Ke holo nei kēia mau mea ma mua o ka hoʻomakaʻana o kā kāu papa hana
Inā ua hikiʻoe i ka wanaʻao no ke kōkoe o ka yoga, uaʻike pahaʻoe i kāu mau haumāna e holo nei ma o kahi maʻalahi e kau ana ma kā lākou moena. ʻOiaiʻo ka papa nui o nā papa e hoʻomaka me kahi papahana mahana, he mea maikaʻi ia no ka heleʻana i nā papahana e kōkua i ka hoʻomākaukauʻana no ka hālāwai i mua. Ma waho aʻe o ka hoʻomākaukauʻana i kou kino kino, e hana i kekahi mau mea i ka wā e loaʻa aiʻoe i kāu moena e hoʻokomo iāʻoe i loko o kou manaʻo o ka yoga, e hoʻolako i kahi hoʻokaʻawale koʻikoʻi mai ke koena o kāu lā.
E noʻonoʻoʻaʻole ponoʻoe e hana i ka kūlana kiʻekiʻe loa o kēlā me kēiaʻano. Ke hoʻomaka neiʻoe e hoʻoneʻe i kou kino ae lūlū aku i nā pūpū. Hiki nō hoʻi iāʻoe ke hoʻohana i kēia mau hoʻolālā no kāu hana home, ma mua o ka hanaʻana i kahi wikiō yoga , aiʻole e mālama wale i ka haunaele i ka hopena o ka lā.
1 - Pelvic Tilts
E hoʻomaka i ka moeʻana ma kou kua me nā kuli i kukuli no kekahi mau pelvic tilts .
No ka hanaʻana i kēia mau mea, e kaomi pinepineʻoe i lalo i ka papahele, e hoʻohuli i kou pelvis i mua o kou maka, a laila e hoʻokuʻu. ʻAʻole i like keʻano o ka mea nui, akāʻo kēia hana maʻalahi loa ka hopena o ka hoʻokalakupua, hoʻomehanaʻia a me ka hoʻoikaikaʻana. Inā he koʻikoʻi koʻikoʻi kāu, e hana ana ma kahi o 20 o kēia mau mea e hoʻokuʻu pinepine i nā mea.
2 - Pāʻokoʻa Hua
E hoʻomaka i ka hanaʻana i kou mau wāwae i kahi e pili pono ana i ka papahele, i hoʻokahi manawa aʻelua paha.
Mai ke kino o pelvic, e hoʻokiʻekiʻe i kahi wāwae mai ka papahele ae hoʻoholo i kahi kapu o kou wāwae ma ke keʻena. E mālama i ka wāwae'ē aʻe ma ka papahele a iʻole e lawe mai i luna e hui i ka mea mua.
Inā he mea nui ke kuʻiʻana o nā wāwae, ua maikaʻi ke hoʻomau iā lākou. ʻAʻole pono lākou e hele i ke kūponoʻole. Hiki i ke kaula a puni ka kapu o kou wāwae ke hoʻonui i kēia kūlana.
Ke kūkuluʻiaʻoe, e hoʻomaka i ka ikaika a laila e kuhikuhi i kou wāwae. E hoʻomaopopo i ka noʻonoʻo o kēia mauʻokoʻa likeʻole a pau i luna i kou wāwae. Hoʻomakaʻoe e kau i nā hamstrings, nā wāwae, nā wāwae, nā keiki bipi, a me nā mua o nā kua.
3 - Ka maka o ka neʻemi Pose
Ke hoʻomau nei ma kou kua, e kaomi i kou wāwae'ākau ma luna o ke kulike'ē aʻe no ka maka o ka nila kū (sucirandhrasana). Mai kou hoʻomakaʻana, hiki iāʻoe ke hoʻomoe i kou wāwae hema ma ka papahele, keʻoleʻoe inā he mau hihaka.
Inā makemakeʻoe i kahiʻoi akuʻoi aku, e kahaki i kou kuʻe hema i kou kino. E hele maʻalahi ma muli o kou paʻakikī ma mua a me kaʻike e hana i nāʻaoʻaoʻelua.
4 - Hoʻoponopono i ka Poʻe
No ka hikiʻana i kahi maʻalahi (sukhasana) e noho i kahi kūlana maikaʻi, kūkeʻawae . E kau i kekahi aʻelua mau poʻemaka'ōpili i lalo o kou noho me kou mau kuli i lalo o kou mau pūhaka. E hana i kekahi'ā'ī'ā'ī ma'ō.
ʻO ka mua, e hoʻokuʻu i kou kuʻe hina i kou umauma. A laila e kaomi i kou kolo i luna o ka poʻohiwi hema, e hoʻohuli i ke poʻo, a laila e lawe mai i ka'aeʻu i ka poʻohiwi hema. E hoʻomau i ka holoholo mālie, e hele ma nā wahi kūpaʻa, no kahi oʻelima mau hoʻololi. A laila hana i nā hoʻohālike likeʻole ma kaʻaoʻao'ē aʻe.
Inā pilikiaʻoe i kou'ā'ī, e hoʻokuʻu i kahi i waiho ai i ke poʻo. E hoʻoneʻe wale i ka ihu mai ke pepeiao i ka pepeiao ma kahi.
5 - Eagle Arms
I ka manawa e noho mālie aiʻoe , e lawe i kahi kūkau no ka eagle . ʻO kēia ke hāʻawi iāʻoe i kahi nani maoli ma o nā pohohiwi a me ka waena o ke kua, kahi i maʻalahiʻole ke kauʻana.
Ināʻoe e hana i ke kūlana me ka lima'ākau ma luna o ka mua, e mālama pono i ka manawa like me ka lima hema ma luna.
6 - Hoʻopiʻi Uila
E mālama i kou mau wāwae me ka māmā a hiki i ka'ākau, e lawe i kou lima hema i kou'ākau'ākau a me ka lima'ākau ma hope o kou kua. E nānā pono ma luna o kou poʻohiwi hema, a laila e huli i ka hema, e lawe mai i ka lima'ākau i kou kāohi hema a me ka lima hema ma hope o kou kua. E hoʻomanaʻo i kēia he mea mahana wale nō, no laila,ʻaʻole kēia e lilo i hoʻokaho hohonu loa.
He wahi maikaʻi kēia no ka hoʻokauʻana i kāu paʻakikī paʻakikī i lalo . No ka manawa e noho anaʻoe i ka wāwae o ka wāwae, e hoʻololi i ke kūlana o kou mau wāwae i mua kaʻaoʻao i mua. Hiki iāʻoe ke hoʻomau e noho maʻaneʻi a hoʻomaka ka papa i ka hoʻomakaʻana iʻole e hoʻomauʻana me kahi mau hoʻouka hou inā loaʻa iāʻoe ka manaʻo.
7 - Kohu-Cow
Inā lōʻihi kekahi manawa, e hoʻolālā i kahi mau pōpuni pipi . ʻO kēia mau mea e wehe hou i ka huelo.
No ka mea e hana anaʻoe i kēia no kāu iho, e mālama i ka hoʻoponoponoʻana i kou kino i kou hanu, e hoʻomaha i ka hanu. E ho omaka i kēlā me kēia mīkini i loko o kou pūpū, e hoʻokuʻu i ka huela a hiki i kou poʻo ke mea hope e neʻe ai.
8 - Keʻehi Paʻa i Lalo
Hiki paha iāʻoe ke komo i kahi'īlio e hoʻoloʻo i lalo (adho mukha svanasana), ma mua e kau i nā wāwae i ka manawa hope loa. ʻO Pedal nā kuʻekuʻe a ma lalo iho nei e hoʻolōʻihi i nā keiki bipi a me nā momona.
9 - Ka Hanaʻana o ke Keiki
ʻO ka keikikāne (balasana) kahi maikaʻi loa i kahi papahana mahana. ʻOiai ua manaʻo pinepineʻia e like me ka hoʻomahaʻana,ʻo ka hoʻokumuʻana o ke keiki kekahi mea maikaʻi no nā hiʻi a me nā'ūhā a hāʻawi iāʻoe i ka manawa e hoʻohuli i kou manaʻo i loko no ka hoʻomākaukauʻana no kāu haumāna e hiki mai ana.
10 - Ke Akua
He nui ka poʻe e kali ana i ka hoʻomaka o ka papa i ke akua wahine (supta baddha konasana) e wehe hou i nā hihaka. ʻOiaʻiʻo, he nui ka poʻe e lele i nāʻewaluʻewalu i makemake ai i kahi lōʻihi i ke akua wahine. Inā makemake kēia, ma nāʻano a pau, e hana.
Hiki iāʻoe ke komo i loko o ka hoʻonohonoho ponoʻana o ka pose (ke kumuhana ) a iʻole hoʻi e hoʻi i kahi mea maʻalahi no kekahi mau minuke a hiki i ka hoʻomakaʻana o kāu papa.