Ma ka pāpālua pālua, ke alakaʻi nei mākou i kahi ala pololei ma waena oʻelua mau kūlana'ē aʻe, akā uaʻike nuiʻia ma ka neʻeʻana ma waena o kēia mau kuhiʻelua. Inā pilikiaʻole kāu pahu, inā ua nāwaliwali kou abs, aʻaʻole kou mana e hana noʻoe, e hōʻike ana kāu pepa i ka manawa-nui.
ʻO ka pāʻana o ka manawa āpauʻelua kahi hana nui. Hoʻopuka mailaʻo ia mai ka hale mana nui , e koi ana i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui mai nā'ōpū. Hiki iāʻoe ke hoʻololi e waiho i kou poʻo i lalo a / aiʻole e hana me kou mau wāwae kiʻekiʻe. ʻO ke poʻo o ka pale a me ka wāwae āpau a me ka wāwae lima āpau e hana i nā papa hana maikaʻi no kēia hana.
1 - Exhale: Ka'Ōpili Kiʻekiʻe
E moe ma kou kua me kou mau kiko ma ka hoʻonohonoho papa, e like me ka papahele. Inhale
Exhale: E kāʻei i nā'ōpū o ka'ōpū e hoʻohuli i kou kino i luna o ka papahele. E hoʻolālā i ka hele, e lawe ana i kou lae i kou mau kuli.
E hoʻomalu i kou mau hiʻupuʻu a me kou mau wāwae.
ʻO kou lalo ma lalo o ka papahele,ʻaʻole i ka'ānela palekana .
2 - Inhale: Ka lōʻihi lōʻihi
Inhale : Kuhi kou mau poʻohiwi mai kou mau pepeiao, a ke kakaliʻia nei kou kolo, i kou manawa hoʻokahi e kau ai i kou mau lima a me kou mau wāwae i nāʻaoʻao'ē aʻe. E hoʻonui i ka hiki a hiki i ka wā e mālama ai i kāu abs i loko a me ka lalo ma luna o ka moena.
Hiki ke piʻi i luna kou kino keʻakeʻa - maiʻole i ka hoʻonuiʻia o ka lima i ka pae o ka pahu.
Hiki paha iāʻoe ke hoʻololi i ke kiʻekiʻe o kou lima a me kou wāwae i kou wā e hiki ai. ʻO ka lalo lākou,ʻo kaʻoi aku o ka paʻakikī ke mālama i kou kua i lalo ma ka moena.
3 - Exhale: Kōkuhi i ka Pūnaewele
Exhale : ʻOiaiʻoe e'ōpala i kou mau lima i nāʻaoʻao a hiki i kahi e paʻa ai i kou mau kukuna, i ka hohonu o ka hohonu a me ka hukiʻana i nā wāwae i waenakonu.
Mai hoʻokahe i kāu kahe o ke kino. Hoʻokiʻekiʻeʻia ka umauma a me ke poʻo no ka lōʻihi o ka hana.
E hana hou i ka palena 6 a 10 mau manawa.
4 - Manaʻo: E hoʻomau i ka Line Centre
Hoʻopiʻi nui ka wāwae nui no ka hanaʻana mai ke poʻo i ka hoʻohanaʻana i kāu abs no ka heleʻana mai a hoʻi i ka waena.
Akā, aia kekahi ala e hana ai me kahi kikowaena e hilinaʻiʻia ana e kēia hana, aʻo ia ka hana ma ka laina waena.
Ma kēiaʻano, a me nā Pilates'ē aʻe e hana ana, he mea kōkua ke kauʻana ma ka nohoʻana i kahi paʻakiki. E hoʻopaʻa paʻa i kou mau wāwae e like me ka laulimaʻana, e noʻonoʻo i ka'ōhū a me nā aʻa e neʻe ana i ka laina waena, a e hoʻohana i ke kiʻi o nā iwi noho e hele mai ana.
ʻO kēia mau mea a pau e kōkua iāʻoe e hahai i ka laina waena ke neʻeʻoe. Inā hoʻopau ke kīpī āpauʻelua i keʻano paʻakikī, kūkulu i ka ikaika abdomina me ka wāwae lima lima prep.