ʻO ka ikaika, kūpaʻa, a maʻalahi hoʻi, he mea nui i kēlā me kēia mau makahiki, akāʻo ka paio pinepineʻana o nā poʻeʻelemakule me ka neʻeʻana o nā lā no ka meaʻaʻole lākou i maʻalahi a paʻakikī hoʻi e like me kā lākou makemake. ʻO kēia haʻawina, e nānā nuiʻia ana i ke kino haʻahaʻa (ʻoiai he mauʻoihana luna kiʻekiʻe kekahi), ua hoʻonohonoho ponoʻia e hana ma ka ikaika, kūpaʻa a me ka maʻalahi e kōkua iāʻoe e hoʻoikaikaʻoi aku me ka nānā ponoʻana i ka loaʻaʻana iāʻoe o ka ikaika e hiki ai ke alaʻe a mai lalo mai o ka papahele ma kahi ala palekana.
Nā kūkākūkā
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha, nā maʻi a iʻole nāʻano olakino.
Pehea e
- Hana i kēlā me kēia hana no ka lōʻihi o ka manawa a iʻole ka helu o ka helu hou, e nānā ana i ka lohi, i nā hoʻokele a me nā puka maikaʻi.
- ʻO nā mea hoʻomaka, e hana i hoʻokahi papahana o kēlā me kēia hoʻoikaika. Hiki i nā mea hoʻolālāʻoi aʻe ke hana i nā papahana 1-3, e hoʻomaha ana ma kahi o 20-60 maukona ma waena o nā pūʻulu
- Hiki iāʻoe ke hoʻohui i ke kaumaha no kaʻoi aku o ka ikaika i kekahi mau hana
- Hana i kēia kaukani 2-3 mau lā hanaʻole i ka hebedoma. Ināʻo kou pahuhopu e piʻi a lalo mai ka papahele mai ka maʻalahi, e hana i kēia mau hana a me kēia neʻeʻana i nā manawa a pau eʻike i keʻano āu e hana nei
1 - Hoʻopiʻi i ke kī me ka pīhili Med
Hoʻopili i ka pōpō lāʻau lapaʻau aiʻole kaumaha paha i luna. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau kūpono i ke kuʻi wāwae i ka laweʻana i nā lima, e kau i ke kaumaha i ka kuli. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou ma kaʻaoʻao hema. Kū i nā kuli a hana hou no 30-60 mau kekona.
2 - Hiki i ka Likū
Kū ma kahi kokoke i ka paia no ke kūpono inā pono, e hoʻololi i ka kaumaha i ka wāwae hoʻokahi a hāpai i ka wāwae'ē aʻe ma kahi kiʻekiʻe e hiki iāʻoe, e mālama pono i nā kuli i pololei. Hoʻomaopopo i ka'ōmole i mua o nā'ūhā. E hoʻouku i ka pale kūpaʻa a iʻole ka wāwae wāwae no ka ikaika hou inā pono. E hoʻoulalo a hana hou no 12 reps ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
3 - kōkua Lunge
Kū i kahi kaʻawale, kūwae ma kahi oʻekolu kapuaʻi ke kaʻawale kahi noho aiʻole pale no ke kaulike. E mālama pono i ke kukui, e kukuli i nā kuli a me ka kino o ke kino i ka papa me kaʻaeʻole i ke kuli mua e kukuli i ke kua (eʻikeʻoe i ka piko o kou kāmaʻa). E hele i ka kuʻekuʻe wāwae e hoʻi mai me ka hoʻopaʻaʻole o nā kuli. E hana hou no ka seti o 12 mau helu a laila e hana hou i ke kiʻi me ka wāwae'ē aʻe.
4 - Back Extensions
E moe moe i luna o ka moena a kau i nā lima ma hope o ke poʻo. E kūleʻa i ka heleʻana a mālama iā lākou ma ka hana. E hoʻokuʻi i ka hope e hāpai i ka pahu i kahi mau 'īniha mai ka papahele. E hoʻoulalo a hana hou no 12 rep.
5 - Nalu Bird
Ma nā lima a me nā kuli, e kīkoʻo i ka lima'ākau a me ka wāwae'ākau a hiki i ka pae o ke kino, e paʻa i kau palekana a mālama pono i ka lama. Ke emi a me ka hana hou, nāʻaoʻaoʻaoʻao no nā 1-3 o 8-16 reps.
6 - Ka Noho Pāʻani
E kū i kahi pā a e hoʻohaʻahaʻa i lalo ma lalo o kāu i hiki ai, aiʻole a hiki i kaʻokoʻa o kou mau'ūhā me ka papahele. Inā paʻakikī kēia, kū i kahi liʻiliʻi a loaʻa i kahi kihi e hoʻokomo i kou'ūhā. E hōʻoiaʻoe e kau i ke kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe a kāpili i nā kaomi. E paʻa i kēia kūlana, e mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻu no 30-60 mau kekona.
7 - Loaʻa i kekahi mau'ūlā Lā
Kū ma kahi kokoke i kahi paia aiʻole ke noho e kaulike, inā pono. E hoʻokuʻu i ka kaumaha i ka wāwae hoʻokahi a hāpai i kahi'ē aʻe mai ka honua aiʻole, no ka loli, hoʻomaha i ka wāwae o ka wāwae. E hoʻokuʻu i ka'ōmole a kūlou i ke kuli o ka wāwae kūwae i ka wāwaeʻekahi, e lawe i nā hihaka a e ho'āʻo e mālama i ke kaumaha ma nā kuʻekuʻe wāwae. ʻAʻoleʻoe e iho i kahi lōʻihi loa i kēia, he mau inima wale nō. Kū a kū hou no 12 reps ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
8 - Squat Same
Kū i mua o kahi noho a hoʻokuʻu i lalo, e lawe i nā lima i pale no ka mea e pono ai. E noho a pau ma lalo o ka noho a kū i luna, aiʻole e hele a hiki i ka wā o ka pahu e hoʻopā ai i ka noho a kū i luna (ʻoi aku). E hana hou no 12 reps.
9 - Pushupū Pā
Kū i kahi mau kapuaʻi mai kahi pā aku aiʻole kahi ala kiʻekiʻe kiʻekiʻe (e hōʻikeʻia) a kau i nā lima ma luna o ka paia a iʻole ke kaʻaahi no ka mea uaʻoi aku ka wīwī o ko lāua mau poʻohiwi. E huki i ka'ōpū i loko a, e mālama pono, e kulou ke āpau a me ka kino lalo i ka paia / rail a hiki i ka paeʻana o nā paepae he 90 degree angles. E hoʻi hou e hoʻomaka a hana hou no 1 set of 12 reps.
10 - Quad Stretch
E kū ma luna o kahi noho aiʻole pale no ke kūpono inā pono a hāpai i ka kuʻekuʻe wāwae i ka holoholo, e komo i waho o ka wāwae. E hoʻomau pono i nā kuli me ka hukiʻana i ka kuʻekuʻe wāwae i kāu'ōpiha e hoʻonā i nā manu. No kaʻoi aku o kahi ākea, e pīpī i ka liʻiliʻi. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.
11 - Hiki i ka Hamstring Stretch
Nohoʻoe ma ka papahele, kahi kapuaʻi aiʻole ma luna o ka noho me kahi wāwae e hohola ana i mua ou, aʻo ke kolu. E noho a kiʻekiʻe a laila e hele a hiki i kahiʻoluʻolu iāʻoe, e hāpai i ke kua o ka wāwae. Hiki iāʻoe ke kāohi i ka'ūhā, keiki bipi, ka wāwae, aiʻole ka wāwae e huki hou iāʻoe i loko o ke kau. E paʻa no 15-30 maukona a hoʻololi i nāʻaoʻao.
12 - Hiki i ka Hip Stretch
E noho i kahi noho a hoʻokuʻu i ka kuʻehiwi hema ma luna o ka'ūpuku'ākau, e kiola ana i kēlā kuli hema i lalo me kaʻoluʻolu i ka'ākau ma kaʻaoʻao hema o ka pale a me ka pale. Inā makemakeʻoe i kahi hohonu hohonu, hiki iāʻoe ke leʻa i loko. E paʻa no 15-30 maukona a e hana hou ma kekahiʻaoʻao.