Ua kaulanaʻo Yoga no ke kōkuaʻana i nā kānaka e hoʻonui i ko lākou palekana a hoʻokuʻu aku i kēlā mau kapa paʻakikī e lele mai nei ma luna o mākou i ka halaʻana o nā makahiki. Akā, uaʻike aneiʻoe i ke kumu nui o ka yoga e hoʻoikaika ai i kou mauʻiʻo a kūkulu i ka hoʻomanawanui ma nā maʻi a pau i loko o kou kino? Ma muli o keʻano o ka yoga āu e koho ai, hiki iāʻoe ke kūkulu i ka ikaika ma ka holo a me ka holoʻana, aiʻole e kūkulu pahaʻoe i ka hana isometric ma ka hoʻopaʻaʻana i nā pani. ʻO kēia haʻawina e kau i ka hanaʻana i ka ikaika ma kou kino kiʻekiʻe . Hiki ke hana 'ia me ka mea e pili ana i ka hui, ke yoga no ka ikaika ikaika , ma kahi o ka hana maʻamau a hana paha i nā lā likeʻole o ka pule e pale ai i kāu hebedoma wiki.
Aia ma lalo iho nei kahi papa inoa o nā yoga e hoʻoikaika ai i nāʻiʻo o ke kino. Ke hele mai kēlā me kēia kiʻi me kahi kiʻi, kahi ho'ākāka o ka pono e hana pono i kēlā mea a me nā mea e hanaʻia ai nāʻiʻo. E ho'āʻo i kēlā me kēia mea i hoʻonohonoho ponoʻia, e hoʻomanaʻo i kēlā mea lohi, hoʻomaha ka manawa no nā hana yoga. Ma mua o ka hoʻolālāʻana iāʻoe iho, e hoʻohana i kou hanu e alakaʻi iāʻoe ma ke kaʻina. E ho'āʻo i ka hoʻopaʻaʻana i kēlā me kēia paʻi no nā hanu'elohi he elima i ka manawa mua. I kou kūkuluʻana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka manawa e hoʻopaʻa aiʻoe i kēlā me kēia kauʻana a ho'ēmi i kou hanu i lalo.
Kuʻi iho lalo
He hōʻailona koʻikoʻi no ke kua o kou kino, ke hilinaʻi nei hoʻi kēia i ka ikaika nui mai ka umauma, ka poʻohiwi a me nā kua i hope.
1) E hoʻomaka i ke kulou ma luna o kou moena me nā lima ma lalo iho o nā pohiwi, a hāmama ka manamana lima.
2) Hoʻopoe i kou manamana lima ma lalo a hoʻokomo i kou mau'ōpū ma keʻokiʻana i kou kino mai ka moena me nā lima a me nā wāwae wale nō i luna o ka moena.
3) E kaomi ma o kou lima e hoʻoneʻe i kou umauma me kaʻoluʻolu i kou'ūhā a me kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele.
4) E hoʻoulu i kou poʻo a me kou'ā'ī a me ka hanuʻana.
ʻO Plank
Uaʻikeʻia nā papahele no ka hanaʻana i ka ikaika nui, akā,ʻaʻole e hōʻole ana i ka hoʻohanaʻana i nā lima a me nā poʻohiwi.
1) E hoʻomaka i kou mau lima a me kou mau kuli. E huki i kāu'ōpū a kau i kou mau kua ma hope ou a hiki i ka pololei o kou mau wāwae.
2) E kau i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā maka i mua o kou moena e pili mau i kou'ā'ī.
3) E hoʻopaʻa i nā'ōpū a me nā wāwae me ka hoʻopaʻa pono i kou mau kua lōʻihi lōʻihi-mai ke kāʻiliʻana i ke kua liʻiliʻi.
4) Inā paʻakikīʻoe e paʻa i ke kūlana, e kulou iho nā kuli i ka moena ae mālama i nā mea a pau. E paʻa me ka hanu nui.
Kūkākūkā
E kāpae i nā dumbbells: e mālama kēia mea i kāu ikaika me ka mea'ē aʻe. E'ōlelo maikaʻi i nā lima kiʻekiʻe!
1) E hoʻomaka me ka lima ma lalo o nā pohiwi a me ke kino a pololei i ke ala a hiki i nā wāwae.
2) E hoʻonoe haʻahaʻa i kou umauma i ka honua e huki ai nā kuʻalima i kou iwi āiwi a nānā i ka papahele i mua ou. E mālama pono i kou hipiki ma luna o kou umauma a pēpē i kou hele.
3) E hauʻoli e like me kāu paʻa.
Kuʻi Hou
Ma hope o ka hoʻoukaʻana i kāu kino nui i lalo i nā'īlio a me nā papahele, mālama ka'īlio i nā lima a me nā poʻohiwi e kau ana akā hāʻawi iā lākou, me kou umauma, kahi lōʻihi lōʻihi.
1) E hoʻomaka i ka moe maka i lalo i kou moena me ke poʻo e hoʻokiʻekiʻeʻia a me ka lima e noho pololei ma lalo o nā pohiwi.
2) E kuhikuhi i nā manamana o kou mau wāwae i ka moena.
3) Ke hoʻolālāʻoe, e kaomi ma o kou mau lima a me nā poʻo o kou wāwae e hāpai ana i kou kino a me kou mau wāwae mai ka honua aʻe a pololei nā mau lima.
4) E hoʻomahaʻoluʻolu kou'ā'ī a lōʻihi a lōʻihi e paʻa a paʻaʻoe.
Kaʻaoʻao Plank
Ma nāʻaoʻaoʻaoʻao e hoʻihoʻi i lalo i ka papahele e hana i ka ikaika o kou poʻohiwi mai kahiʻokoʻa'ē aʻe. ʻAʻole e like me kahi kiʻekiʻe e hoʻolālā ai kāu mau lima,ʻo ka hana huiʻole maʻaneʻi e hana ai nā lima a me nā poʻohiwi i ko lākou ikaika pono'ī me ka hoʻopaʻiʻole me kaʻaoʻao'ē aʻe.
1) E hoʻomaka i kahi papa piha piha me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā wāwae a me nā'ūhā.
2) E hoʻopili i nā abdominals a paʻa a hāmama i ka lima'ākau i ka ea e hoʻohuli i kou kino i kaʻaoʻao a kau ka wāwae'ākau ma kaʻaoʻao hema.
3) E hoʻokiʻekiʻe i ke kino ma o ka waistline a paʻa i ka hanu.
4) E hoʻi i ka plank a hoʻololi i nāʻaoʻao.
Palekana Papa
Me ka nui o nā mea e kau ana i lalo i lalo, e weheʻo ia i kou mau umauma a me nā'elemana o ke kino a kiʻi iāʻoe e hana mai kahiʻaoʻao'ē aʻe o kou kino kiʻekiʻe.
1) E ho omaka i kahi nohona me nā kapuaʻi wāwae ma ka papahele me ka pūpū me nā iwi.
2) E weheʻia nā pāpū ma kaʻaoʻao ma hope o kou kua me nā manamana lima i mua.
3) E nānā a nānā iāʻoe i ke kahakahaʻana o kou helehelena a hāpai, hoʻokiʻekiʻe i luna i luna a hoʻomaha mālie i kou poʻo.
4) E hoʻomaha a paʻa.