ʻO kāu quadriceps ka hui o nā'elemua nuiʻehā i mua o kou'ūhā. ʻO kēia mauʻiʻo keʻano maʻalahi i nā mea pāʻani,ʻoiai nā koa a me nā hoʻokele kaʻa. ʻO nā yoga o kēia nei e hāʻawi ana i nāʻano likeʻole e hoʻolālā ai.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
He kūpono maikaʻi ka mākaʻiʻana i nā poʻe hoʻomaka ma mua o ka hiki iāʻoe ke hoʻololi i ia mea ma muli o kou kūlana. Ma waho o ka hohonu o ke kuli mua e hāʻawi iāʻoe i kahi liʻiliʻi. Hiki iāʻoe ke hele i kekahi ala'ē aʻe ma ka hukiʻana i kou piko hope a huki i kou wāwae i kāu'ōpiha.
2 - Hero Pose: Virasana
ʻO ka nui o nā yoga e hoʻolālāʻia e hoʻokomo i ka pale a me ka hoʻiʻana, akā,ʻaʻole ka mea hoʻokūkū. ʻO kāu mea a pau e hana ai maʻaneʻi e noho a hoʻomaha i ka maʻiʻole i kou'ūhā.
Inā ponoʻoe e hoʻololi i kēia hana no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika, e noho i kāu pīpī ma luna o ka pākeke, ka'āpana, a iʻole ke kīkoʻo. I kekahiʻaoʻao, ināʻaʻoleʻoe e hopohopo nui i kahi kūpono, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ke kauʻana ma ka nohoʻana .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
ʻO ka nihi kukupa kekahi o nā papa hoʻomākaukau no ka lūlū lūlū, kahi e koi ai i kahi māhele i loko o nā quads e hoʻonuiʻia me kahi mea i maʻalahi.
No ka hoʻolālāʻana o ka'ūhā, mai hopohopoʻoe ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻopaʻa i kou lima i luna. E nānā wale aku i ke kahakahaʻana i kou kuʻekuʻe wāwae ma kāu kī.
4 - NĀ KAHUʻAU KAULANA: Ardha Chandra Chapasana
No nā mea makemake i ka lehulehu, hiki iāʻoe ke hoʻokuʻu i nā kīʻaha ma kou wāwae e kū ai a me ka māmā ma luna o kou wāwae wāwae ma ka laweʻana i ka mahina mahina i ke kō. Hiki iāʻoe ke hōʻiliʻili iho i kahi kuapo-hoʻi i lailaʻoiaiʻoe e hele ana i laila.
5 - King Dancer: Natarajasana
Hiki iāʻoe ke mālama i ke quad stretch mai ke kōmole (ma luna) e neʻe nei i ka hula o ke aliʻi. Ināʻaʻole lawa kēia paʻakikī, hiki iāʻoe ke hana a hiki i ka hua piha o kēia kikowaena, kahi e paʻa ai kou wāwae me nā limaʻelua i hoʻouluʻia ma luna o kou poʻo, i ka wā e kau ponoʻia ai i ka wāwae hoʻokahi. ʻO ia paha kekahi o nā mea paʻakikī āu e ho'āʻo ai.
6 - Camel Pose: Ustrasana
I kēia manawa e neʻe anaʻoe i nā poho hope. Mai kou manaʻoʻana maʻaneʻi ka mea kūpono, hoʻololi i ka wā e pono ai e hoʻohaʻahaʻa i ka hope. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā pōkole ma lalo o kou lima ma mua o ka laweʻana iā lākou i kou mau kuʻekuʻe wāwae. Hiki iāʻoe ke kau i kou mau lima ma luna o kou kua i lalo aiʻole sacrum.
7 - Bow Pose: Dhanurasana
Ma ke kakaka,ʻo kāu pilikino i kou mau wāwae eʻae iāʻoe e huki iāʻoe iho i loko o kahi hohonu hope loa. Hiki ke hana i ka'ūhā nui .
Hōʻike ma waena o ka hoʻouluʻana i nā wāwae a me ka kuhikuhiʻana i nā manamana wāwae. Hoʻokaʻawale kēlā me kēia mea, e like me ka hoʻololiʻana i kou lima mai waho a i loko o kou mau wāwae.
8 - Ka Pakuhi Honua: Laghu Vajrasana
ʻO ka laweʻana i ke kāmelo (ma luna) a hiki i kona mau palena waho e lawe iāʻoe i ka laghu vajrasana, aiʻole ka hekili. ʻO ka laweʻana i kou poʻo i ka papahele he hopena hohonu loa aʻo ka mea e pono ai e wehe i nā quadriceps.
He kūpono kēia e kū nei, no laila, mai hopohopoʻoe ināʻaʻole iʻikeʻia i ka wā o ka hiki i kēia manawa. Hana ka hana ma ka camel i kēlā me kēia mea e hoʻoikaika ai.