Ke nānā nei e hoʻomaikaʻi i kou manawa 5K ? A iʻole e ho'āʻo ana iā PR i loko o ka hapa marathon ? ʻO nā mea a pau o kou holomua, hiki iāʻoe ke pōmaikaʻi mai ka hoʻokomoʻana i kēia mau hana maʻalahi wikiwiki i kāu holo. (Inā he houʻoe i ka holo aʻaʻole i holo wikiwiki i ka hoʻomaʻamaʻa muaʻana, e nānā i ka " 8 Ture o ka hoʻoholo wikiwikiʻana " ma mua o ka hoʻomakaʻana.)
1 - Nalu
ʻO nā poʻe holomua, mai ka hoʻomakaʻana i ka poʻe mele, hiki ke kōkua i ka hanaʻana i nā holomua. Hiki i nā hōʻailona ke kōkua i ka hoʻoikaikaʻana i kou wikiwiki, hoʻololi, hoʻohuiʻana, a me ka holomua holomua. He pōkole nā'ōpiopio, ke holo wikiwiki ma waena o 50 a 200 mau mika. Pono lākou e holo ma ke kaʻina "hoʻoluʻolu maikaʻi,"ʻo ia hoʻi, e holo wikiwiki anaʻoe e like me kāu hikiʻole keʻole e mōhai i ka puka holo pono .
E hoʻomaka me kahi kūlana o ka holoʻana ma kahi o hoʻokahi manawa i ka wiki, ma hope o ka holoʻana o ka wikiwiki aʻoihana paha. Eia kekahi laʻana, makemakeʻoe e holo 8 x 100m ma hope o ka holoʻana o 30 minute. Makemake kekahi mau kukini e hana i kekahi mau hanana (e like me 5 x 50m) ma keʻano he mahana o ko lākou mahanahana ma mua o ka heihei a iʻole ka holo wikiwikiʻana. E mālama pono iʻoleʻoe e hana i ka holoʻana ma hope o ka lōʻihi o ka lōʻihi o ka lōʻihi no ka mea eʻike ana pahaʻoe i ke kaumaha a hiki ke hoʻonui i kou hōʻeha.
He hauʻoliʻo Strides e hana ma ke mele no ka mea hiki iāʻoe ke hoʻohana i keʻano o ka mele no ka hoʻoholoʻana i ka lōʻihi o kāu mau wā pilikia a me ka hoʻoponopono. Ma ka hoʻomakaʻana o ke alahele, e holo wikiwiki no kahi o ka 10-15 maukona, a laila e maʻalahi ka maʻalahi no ke koena o ke alahele a me ka pā. Ke kaniʻoe i kahi wikiwiki hou, e holo wikiwiki no kekahi 10-15 maukona. E hana i kēia no nāʻaoʻaoʻehā o ke ala (e pili ana i hoʻokahi mile).
2 - Mokuna
ʻO nā papahele , kahi e holo aiʻoe ma waena o nā'āpana wikiwiki a me nā lohi liʻiliʻi, he ala leʻaleʻa ia e hoʻomaka me ka hoʻokomo wikiwikiʻana no ka meaʻaʻole lākou i kūkuluʻia a hiki i kāu wā hoʻomaha hoʻomaha e hiki ke hilinaʻiʻia i kou manaʻo. No ka hanaʻana i kahiʻoihanaʻoi aʻe, e ho'āʻo e hōʻike i kekahi mau manawa pōkole iʻoi iki ke kiʻekiʻe i kāu mau papa maʻamau. E mālama i ka wikiwiki wikiwiki no kahi manawa lōʻihi a iʻole ka wā manawa, e like me 200 mika aiʻole 30 mau kekona. Hiki ke loli ke kauʻana o ka papa hana, a hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā palena'āina e like me nā lāʻau a me nā lāʻau kelepona no ka makaʻana i kāu mau'āpana.
Ke hoʻopauʻoe i kahi'āpana wikiwiki, e ho'ēmi i kou kaʻina i lalo o kou wikiwiki holoʻokoʻa, a hiki i ka wā i hoʻihoʻi houʻia aiʻoe a ua hoʻi hou ka hanuʻana i ka maʻamau. A laila e hoʻi i ka holo ma kāu wikiwiki maʻamau, a hoʻohui i nā manawa ma kahi o ke kūlana wikiwiki hou.
I ka holoʻana o ka pūʻulu mahele, hiki i kēlā me kēia kanaka ke huli i ka hukiʻana i ka palena'āina'ē aʻe a iʻole ka wā wā. Hiki iā lākou ke hoʻoholo inā makemake lākou e haʻi i ka hui ma mua paha.
3 - Hill Repeats
ʻO ka hana houʻana o ka puʻu e hoʻonui iāʻoe i ka ikaika, a me ka hoʻoikaikaʻana i kāu holomua holomua a hoʻonui i kou paepae lactate . ʻO nā mea a pau e lilo i ka holo wikiwiki.
E hana hou i ka puʻu, e hoʻomaka me ka hoʻomehana he 10-15 mau minuke o ka holo mālie. Eʻike i kahi puʻu me ka maikaʻi -ʻaʻole naʻe i kahi mamao loa e pili ana i 100-200 mau lōʻihi. E holo i ka puʻu ma kahi o ka ikaika - makemakeʻoe e ho'āʻo i ka panaʻana i ka puʻu, akā e ho'āʻo i ka hoʻomauʻana i kāu hana aʻaʻole hoʻi e hoʻokaʻawale i kāu palapala. E huli a hoʻopakele ma ka maʻalahi a me ka heleʻana i lalo o ka puʻu. Hoʻohui hou kāu helu o ka puʻu me kou kūlana a me kou kūlana o ka hoʻoikaika. Hoʻomaka ka hoʻomaka o nā mea hoʻomaka me ka 2-3 mau'ōlelo hou, me ka hoʻonui hou aku i hoʻokahi mau pane hou i kēlā me kēia pule no nā puleʻekolu aʻehā. Hiki ke hoʻomaka me nāʻeono hou aku me nāʻeono hou a hoʻonui i kekahi mea i kēlā me kēia pule, me ka keuʻoi aku o kaʻumi.
ʻO nā mea hou: Tips for Running Hills
4 - Manaʻo
ʻO ke kiʻiʻana i ka wikiwiki no nā mau mile i hala hope loa o kāu holo lōʻihi, he hana maikaʻi ia no nā lā o nā lā a me ka hoʻoikaikaʻana i kou ahonui a me kou mau manaʻo. Ke hanaʻoe i ka lōʻihi o kēlā me kēia hebedoma, e ho'āʻo i ke kaʻina o ka hulina ma kahi o 20-30 maukona no ka hope hope loa o kou lōʻihi lōʻihi.
Nā mea hou: Pehea e hoʻopau ai i ka ikaika ma nā hui