"Ponoʻoe e hoʻolālā." Ua'ōleloʻia nā mea kolepa, nā mea hana, a me nā mea pāʻani i ka hoʻonuiʻana i ka loli o ke kino o ke kino e hana i ka hanaʻoi aku a maikaʻi a hiki ke kōkua iāʻoe e pale i ke kīpē a iʻole ka maʻiʻeha. Hoʻokomo pinepineʻia ka hanaʻana i loko o nāʻano mahana a me ka hauʻoli o ka hoʻolālā.
ʻO ka mea kupaianaha, ma mua o nā makahiki, ua laweʻia nā pono i meaʻole no ka mea ua poina iā mākou ke aʻo i ka hoʻomohalaʻana i kaʻikeʻepekema eʻike ai i nā mea i loaʻa i ka nānāʻana.
ʻAʻole i like ke kauʻana me ka hoʻomehanaʻana a me ka hoʻomahaʻana i lalo,ʻoiai e hiki ke hoʻonuiʻia kekahi o kēia mau hana. A no ka hoʻonuiʻana i nā mea iʻoi aku ka paʻakikī, hiki ke noʻonoʻoʻia nā pono o ka hoʻolālāʻana iʻekolu mau hanana:
- Ma mua koke o ka hana
- Ma hope koke o ka hoʻoholo
- Ma keʻano he papahana maʻamau o kēlā me kēia lā.
Aʻo nāʻano likeʻole o ka hoʻonui-stic, ballistic a hoʻokūkū-e hāʻawi i nā koho'ē aʻe. Ke kūkākūkā nei kēia mahele e hōʻike nei i kahi nānā nui e pili ana i ka nānāʻana i kēia mauʻano likeʻole o ka hoʻouluʻana a me ka mahanahana.
Nā Loaʻa Loaʻa o ka Hoʻolālāʻana
Ua hoʻonuiʻia ke kuʻiʻana e like me ka loaʻaʻana o nā kōkua ma hope nei:
- Hoʻonui a mālama i ka hoʻololi i nā lā a me nā hanaʻoihana
- E hōʻeha i kaʻeha ma ka hoʻolimalima a me ka hoʻolālā
- Hoʻonui i ka hana ma ka hoʻolimalima
- ʻO kaʻehaʻeha o ke kaumaha ma hope o ka hoʻolālā
Hoʻomau i ka hoʻoikaika
Pono mākou a pau i kahi o ka maʻalahi e hana i nā hana i kēlā me kēia lā.
No lailaʻaʻole ia e'ōlelo e pono mākou e hana i ka mālama a hoʻonui i ko mākou kūlohelohe i loko o ka holo pono. ʻO ia keʻano o ka paleʻana i ka hoʻokuʻuʻana i ke kino ma mua aʻe o kahi kūpono o ka loli a me ka mea i loaʻa iāʻoe. Hiki paha ke lilo i mea pilikia. ʻO ka neʻeʻana a me ka hana kino, ma keʻano nui, e kōkua iā mākou e hoʻomau i ka noʻonoʻo i kaʻelemakule.
Hiki i nā papa hana maʻamau ke kōkua i kēia hana.
Hoʻomākaukau i ka hoʻomaha i ka hoʻomaha
Ua nānā nuiʻia ka nānāʻana ma ke kumuhana i nā makahiki he 10 i hala iho nei, a he mea kupanaha, ua hoʻokūpaʻaʻia nā mau pono o ka hoʻolōlāʻana i mua a ma hope paha o ka hana kino. Hiki paha kēia no ka mea paʻakikī kēia mau mea a iʻole paha hiki i nā pono iʻaeʻia ma kahi'ē aʻaʻole paha iʻoi aku ka ikaika. ʻO kekahi mau haʻawina e hōʻike ana e hiki paha i ka hoʻonui lōʻihi ke hōʻeha i ka hana a me ka palekana-i kēia manawa he hoʻololi maoli ia.
Eia nō naʻe, ma ka liʻiliʻi o hoʻokahi luna hoʻomalu lāʻau hoʻolāʻau e hōʻike ana,ʻoiaiʻo ka hoʻolōlāʻana e pili ana i nā kau hoʻonaʻauao,ʻaʻole paha he mea waiwai,ʻo ka loliʻana i kēlā me kēia lā e pono ai ka maʻalahi a me ka lapaʻauʻana i nā maʻi.
I nā hāmeʻa kahi i maʻalahi kahi māhele o nā hana hana,ʻo ka loiloi pinepineʻana i ka hoʻonui i ka loli i nā kaulike kiʻekiʻe. ʻO nā haʻawina hauʻoli a me nāʻano hula he mau hiʻohiʻona. ʻO nā hāmeʻa e hoʻolōʻihiʻia ai nā ahulau a me keʻano pōkole a me ka ikaika, e like me ka haʻukiʻana a me nā hāʻalo pili e like me ka soccer a me ka basket basketball, e hiki nō hoʻi ke pōmaikaʻi mai ka hele pinepineʻana e like me ka manaʻo like, akāʻaʻole kēia iʻaeʻia.
Hoʻonui i nā hana hoʻokūkū
ʻOiai e kau ana i mua a ma hope paha o ka hopena, hikiʻole iāʻoe ke hāʻawi nui iāʻoe ma keʻano o ka paleʻana i nā hōʻino , ma ka pili i nā hana haʻuki,ʻaʻoleʻoi aku ka maikaʻi. No kekahi mau hana, he ikaika loa kaʻikeʻana i ka hoʻouluʻana ma mua o ka hopena o ka hana iʻoi aku kaʻino.
No ka hoʻolālāʻana i ka mana e like me keʻokiʻana a me ka amoʻana i ke kaumaha, hiki i ka hoʻokūkū ma mua o ka hoʻokūkū a iʻole ka hoʻonaʻauao paha ke hoʻopili i kāu hiki ke hoʻohana i ka mana pōā. ʻO ka hoʻoukaʻana i ka liloʻana o nāʻiʻo no ka loliʻana o ka ikehu i mālamaʻia i loko o ka māmā o ke kino a iʻole keʻano o ka puʻupuʻu iʻole e hoʻouna i nā hōʻailona i nāʻiʻo iʻoi maikaʻi no kēia hana.
He māhele aʻo kēia eʻike nuiʻia ai, akāʻo kēia ka manaʻo e kū nei.
Hana i ka Hopu Mīkini Ma hope o ka Hoʻoikaika
Ke huhū nuiʻoe ma hope o ka hoʻolālā papahana, e kapaʻiaʻo ke kaumaha nui o ka maʻi muscle , a iʻole DOMS. Hoʻolālāʻia ka hanaʻana ma mua a ma hope paha o ka hoʻolālāʻana ma keʻano he mea e hōʻemi ai a paleʻia paha ka ikaika. Eia naʻe,ʻaʻole i loaʻa i ka loiloiʻana o nā noiʻi a pau o nā hana hoʻolālā i kekahi pono mai ka hoʻolālāʻana no ka paleʻana i kaʻeha o ka maʻi. Eia hou, "hoʻomehanaʻia" he mea hou aʻe a he mau hopena maikaʻi loa.
ʻO ke "mahanahana" he hana māmā no ke kumu o ka loaʻaʻana o ke koko a me ka hui lubricating e holo i mua o kāu kauʻana. Hiki i kahi mahanahana ke komo i ka uila mālamalama, hana i nā anawahie kaumāmā aiʻole ka holo kaʻa no 10 mau 15 mau minuke. Hiki i ke kau mahanahana ke komo i kaʻiliʻana, akā e hōʻike ana nā hōʻike i kēia wā he mea liʻiliʻi loa. Loaʻa nā hōʻike i hoʻoholoʻia e hiki i ka hoʻomehanaʻana ke pale i kaʻeha o ka maʻi.
ʻOiai,ʻike wau i ka hoʻomehanaʻiaʻana e hāʻawi ana i kahi hana hoʻokipa maikaʻi no ka hoʻomehana. Loaʻa iaʻu i ke kūpono o ka noʻonoʻo a hiki i kēia ke hōʻolahi i nā pono o kekahi pono kūpono kino.
Nā mea kōkua
Eia ka hōʻuluʻulu o keʻano o ka hanaʻana a me ka mahanahana. Hiki i nāʻoihana'ē aʻe a me nā hana ke'ōlelo hou aku i nāʻoihanaʻoihana hou.
Pāhanahana
- Hana i ka mahana wela ma mua o 10 mau minuke ma mua o kāu hoʻomakaʻana i kāu kau kau.
- E koho i kahi hana mahanahana e like me kāu hana nui akā ma ka haʻahaʻa haʻahaʻa. ʻO kekahi mau hōʻailona māmā o ka hana e hoʻomaka neiʻoe e hana, he hana maikaʻi.
- ʻElima mau minukeka o ka cardio māmā ma luna o kahi mīkini pākī a iʻole ka hoʻokahuli e loaʻa ai ke koko e holo mākaukau ana no ka manawa kaulike.
- ʻO ka mea mahana me ka hoʻouluʻoleʻana, hiki i nā mea a pau āu e pono ai ma mua o ka hoʻokūkū hoʻokūkū.
Hoʻolālā
- ʻO ke kūʻana ma mua o kahiʻahaʻaina aʻaʻole paha he pōmaikaʻi ka hopena a hiki paha ke hōʻeha i ka hana no kekahi mau hāmeʻa a me nā hana e like me ka haʻawina. Pono pono ka mahanahana.
- ʻO ka hanaʻana ma hope o kahi hanana he mea hikiʻole ke hāʻawi i ka pila e pili ana i kēlā papa hoʻonāaka akā hiki i ka maikaʻi ke hoʻokomoʻia i kahi papahana hoʻolālā maʻamau.
- E paʻa i ke kau no 30 maukona i kahi ikaika ma kahi eʻikeʻia ai ke kukuna me kaʻole o kaʻeha. E hana pālua kēia. ʻO ka hana maʻamau.
Nā kumuhana:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ke hoʻomehana nei ka pale i kaʻeha i ka hoʻolimalima? ʻO nā hōʻike mai kahi o ka ho'āʻoʻiaʻana o nā hoʻokolokolo? ʻO J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Hoʻoponopono i ka pale a hōʻemi i ke kaumaha o ka maʻi ma hope o ka hoʻolālā. Cochrane Database Syst Rev 2007ʻOi 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Nā hopena o ka kauʻana i ka hana ikaika. Ka Moʻomanaʻo. 2007; 37 (3): 213-24. Hōʻuluʻulu.
> Kānāwai I. E hoʻonui ana i ka hana? ʻO ka loiloi koʻikoʻi o nā palapala. Kaimoku >> Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Hōʻuluʻulu.
>ʻO Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ka hopena o ka hoʻouluʻana i nā hāmeʻa i nā hanaʻino: kahi nānā pono o nā puke. Kaumaha Sports Sports. 2004 Mar, 36 (3): 371-8. Hōʻuluʻulu.