Pehea e mālama ai i kēia mau pōʻino pōʻino
Hiki i nā mea hele a me nā haʻuki holomuaʻole i ka 10K keʻike he mea hikiʻole iā lākou ke pale i kahi mamao. No laila, he mea nui ia e hele ai kāu aʻo lōʻihi lōʻihi - eʻike i nā wahi o kou mau wāwae e hele ai a ke hoʻomaka lākou e hana. Ke hele nei kēlā mau aʻo lōʻihi i ka wāwae o kou mau wāwae me ka liʻiliʻi iʻole e liʻiliʻi i nā pale.
I kou hoʻonuiʻana i ka wikiwiki a me ka hou, hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo i kou mau'awaʻawe - laina, laina aho, kūkeke, a me nā nipples i kūpono loa i kēia pilikia pilikia.
Nā Papa hana palekana no ka Marathon a me ka Half Marathon
He kūʻokoʻa kou mau wāwae. ʻO ka mea e hana ai no kāu pōpē aʻo e hanaʻole paha iāʻoe. E ho'āʻo i kēia mauʻanoʻokoʻa e pale ai i nā puʻu.
- ʻO nā kāmaʻa kūpono: E kiʻi i nā kāmaʻa nui ka lōʻihi o kou mau manamana wāwae i ka wā e pehu ai kou mau wāwae i ka wā e hele ai. Hiki paha iāʻoe ke nalo i ke koʻopaʻu inā he lōʻihi kou mau kāmaʻaʻaʻoleʻaʻole lōʻihi. Akā, ponoʻoe i kahi kūpono maikaʻi iʻole e neʻe ka wāwae i ka nui ma ka kāmaʻa i ka manawa e hoʻopauʻia ai ka maximum. Hiki iā ia ke hoʻopuka i nā momona.
- Nā kuʻomena kūlou: Hoʻopili ke kapa o ka wili i ka wili ma kahi kokoke i kaʻili, e hoʻouluulu ai ia mea a hoʻomāmā i ka wai. Loaʻa i CoolMax a iʻole nā mea hana hoʻonoe'ē aʻe, aiʻole nā hākuhi lua pālua. Hōʻalo me kou mau wāwae i kāu hele lōʻihi lōʻihi.
- E hoʻopili i kou mau wāwae: E kau i nā lubricants i hanaʻia e pale i nā pupule a me ke kī e like me BodyGlide , Run Goo, a Sportsread rānei . ʻO ka'elila pailani kekahi mea lubricu maʻamau,ʻoiaiʻo ia ka mea e'āpala i nā kīkuhi. E noi pono i ka lubricant ma mua o ka hoʻokomoʻana i kāu mau pū. Mai hōʻalo i nā wahi i waena o kou manamana. Hiki paha iāʻoe ke hoʻomaha i 10 mau mile a hoʻonui i ka lubricant.
- E hoʻopau i kou mau wāwae: Ua hoʻomaka mua ka pūʻali i keʻano o ka hoʻohanaʻana i nā mea palupalu ikaika i nā wāwae i kēlā lā i kēia lā, e hoʻomaloʻo iā lākou. E hōʻoiaʻiʻo e hōʻoia i kēia manaʻo ma mua o kāu marathon eʻike ai ināʻoe eʻae maikaʻi. E hoʻonui i ka kānana i kou mau pū e huki hou ai i ka wai.
- E hoʻopaʻa i kou mau wāwae: Ināʻikeʻoe mai kaʻike e hoʻomau pinepineʻoe ma kekahi wahi , e kīpī i kaʻene loea, ka'alele, aiʻole nā gel blwe bandages. Hiki i kekahi poʻe hele wāhi ke hoʻohana i ka papa mele kahiko, akā hiki ke hoʻonāukiuki.
Ka Hoʻomākaukauʻana ma ka Marathon a Half Marathon
Hiki ke kahi i kahi e lawe ai ka wela i nā paʻalua paʻakai a me nāʻiliʻili i kaʻili. Hiki iāʻoe ke hoʻomaopopo pinepine i kāu mau mīkini, ke kuʻi, ka'ūhā, nā lihilihi a puni kou lima a me kou mau pale lima a iʻole ka puʻu o ka umauma. Ināʻoe e ulana i kahi hōʻailona hoʻomaha, hiki iāʻoe keʻike i kahi e hoʻoulu ai i ka hopena ma kou kua a me kou poʻohiwi.
Hiki iāʻoe ke kau i nā kāʻei spandex a iʻole nā kīpuni e kōkua i ke paleʻana i ka'ūhā o ka'ūhā, akā,ʻo ka hoʻouluʻana ma nā wahi he nui loa ka mea e paleʻia e ka lubrication. E hoʻohana i BodyGlide, Mīkini 5-Hour Anti-Chafe Cream, SportYaomi silicone roll-on, Kekihi Manaʻo Mahi Hoʻoheheʻe aiʻole nā papa hana likeʻole e hoʻopauʻole ai i kou lole a holoi i ka (unlike petroleum jelly).
E noi maʻamau i nā wahi a pau e pili ana i ka hopena ma mua o ka heihei, a lawe i kahi e pili i ka hopena.
Ke kōkua mua ma ka Marathon a i ka Half Marathon
E hele pū me nā kāpili pōpō, nā mīkini, ka leka uila a me nā huahana mua'ē aʻe e mālama ai i kekahi wahi e hoʻomaka ai ka wela. Hoʻopaʻa koke a hoʻokomo i ia mau mea no ka paleʻana i kahi hōʻailona holomua, aiʻole e mālama iki. Inā loaʻa iāʻoe ka'ōpala, e likeʻole kāuʻano ma muli o kaʻeha. Eʻikeʻoe i nā maʻi aʻoi aʻe i ka lā e hiki mai ana ma muli o ka hoʻopauʻiaʻana o kāu pahu.