā poʻe'ē aʻe e hōʻeuʻele ana iāʻoe e holo wikiwiki a paʻakikī, hiki ke maʻa iāʻoe i kahi pae hou. Ināʻaʻoleʻoe iʻike i kahi hui e hōʻaleʻa iāʻoe, e nānā i kāu hale kūʻai kūikawā kūpono a iʻole e noi i nā hoaaloha punahele no nā'ōlelo aʻo.
E nānā pū:
- Pehea e Loaʻa ai i kahi hui holo
- Pehea e loaʻa ai nā hoa holoholo
- Pehea e hoʻonui ai i kahi hui e holo
2 - Hōʻoluʻolu iāʻoe.
Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo i ka wikiwiki a me ka wikiwiki i nā lā a pau e alakaʻi ai i ka manawa wikiwiki, akā,ʻaʻoleʻo ia ka hihia. Loaʻa nā lā hoʻomaha a me ka maʻalahi i kekahi kumu kūikawā ma keʻano he mahele o ka papahana hoʻolālā maʻamau. ʻO ka hāʻawiʻana i kou kino i ka haʻalulu mai ka pilikia o ka holoʻana e hoʻemi i kou hopena o nāʻehaʻeha, e like me nā'opihu kukui . He mea maikaʻi no ka hoʻomahaʻana i ka manaʻo no ka holoʻana, no laila,ʻaʻoleʻoe e nalo i kāu mīkini holo a hōʻeha.
3 - E hana i kekahi hana wikiwiki.
ʻO ka hana wikiwiki a hoʻokahi manawa paha i ka hebedoma e hiki ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i kou wikiwiki, ikaika, a me ka hilinaʻi. Eiaʻekolu mau hana i hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu papa aʻo marathon. Hiki ke hanaʻia nā papa muaʻelua ma ke alahele a iʻole ka papapalapala e hiki ai iāʻoe ke hahai pololei i ka mamao:
800m (hapalua mile) Pāpā hou
He 10 mau mahana wela (ma kahi maʻalahi)
800m @ 10K wiki i ka wikiwiki
Hoʻoponopono kokeʻia ka minuke
E hana hou i 800m @ 5K wikiwiki wikiwiki / 1 minute pinepine hou 4 mau manawa
5 minuke manawa
Hōʻike houʻo Mile
He 10 mau mahana wela (ma kahi maʻalahi)
1 mile @ 10K race pace
Hoʻoponopono kokeʻia ka minuke
E hana hou i ka mile 1 mile @ 10K wiki / 1 minute maʻalahi 2 mau manawa
5 minuke manawa
'Ōlelo houʻo Hill
He 10 mau mahana wela (ma kahi maʻalahi)
Holo i ka piʻi (100-200 mita) @ 10K wiki i ka wikiwiki
E hōʻoia mau i ka hoʻohaʻahaʻa
E hana hou i 5 mau manawa (e hoʻonui i kekahi puʻu i kēlā me kēia pule)
5 minuke manawa
E nānā pū:
4 - E hana i kahi'ōmaʻa aʻo.
E like me nā mea hoʻokani e hoʻomākaukau ana no kahi hōʻike nui, kōkua mau i ka hanaʻana i ka "kāhuhu lole" hana i nā jitters kahiko a me ka hana i kāu mau lā hana. E koho i 5K aiʻole 10K mau hebedoma i mua o kou hapa marathon a hoʻohana i keʻano he manawa kūpono e hana ai i nā mea āpau āu e hana ai i ka lā lā.
5 - E hana i kāu hana aʻo.
Ke holo neiʻoe i ka maikaʻiʻaʻole wale nō e pili ana i ke kāohiʻana i ke kino - ponoʻoe e aʻo i kou manaʻo e hiki ai iāʻoe ke hoʻomākaukau no nā mākaʻaʻohe hiki ke hanaʻia i ka wā o ke aʻoʻana a me ka holo.
E nānā pū:
6 - E hoʻoikaika i ka ikaika ma kekahi holo lōʻihi.
ʻO ke kiʻiʻana i ka wikiwiki no nā mau mile i hala hope loa o kāu holo lōʻihi, he hana maikaʻi no nā lā o nā lā a me ka hoʻonuiʻana i kou hoʻomanawanui. E ho'āʻo i kāu holo lōʻihi ma kahi o 20-30 maukona no nā mile he hala.
E nānā pū:
7 - E hoʻolālā i kahi papa hana.
Hiki ke kōkua i ka hoʻoholoʻana i kahi hoʻolālā no kou lāhui e pale aku i ka hele wikiwiki aʻaʻoleʻole e holo i kāu kūʻokoʻa piha. Eia kahi pehea e hiki ai iāʻoe ke wānana i kāu manawa marathon e pili ana i kahi manawa o ka wā i hala. Keʻikeʻoe i kāu kaʻina awelika no kou manawa pahuhopu, pono pahaʻoe e hoʻohana i ka'āpana wikiwiki a hoʻopiʻi paha e hoʻoholo i nā mea e pono ai kāu kauʻana ma kēlā me kēia mile. E hoʻomanaʻo i nā loli o ka kiʻekiʻe a iʻole nā kūlana ma ka papahele e hiki ke alakaʻi iāʻoe e holo i nā wāwaeʻole. A makemake kekahi mau kukini e holo i kahi māhele maikaʻiʻole no ka hapa marathon, kahi e holo ai ka hapalua mua o ka haʻuki ma mua o ka hapaʻelua. ʻOiaʻiʻo,ʻoiai aia he kumumanaʻo kou, he mea nui ia e hoʻomau i ka maʻalahi. Hiki paha iāʻoe keʻano maikaʻi aʻoi aʻe paha iʻoi aku ka hewa ma mua o ka mea i manaʻoʻia ai a pono paha e hoʻolei i ka hoʻolālā papahele ma ka puka makani ma kekahi wahi.
8
Hiki iā ia ke kahi i kekahi mau kekona a iʻole paha i nā minuke ma hope o kāu manawa hoʻopau me nā hoʻolālā hoʻoholo akamai, e like me ka hoʻomaopopoʻaʻoleʻoe e hoʻomaka wikiwiki . E ho'āʻo i kekahi o kēia mau papa hana no ka holo wikiwikiʻana .
E nānā pū: