Pehea e pale ai i lalo me ka iho mai ka papa

Pehea ka maʻalahi no kou alaʻana mai lalo mai ka papahele? ʻO ka pane i kēlā nīnau e paulele paha i kekahi mau mea-ʻo kou makahiki,ʻehia mauʻeha i loaʻa iāʻoe a,ʻoiaʻiʻo, inā paha he mea i lalo ma lailaʻo ia ka mea nui.

Inā paʻakikī aʻeha paha, hiki iāʻoe ke hōʻole i ka hanaʻana, akā, he mea koʻikoʻi nui kēia e loaʻa, i ka wā e nui ai. He mea nui ka hikiʻana iā mākou ke hana pēlā keʻano o ko mākou ola a me ka lōʻihi. ʻO ka piʻiʻana mai lalo mai o ka papahele e kāhea ana ma kahi o nā wahi āpau a pau a me nā māhele o ko mākou kino: palekana , ikaika nui , ikaika o ka kino , hoʻololi , a me ka hoʻohui.

Inā loaʻa iāʻoe kekahi pilikia ma kēlā mau wahi, e'ōleloʻoeʻaʻole lawa kou loli i kou hiku a iʻole kou pale i ke kaniʻuhū, he mea paʻakikī ia. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi noho a iʻole kekahi kākoʻo'ē aʻe, akā he mea maikaʻi ke hana i ka piʻiʻana a me kaʻole me kaʻole o nā mea'ē aʻe akā,ʻo kou kino wale nō.

Ināʻoe e haʻalulu, hiki i ka mea hikiʻole ke hoʻomaopopo, akā, aia kahi ala pale e ala ai i lalo mai ka papahele, i kēlā me kēia kūlana. ʻO ka laweʻana i kēlā me kēia lā ma ka papa a hana mau i kēlā me kēia manawa, hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e mālama i kēia akamai nui.

1 - Papa 1: Kū i luna o kou ikaika ikaika, e hoʻi i hope me kou pūʻulu kapu

1. E hoʻoholo i kou wāwae ikaika, pinepine i ko mākouʻaoʻao nui, a kau i kou kaumaha a pau ma kēlā wāwae.
2. E hele i kahi wāwae ma kahi o 1-3 kapuaʻi, no laila e kū neiʻoe i kahi kūlana paʻakikī. E paʻa i kahi noho inā ponoʻoe, akā e ho'āʻo e hana i kou ala i lunaʻaʻoleʻoe e pono i ka noho.
3. E kau i kou mau lima ma luna o ka'ūhā mua o ka wāwae mua no ka hoʻomākaukauʻana no kēlā a me kēia.
4. ʻO kēia ka pale pale mua loa, no laila e hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻoikaika i kou kino.
5. Keʻikeʻoe i kahi paʻa, e neʻe i kahi hana e hiki mai ana.

Nā hana e hoʻonui ai i kāu kaulike a me kou ikaika i kēia pae

• Wahi Wall - Hold for 10-30 seconds
• Ua hoʻoponoponoʻia / kōkua i nā pūʻali koaʻeleʻele - 1-2 mau papa hana o 10-12
• Ka Hiki Kūʻali Straight - 1-2 set of 10-12 reps
• Hoʻopiʻiʻo ia me ka Med Ball - nāʻaoʻao'ē aʻe no 16 reps
• E nānā i kēia mau hana i loko o kēia kino haʻahaʻa i ka ikaika, paʻa, a me ka hoʻoikaika maʻamau

2 - Papa 2: Hoʻokiʻekiʻe i ka Papa

1. Me kou wāwae ikaika, i ka wāwae'ē aʻe, e kau i kou mau lima ma ka'ūhā mua o ka wāwae mua e like me ke kākoʻo iāʻoe e kukuli i ke kuli hope a iho i lalo i ka papahele.
2. E hoʻolālā i kou heleʻana a hoʻohana i ka ikaika o kou mau lima a me kou'ūhā e kāohi ai i ke kino, eʻae ana i ka kuli e hele mālie i ka papahele, ma mua o ka hina nuiʻana.
3. Eia hou, hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi noho e pono ai, akā e ho'āʻo e hana i kāu ala e hiki ai i ka hoʻohanaʻana i kou kino wale nō.
4. ʻO kēia ka lua o ka pale no ka palekana, no laila e hoʻomau i ka hoʻoikaika i kāu mea e hāʻawi ai i kou kino i ke kūpaʻa.
5. Keʻikeʻoe i kahi paʻa, e neʻe i kahi hana e hiki mai ana.

Nā hana e hoʻonui ai i kāu kaulike a me kou ikaika i kēia pae

• Nā Lunaki Kokua - 1-2 mau papa hana he 8-10 ma kēlā me kēiaʻaoʻao
• Nā Lūʻau Hoʻohālua - 1-2 mau lālā o 10-12 mau paʻi
• Wall Pushups - 1-2 hoʻonohonoho o 10-12 mau paʻi
• ʻO Quadriceps Stretch -ʻelua manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao, e paʻa no 30 kekona
• Hoʻohuiʻiaʻo Hamstring Stretch -ʻelua manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao, e hoʻopaʻa no 30 maukona

3 - Papa 3: E Hoʻohui i hoʻokahi lima i ka Papa no ke Kākoʻo

1. Mai ka kukuliʻana, e kau i ka lima ma ka'ūhā keʻokeʻo i ka wā e lawe aiʻoe i kekahi lima i ka papahele, ma kahi kokoke i ka wāwae mua.
2. ʻO kēia kahi kahi āu e makemake ai i ka pale a me ka hoʻololi hou. Inā pilikiaʻoe, ponoʻoe e hoʻololi i ka wāwae mua, e hele hou aku i nāʻaoʻao e like me keʻano, e hoʻonui i kēia mea.
3. E hoʻohana i kāu mahele maʻaneʻi ma keʻano he kākoʻo no kāu'ōlaula ma ka hoʻomākaukauʻana no ka hana hou.

Nā hana e hoʻonui ai i kāu kaulike a me kou ikaika i kēia pae

• Kuhi Hip Hip - 2 manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao, e paʻa no 30 kekona
• Nā Hōʻaho Kūwaho Peʻe - 1-2 papahana o 10-12 mau pā
• Spine Stretch - 1-2 papa o 10-12 mau paʻi

4 - Papa 4: Loaʻa i nāʻaoʻao a pau

1. Mai ka hopena hope, me ka lima hoʻokahi,ʻo kāu kaʻina e hiki ai ke kiʻi aku i hope i hope ke ku i mua o kaʻehā.
2. Inā loaʻa iāʻoe nā kūlana kūpono, hiki iāʻoe ke 'kōkua' i mua o ka wāwae ma ka hopuʻana i kou wāwae a bipi paha a hoʻohuli i ka wāwae i kahi. I kāu hanaʻana, pono eʻoi aku ka maʻalahi o kēia neʻeʻana.
3. Ke kūʻoe, e kū pololei nā limaʻelua ma lalo o nā poʻohiwi, nā kuli aʻelua ma lalo iho o nā pūhaka.
4. Ponoʻoe e mālama i kou kuleana e hoʻokomo i kēia wahi. E kōkua iāʻoe i kāu kaulike a me kou palekana.

Nā hana e hoʻonui ai i kāu kaulike a me kou ikaika i kēia pae

• Ke ku neiʻo Cat a me Cow - 5 hanu
• ʻO ka Bird Dog - 1-2 mau papa hana 10-12
• ʻOhu a me Cow ma ka Papa - 5 hoʻomaha

5 - Haʻawina 5: Lean i kahi Hip a Noho ma kahi Papa

1. Mai ka mua o nā hāhā a pau, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kino i kekahiʻaoʻao, i kahiʻaoʻao eʻoluʻolu iāʻoe, e lawe i kaʻaoʻao o ka'ūhā i ka papahele a noho i lalo.
2. Hiki iāʻoe ke kukuli i nā kuli a hoʻomaha i ka'ūhā ināʻo ia keʻoluʻolu, aiʻole hiki iāʻoe ke hele a hiki i kou wā e noho haʻahaʻa ana ma kou kua.
3. I kēia manawa ua makaukauʻoe no ka mea āu e makemake ai e hana i ka papahele.
4. Inā hikiʻoe i ke kūʻana i luna, hiki iāʻoe ke hoʻololi i ke kaʻina hana.

E hoʻolālā i kēia mau hana ma keʻano maʻamau, e like me nā hana i manaʻoʻia, e loaʻa ai ka ikaika aʻoi aku i ka waipuna i ka piʻiʻana mai lalo mai ka papahele. Eʻikeʻoe i ka hiki iāʻoe ke hana i kēia mea maʻalahi e hoʻonui i nāʻoihana i nā lā a pau.

6 - E hoʻi i luna mai ka papa

No ka ho'ālaʻana, hoʻololi i ke kaʻina hana:

1. E hele i nāʻehā
2. E hāpai i ka wāwae ikaika i mua, e kukuli i lalo, kahi lima e kū ai i ka papa no ka pale.
3. E kau i luna, kau i nā limaʻelua ma mua o ka quad.
4. E huli i nā kua i lalo a paipai i kou mau lima i ka quad, me ka ikaika o ka'ūhā a me ke kino kiʻekiʻe e hoʻihoʻi aku ai i kahi kūlana.
5. E hoʻihoʻi i ka wāwae i loko, e kū kiʻekiʻe a hana pinepine i nā manawa i hiki iāʻoe.