Hoʻopōmaikaʻi i kāu hana a me kou olaola inā e hoʻohohoʻoe
Mahalo i kou hoʻomaha loa. Loaʻa iāʻoe ka manawa manawaʻole i hoʻohana muaʻia ma ka hana. ʻO ka hoʻohana ponoʻana o ia mea,ʻo ia ka loaʻaʻana o ka nui o ka hana i mea e hoʻemi ai i kou olakino ola a mālama i ka hoʻolālā. Makemakeʻoe e mālama i kou kino i ka hana maikaʻi e hauʻoli i kāu mau makahiki hoʻomaha.
ʻO ka haʻaleleʻana iā Checkup
Pehea kou ola kino? Ināʻaʻoleʻoe i loaʻa ka lāʻau lapaʻau ma mua o kou haʻaleleʻana,ʻo ka manawa kēia e hana ai.
E noi i kāu kauka inā he palena kou i ka hoʻolālā a me kāna mea e'ōlelo ai. E lohe pahaʻoe i ka hana a me ka heleʻana he māhele ia o ka papahana no ka hōʻemiʻana i kou olakino ola a me ka nohoʻana me nā kūlana e like me ka maʻi diabetes and arthritis.
Inā loaʻa iāʻoe kekahi mau pilikia me ka heleʻana, he manawa maikaʻi ia e loaʻa ai kahi mea e huli ai i ka hoʻokele kino a iʻole kaʻoihana hana. Hiki i ke kākapa ke kōkua i ka hoʻomaikaʻiʻana i kāu hana. Inā ua pilikia kou mau wāwae, eʻike i ke kāpena pila no nā kāmaʻa i manaʻoʻia a me nā wāwae.
He aha ka hana e pono aiʻoe?
ʻO ka manaʻo nui o ka hoʻolālā no ka poʻeʻelemakule a me nā makahiki 50 a hiki i ka makahiki he mau makahiki maʻamau:
- ʻO ka hana ikaika aʻoi aku ka ikaika e like me ka holo wāwae,ʻauʻau, a kaʻa kaʻa paha no 30 mau lā o ka lā,ʻelima mau lā ma ka pule. A iʻole, ka hanaʻino ākea e like me ka holoʻana no 20 mau minuke i ka lā,ʻekolu lā o ka pule. Kākoʻo kēia i ka olakino maʻi.
- Hoʻoikaika ka hoʻouluʻana i ka hoʻolālāʻelua iʻekolu mau lā ma kēlā me kēia pule meʻewalu a hiki i ka 10 mau hoʻoulu kaua ikaika e like me ke kū'ēʻana a me ka hanaʻana me nā dumbbells a me nā mīkini kaumaha. Kūkulu kēia mau hana i ka mālamaʻana i ka puʻupuʻu pa'ū, ka nui o ka iwi, a me ka hana maʻamau.
- Hoʻoponoponoʻia no nā minuke 10 i kēlā me kēia lā e mālama i ka holo.
- Hoʻemi i ka manawa hanaʻole a me ka nohoʻana : Uaʻike nā haʻawina e hiki ke hoʻonui i ka pōpilikia i ka manawa noho noho. Ma kou hoʻololiʻana mai kāu hana i ka hoʻomahaʻana, ponoʻoe eʻimi i nā ala e noho ai ma ka lā a pau, e ala a neʻe i nā hora a pau. ʻO kēia ka manawa e hana ai i ka loaʻa he 10,000 mauʻanuʻu i kēlā lā i kēia lā .
Kahi e hiki iāʻoe ke hoʻolima?
Loaʻa iāʻoe kahiʻokoʻa o nā koho no ka wā a me kahi e hana ai i ka hoʻomahaʻana.
- Nā Pūnaewele Gyms a Fitness: Ua hoʻohana pahaʻoe i kahi kikowaena ma ka hana akā i kēia manawa ua maʻalahi ka huliʻana i kahi lumi hauʻoli a kokoke i ka home. Ua hoʻokuʻu paha kou hoʻonohonoho olakino i nā lālā i nā kuʻuna āpau. E hoʻopaʻa i nā kikolakau kūloko a me nā kikoena kikoena. Hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i ka lumi hau aiʻole ka loko ma kahi kāleka kaiaulu no ka ukuʻole ināʻoe eʻae i kahi papa ma lailaʻaʻole kekahi kumu e makemake ai iāʻoe.
- Personal Personal Trainer or Group Exercise : Hiki iāʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻokō ponoʻana ma ka hoʻohanaʻana i ka mea hoʻolako kino i kahi lāʻau olaola e'ōlelo i kahi hoʻonohonoho hana i hoʻonohonoho ponoʻia noʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻokomo i kekahi papa hana ma kahi lumi kikowaena aʻike i nā mea eʻoliʻoli nui aiʻoe.
- Home Gym : Keʻikeʻoe i nā hana e pono aiʻoe e hana, eʻikeʻoe i nā lakohana āu e makemake ai no ka hale hauʻoli. Hiki iā ia ke maʻalahi e like me kekahi mau pale e kū'ē ai, kahi pūpū pōkā, kahi pōpō hana, a me ka moena hana. ʻO ka papahana papahana, ka mea elliptical trainer, aiʻole ka hoʻololi wikiwikiʻana heʻoi aku ka nui o ka hoʻolālā akā hiki iā ia ke kūpono no ka hana maʻamau cardio ma nā'ōnaehana.
- Holo wāwae, Holo, a me ka Holoʻana i waho : Eʻimi i nā mea e hiki ai ke hele a me ke ala e hele ai i kou kaiaulu. ʻAʻole pahaʻoe iʻike i ke ala polina, nā pā'ū, a me nā ala e hiki ai ke hoʻohana. ʻO nā 20 a 30 mau minuke e ponoʻoe e hele i ka holo wāwae, a holo kaʻa paha, hiki ke hana ma waho ma kahi palekana a maikaʻi. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā polokalamu e like me MapMyWalk eʻike i kahi e holoholo ai a me ka kaʻa kaʻa i kahi poʻe.
Ke hoʻolālāʻana i kahi Holala Mahi
E hana i nā kūlohelohe maikaʻi i kou ola hou. Hoʻonohonoho i ka papahana no ka hauʻoli i ka golf, nā papa hana papahana, a me ka manawa hoʻomaha. Hiki iāʻoe keʻimi i ka huli i kahi hui a iʻole ka hui . Inā loaʻa iāʻoe kahi paʻa i nā kānaka'ē aʻe e hui pū me lākou no kahiʻoihana, hiki iāʻoe ke hahai. E hōʻoiaʻo Meetup.com no nā hui e hoʻoili i kou hoihoi i ka hele wāwae, holo wāwae, holo wāwae, aiʻole ka holo kaʻa. Mahalo pahaʻoe i ka nui o nā manawa e loaʻa ai no kahi liʻiliʻi a ukuʻole paha.
Loaʻa kāu koho i kēia manawa i ka wā e pā aiʻoe i ke kaʻa. Hiki iāʻoe ke hele i loko o nā hola i ka wāʻaʻole i loli. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i ka nui o nā poʻe o kāu mau makahiki e hana nei i kā lākou mau papa hana ma ka hola 10 am a 2 pm.
Hiki iāʻoe ke hana i nā hoaaloha hou.
Kōkuhi Manaʻo Kūpono
- Lōpō: Ke lāʻoihana hauʻoli. 30 mau minuke hele wāwae, holo kaʻa, aiʻoleʻauʻau. He 10 mau minuke.
- Pōʻalua: Hoʻouluʻana i ke awakea i ka manawa e emi ai ka lumi. He 10 mau minuke hoʻoikaika.
- Pōʻakolu: Hoʻolālāʻino a me 10 mau minuke o ka hoʻoikaika maikaʻi.
- Pōʻalima: Ka ikaika o ka lā aʻo a me 10 mau minuke o ka hoʻoikaikaʻana. E hoʻolālā i nā papa o nā hui no ka hula pākīpika a me nā hana'ē aʻe.
- Pōʻalima: Hoʻopio i ka hanaʻino i 30 mau minuke a me 10 mau minuke o ka hoʻoikaika maikaʻi.
- Pōʻalima: Hoʻolālā kinoʻino e hiki ke hoʻokomo i kahi hike, kālepa, kaʻa holo kaʻa me nā hoaaloha a iʻole kaʻohana. E hoʻolālā i ka pukaʻana me ka poʻe i loaʻa wale i nā pule hebedoma.
- Lāpule: Hoʻolālā kino i 30 mau minuke, 10 mau minuke o ka hoʻoikaikaʻana.
Hoʻonui i ka hana i kou ola
Ināʻoe he hanaʻoihana, ponoʻoe e pani i kēlāʻoihana i kou ola i haʻalele. No ka poʻe i kū i kahi hana kuʻuna, i kēia manawa ke loaʻa i nā mea kūpono no ka hana mau i ka lā a pau.
- E hele i ka'īlio : Hiki i kāu hoaaloha maikaʻi ke hoʻohana i kaʻoihanaʻoi aku. ʻO kēia ka manawa no nā hele lōʻihi me kāu'īlio, aiʻole e hele pinepine aku i ka manawa a pau o ka lā.
- E hele a keke paha i ka hale kūʻai, ke 'āke, ka hale leka, a me nā wahi'ē aʻe. E haʻalele i ke kaʻa a hele a hoʻohuli paha i kāu mau wahi kokoke. Hiki iāʻoe ke loli i ka hoʻokomoʻana i kāu manawa hoʻolālā aerobic me ka lawelaweʻana i kāu kūʻai a i nā hana'ē aʻe. E kiʻi i kahi peʻapeʻa aiʻoleʻeke no ka laweʻana i nā mea o ka hale me ke kūʻoluʻolu.
- ʻO ka mālamaʻana, ka hoʻonohonohoʻana, ka hoʻololiʻana, a me ka hoʻomaikaʻiʻana i ka home: Eʻikeʻoe i ka pono e hoʻoikaika i ka hoʻolālāʻana i ka hoʻomakaʻana o ka hoʻokauʻana i nā hana hana meli i waihoʻia no nā makahiki. Hiki iā lākou ke hoʻopau i kahi manawa lōʻihi.
- Koahana: He nui nā manawa e hāʻawi manawaleʻa ai e mālama ai iāʻoe ae neʻe a puni. He aha nā kumu a me nā polokalamu āu e kākoʻo nei? E nānā i nā mea a lākou i hāʻawi ai e lawe iāʻoe i waho o ka hale. Hiki i kēia mau mea ke hoʻomaʻemaʻe i ka hoʻomaluʻana i nā holoholona meaʻole, ka hōʻiliʻiliʻana a me ka hāʻawiʻana i nā meaʻai i nā meaʻelemakule a me nāʻohana i nele, ka hoʻomaikaʻiʻana i nā ala, ka pahu huki, ka pā hale a me ka mālama hale no ka meaʻelemakule a me kaʻoihana.
- Eʻimi pono i kaʻoihana: E hele i nā pā hale a me nā māla ma kou wahi e launa pū me keʻano. E hoʻohui i nā huakaʻi hele eʻimi i ka moʻolelo a me ka hoʻolima o kou kaiaulu aiʻole nā wahi āu e kipa ai. Inā heleʻoe eʻike i kaʻohana a me nā hoaaloha, e hoʻohana i kāu manawa hou eʻimi ai i ko lākou mau wahi.
Nānā i ka Mahi
ʻO kēia ka manawa e hoʻohana ai i kahi tracker hana likeʻo Fitbit e hoʻoikaika iāʻoe e noho mālie. ʻO nā'ōkohu maikaʻi loa e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe i ka manawa o ka papa hana aerobic i kēlā me kēia lā me ka laulā a me ka papa hana i nā lā a pau. He nui ka poʻe e hahai i ka manawa hanaʻole a hoʻomanaʻo iāʻoe e ala a neʻe i kēlā me kēia hora. Hiki iā lākou ke hahai i kāuʻano moe a loaʻa iāʻoe kekahi taupānga e nānā i kāuʻai . He nui nā hanana eʻike i ka loiloiʻana o kāu puʻuwai a iʻole e pili pū me ka puʻuwai i ka pale umauma no ka hoʻonuiʻana i ka ikaika.
Ponoʻoe i nā kāmaʻa kūpono a hoʻoikaika i nā lole e kākoʻo i kāu mau hana. E kipa aku i kahi hale kūʻai kāmaʻa nui loa ma kou wahi no ka hoʻomākaukau ponoʻana no nā kāmaʻa pāʻani .
Hiki i kahi homemill or elliptical kaiala ke hoʻopau i nā hopena no ka hoʻomehana i ka wā wela, mae, aiʻole ka ua e haʻalele i ka hale.
> Kālā:
> CDC. He aha kaʻoihana kino e pono ai nā mākua? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; E JJ Lunakanawai; AC King; CA Macera; a me C. Castanedasbepa. " Ka Hana Hana a me ka Ola Ola i nā'Apioʻelemakule: Ka Manaʻo o ka American College of Sports Medicine a me ka HuiʻAmelika American ." ʻO Med. ʻO Sci. Kaumaha Sports. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.