E ho'āʻo i kēia mau hoʻokūkino kaumaha no kahi hana maikaʻiʻole
Hiki i nā hāmeʻe kaulike ke kōkua iāʻoe e noho kūpono ma ka home, aiʻole ma ke alanui me ka meaʻuʻuku aʻole paha. Eia kekahi mauʻoihanaʻoihana maikaʻi loa no ka mālamaʻana i ka ikaika a me ka hoʻomau i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, a iʻole e hana i kahi papa hana hoʻolālā ma waena o ka home. Hoʻohui a hoʻohālikelike i nā haʻawina e hana i ka hana kūpono no ka huakaʻiʻana, ka noho home a iʻole eʻimi wale i kahiʻano o nāʻano likeʻole i kāu hana maʻamau.
E hoʻomaka me kahi mahana wela no nā minuke. Hiki iā ia ke hele wāwae, ke heleʻana i kahi a iʻole e holo i kahiʻaoʻao aʻaoʻao. ʻO ka pahuhopu o ka mahanahanaʻo ia keʻimi i kou koko a me ka piʻiʻana o ka mahana o kou kino no ka hoʻomākaukauʻana no ka hoʻonuiʻana i ka hana.
E hana i kēlā me kēia hana no 30 maukona aʻelua minuke ma muli o kou hiʻona a me kou hoihoi. E neʻe i kaʻoihana'ē aʻe me ka maikaʻi, akā wikiwiki. Hiki iāʻoe ke hoʻomau i ke kaʻina hana e like me kou lōʻihi akā makemakeʻoe e hoʻolālā he iwakālua a kanakolu paha. E hoʻokuʻu i lalo me nā minukeʻelima aʻoi aku paha o nā hana ākea a maʻalahi.
Nā Mahi Kaumaha
- Kaumaha Abdominal
Hiki ke hanaʻia nā hana hana Ab kusan ma kahi me kaʻole lako, a nui nāʻano likeʻole e ho'āʻo ai . - Push-Ups
E ho omaka i kahi pani paena, ma nā kuli a me nā manamana wāwae. E hana i 4 mau pale-ups, hele i loko a hoʻihoʻi pololei. I ka lima o ka pale-up, lalo lalo i lalo a paʻa no 4 mau helu. E paʻi i luna a hoʻomau hou i nā pūnaewele - 4 mau pale hana maʻamau a me ka hapalua o ka hapalua - 5 aʻoi aku paha.
- ʻOhi-Ups
ʻO ka hoʻolālā huki nā mea e koi ai i kekahi mea pono, aiʻole kekahi hana hoʻohālike (hele i ke kahua pāʻani aiʻole e huli i kahi lālā lāʻau palupō, ma lalo o ka hiʻohiʻona), akā he ala nui a maʻalahi ke kūkuluʻana i ka ikaika o ke kino. - Hoʻokahi Lōpū Balance / Squat / Reach
E kū ma ka wāwae hoʻokahi a kaulike i ka lōʻihi o kāu hiki. Inā maʻalahi kēia maʻalahi, e hoʻohui i ka neʻeʻana o ka'āpana'ōmaʻomaʻu. Ua maʻalahi naʻe ka maʻalahi? E kau i kahi mea ma ka papahele, he mau kapuaʻi ma mua o kou (he puke paha), a kemu haʻahaʻa i lalo, a kīkoʻo me ka lima hoʻokahi a hoʻopā i ka mea a hoʻi wikiwiki i kahi kūpono. Noho ma kahi wāwae i nā manawa a pau. E hana hou i kekahi wāwae ma hope o hoʻokahi minuke a pēlā paha.
- Kuck Jump
Hoʻokumu ka hopena o ka haʻuki ma kahi kokoke i ka luna o ka papa inoa no ka hoʻolālāʻana i ka mana pōā me ka hoʻohanaʻana i ke kaumaha o ke kino o ka 'elele. - E ka Luna Dips
E makemakeʻoe iʻelua noho, (a i kahi moena a me kahi noho aiʻole kekahi pāʻani, a me nā mea'ē aʻe)) no ka hoʻokumuʻana i kēia hana nui. E kau i nā nohoʻelua e kū pono ana kekahi i kekahi, ma kahi o 3 kapuaʻi ke kaʻawale. Noho ma kahi noho me ka poho o kou mau lima i lalo a paʻi i ka maka o ka noho. E kau i kou mau kuʻekuʻe ma ka lihi o kekahi noho a hoʻoikaika iāʻoe iho me kāu mau triceps. E hele pololei i ka heleʻana i kahi mamao a hiki i kou kua ma hope ke kāohi i ka lihi o ka noho a hoʻohaʻahaʻa iho iāʻoe iho i kou mau āpau ma 90 degrees. Hana i nā hua'ōlelo hou e like me kou hiki. - Kūkulu Kū'ē
Me kou kua i ka paia a me kou mau wāwae e pili ana paha iʻelua kapuaʻi mai ka paia aku, e hoʻokuʻu i lalo a hiki i kou mau kuli ma kahi lōʻihi 90-kiʻekiʻe. E paʻa i kahi kūlana i ka manawa hiki iāʻoe. He mea nui kēia no ka hoʻolālā ski. - Nā Pīpī Kīpili
E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou me ka wāwae ma ke kahua. E kau i kou manamana lima ma kaʻaoʻao o kou poʻo ma hope o kou pepeiao. E hoʻokuʻu i lalo i lalo i ka papa e hoʻopili ai i ka paepae a paʻa. E hoʻoluliluli i ka liʻiliʻi i hiki i kou mau poʻohiwi e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka papa ma kahi inisi. E hoʻopaʻa i kahi helu o 2 a hoʻi i ka hoʻonohonoho hoʻomaka. Kōkua: Mai hoʻokomoʻoe i kou kolo i kou umauma; e mālama i kou poʻo.
- Kahahana
E moe ma kou'ōpū me kou mau lima a me kou mau wāwae i'ō i waho. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima a me kou mau wāwae mai ka honua i kahi mau inima, e hoʻopaʻa i kekahi mau kekona, a laila e iho i lalo. ʻO nā lima a me nā wāwae'ē aʻe he koho. E hana hou. - E huli i Crunch
E moe ma kou kua me kou lima i kou mauʻaoʻao, a kukuli i kou mau kuli. E lawe mai i kou mau kuli i kou poʻo a hiki i ka wā e piʻi mai ai kou mau pūhaka ma luna o ka papahele (ʻaʻole e kala). E paʻa i kahi lua a hana hou. - Papa Hoʻolapa Plank
E komo i kahi paʻa-ma luna o nā lima a me nā manamana wāwae, aiʻole ma nā laikini a me nā manamana wāwae. E kūleʻa i nā'ōpū o ka'ōpū (a me ke kumu). E mālama pono i kou kua (mai hina i waenakonu) a paʻa i kēia kūlana no ka lōʻihi o kāu hiki.
- Nā Squat-Kālā
E ku me nā wāwae. E huki i lalo a kau i kou mau lima ma ka papa ma kahi kokoke i kou wāwae. Ma kahi o ka pōʻino, e lele i mua i kahi hoʻokūkū, e hoʻi i ka wāwae ma waena o nā lima a kū i luna. - Ka Puke Jumping
ʻO ka pahu hōkeo holoʻokoʻa he hana kālepa maikaʻi a me ka ikaika. - Kohiʻaoʻao
E ku me nā wāwae. E lele i ka'ākau o nā wāwae, e kūlou nā kuli i lalo a pae i kahi'āpana. E hoʻi i ka hema a holo mau mai kēlāʻaoʻao ai kekahiʻaoʻao. E hoʻohana i kekahi mea liʻiliʻi e lele i luna inā makemakeʻoe (puke, piluna a me nā mea'ē aʻe). - ʻO ke aniau
E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli a komo i loko o ke kahi hoʻomaka o ka sprinter. E mālama i kou mau lima ma ka honua ae'ō aku me kou mau wāwae e like me kāu hiki. E mālama pono i kou kua i pololei,ʻaʻole hoʻi i kālaiʻia. - Ka Puʻupuʻu Pāʻani
E leʻo i ka paia me kou mau lima a e hoʻomoe i kou wāwae i ka laulā ākea ma waho o nā paia heʻehā. E hoʻonuli haʻahaʻa i hoʻokahi kuli i kou umauma a hoʻi ma hope a laila ka wāwae'ē aʻe. I kou hoʻomaikaʻiʻana i kou kino, hoʻonui i ka wāwae o ka wāwae a hoʻololi i kou kaumaha ma ka papa o ka wāwae hope. - Huli Kuleana
E ku me nā wāwae. E hele i hope me ka wāwae hoʻokahi, i ka hoʻokiʻekiʻeʻana i nā lima i luna. E hoʻokuʻu i nā lima i kouʻaoʻao ae'ōlelo hou me ka wāwae'ē aʻe. E koho i ka wikiwiki no ka mea hou aku. - HalaʻAi Lunges
E hoʻomaka i kahi o ka lunar - hoʻokahi kapuaʻi i mua a hoʻokahi kapuaʻi hoʻi. E kulou i kou mau kuli a laila e lele i luna a hoʻololi i nā kūwae. E hoʻohana i nā pākaha, akā, hoʻoikaika i nā hoʻololi. - Ka Walking Lunge
E hoʻomaka i kekahiʻaoʻao o ka lumi a hele i mua me ka'ūhā'ākau. E kulou iho i lalo ke kuhi mua i pololei ma luna o nā māwae a me ka 90 degree. E kū a kū hou me ka wāwae'ē aʻe ma'ō o ke keʻena. - Hoʻopiho Shadow
E noʻonoʻo i ke kūlana a hele aku no ka haʻuki haʻahaʻa. He ala maikaʻi loa ia e loaʻa ai kāu cardio a me kou ikaika i ka manawa hoʻokahi. E kau i ka hoʻonāʻana i nā neʻe (ʻaʻole nā punches e'ā ana), e noho mālie i nā pōpō o kou mau wāwae a e kukuli i nā kuli. E hoʻolālā i nā kau a me nā kiʻekiʻe a me nā hoʻoholo a pau. E paʻa i nā hue wai piha no ke kū'ē hou.
Inā makemakeʻoe a he meaʻuʻuku no ka hanaʻana, hiki iāʻoe ke loaʻa kahi paʻa o ke kino i kēlā me kēia manawa, ma kahi āpau.
E hoʻomanaʻo e nānā me kāu kauka ma mua o ka hoʻomakaʻana i kekahi papahana hoʻolālā a hoʻolohe i kou kino no nā hōʻailona hōʻeha.