ʻO ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe loa heʻoihana kino ia ma kahi kūlana hana e kono ai i ka nui o ka puʻuwai o ka naʻau, ka hanu paʻakikī, nā manaʻo kaumaha, a me nā kūlana kiʻekiʻe o ka oxygen lilo.
Hiki i nā mea hoʻolālā a me nā physiologists ke hoʻohana i ka 'ʻawelike o ka hana' e like me ka Borg Scale, ke hoʻololi nei i nā manaʻo o kekahi kanaka e hana ikaika ma ka paona 1-10 (a ma kekahi manawa 1-20).
ʻEwalu aʻeiwa paha o loko o kaʻumi eʻoi aku ka nui o ka ikaika,ʻelima aʻeono paha keʻano haʻahaʻa aʻekolu aʻehā paha. Inā paha e hiki iāʻoe ke kamaʻilio mālie aʻaʻole paha i ka hoʻohanaʻana, e hoʻohanaʻia nō hoʻi he ana o ka ikaika.
ʻOiaiʻo ia, ʻo ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻeʻana ,ʻaʻole ia he hanana kūpono o ka hoʻonaʻauaoʻana ma nā puʻuwai kiʻekiʻe, hiki ke hoʻololiʻia i ka hoʻohuiʻana i nā manawa o ka manawa. ʻO ka FITT hoʻolālā no nā hana e kū nei no Frequency, Intensity, Time, Type. Ke aʻoʻana ma> 90% o ka palena nui o ka naʻau no 20 mau minuke o ka hoʻonaʻauaoʻana ma waena o ke aʻoʻana heʻoihana koʻikoʻi nui, akā e holo ana no 45 mau minuke, ke kālepa kālai'āina paʻa i> 80% ʻAʻole ka papa manawa a me ka hoʻonaʻauao pinepineʻole wale nō keʻano o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻeʻana. Eʻikeʻoe i kēia mau hopena no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā a me ka hoʻokauʻana i ka hoʻolālā.
Ma keʻano he kūlana maʻamau,ʻo HIT ke kūʻana i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻeʻana ma keʻano he papa hana hoʻonaʻauao i hanaʻia ma nā makahiki 1970 a me 80.
He kūlana kiʻekiʻeʻo HIIT ma kahi kūpono a lōʻihi paha, kahi mele e hōʻike ana i kahi hana maʻamau e like me nā mea pāʻani a ua lilo i mea hou no nā mea aʻo hoʻomohana i nā manawa hou. Hoʻomaʻa i nā hana i kahi HIIT.
Ke kūlana kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka ikaika (HIT)
ʻO nāʻano koʻikoʻi o ka HIT, e pili ana i ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi, penei:
- Hōʻike hou a hoʻonohoʻia me kahi ukana e hiki ai i ka hemahema o ka maʻi ma ka hopena o kēlā me kēia set. Penei ke kohoʻana i nā kaulike kaumaha kupono no nā hōʻailona 8 a 12 i kēlā me kēia hana. Hiki ke kaumaha kou mau kino i ka luhi a me ka lactate i ka hopena o kāu hoʻonohonoho.
- Ma muli o ka ikaika nui i'ōleloʻia,'ōlelo nā limahana HIT i ka nui o nā mea e pono ai a no laila e hoʻemiʻia ka manawa i ka hale kaʻa no ka hanaʻana i ke kino holoʻokoʻa a me ka loaʻaʻana o nā hopena iʻoi aʻe ma mua o nā hana maʻamau e pili ana i nāʻoihana liʻiliʻi aʻoi aʻe.
ʻO nāʻoihana hoʻolālā maikaʻi loa e like me CrossFit e hoʻohui nei i kēiaʻano o ka hoʻonaʻauao kūlike i kekahiʻano. Akā,ʻo CrossFit kahi hana hoʻomaha; Mai hanaʻoe i ka kuhihewa o ka manaʻoʻiʻoʻana hiki iāʻoe ke lilo i mea holo wāwae papahana aiʻole ka hoʻohanohano 'Olumepika me CrossFit a me nā polokalamu like. ʻO ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻeʻole he kilokilo!
Ke Kūkulu Kū'ē Kiʻekiʻe Loa (HIIT)
ʻO kahi hōʻailona o kahi kahihana HIIT he 15 mau kiwini o 70 mau mīkini ma mua o 90%ʻike me ka 60 maukona e hoʻomaha i waena. Hiki iāʻoe ke helu a hoʻonui i ka nānāʻana i ka naʻau no ka hana ma nā haʻawina o ka hapa nui o ka naʻau.
Hiki iāʻoe ke holo no 40 mau minuke iʻoi aku ka nuiʻoi aku o ka 80% a iʻole e komo i nā kau ma waena o kāu holo.
He pōkole pokoleʻo Fartlek i nā wā o ka wā i hanaʻia ai ka cardio. Eia kekahi laʻana, i kēlā me kēlā me kēia mile mile hiki iāʻoe ke hoʻonui i ke kaʻina me ka 20% no hoʻokahi minute. ʻAʻole kūpono ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe no nā pō pōkole .
ʻO ka momona a me ka Afterburn
I nā makahiki i hala iho nei, uaʻikeʻia nāʻanoʻano likeʻole e hōʻike ana i ka hoʻonaʻauaoʻo HIIT, ka kāhua Tabata, ka momona o ka momona ma mua o ka kāpili kālai'āina-nui,ʻo ka mea nui,'ōlelo lākou, Ma keʻano holoʻokoʻa,ʻaʻole maikaʻi ka nānāʻiaʻana o kēia mau haʻawina; ʻAʻole lākou i hoʻohālikelike i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻeʻana me ka hoʻouka'ōpū o ka hohonu like.
ʻO ka hopena,ʻo ka hana i ka hopena ka mea nui, aʻo ka holoʻana o kaʻaeʻae ma kahi o 75-80% ka nui o ka puʻuwai o ka puʻuwai no 30 mau minuke aʻoi aku paha, no ka momona nui.
Ka hōʻuluʻuluʻana i ka HIT a me ka HIIT
Hoʻomaopopo ka hoʻolālā kiʻekiʻe-nui iāʻoe e hana i nā hana hou i kahi pōkole. Hiki ke hoʻohana i kēia no nā poʻe hana eʻimi ana i ke ola. ʻO kaʻaoʻao lalo,ʻo ia ka nui o nāʻeha i loaʻa ma nā kiʻekiʻe nui a me nā volumes o ke aʻoʻana. Eia kekahi,ʻaʻole ia he kilokilo; ponoʻoe i ka'ōlelo pilikino no nā hanana e like me triathlon a me ka marathon,ʻo ia hoʻi ka nui o nā mile.
Hoʻonuiʻia ka maikaʻi ma ka wā e hana aiʻoe ma nāʻaoʻaoʻekolu: nā kaupaona, ka cardio, a me nā wā. No ka paʻakikū kaumaha,ʻo ka hoʻohuiʻana i nā kaulike me ka hoʻolālā'ōpike e kōkua iāʻoe e mālama i kaʻiʻo, a he kūpono i ka hopena. Hāʻawi ka hoʻolakoʻana i ka maʻi anaerobic. Pēlā, e hanaʻia nā meaʻekolu a pau.