He aha kāu eʻai a inu ai e hoʻopiha i kāu mauʻiʻo?
Ma hope o ka hele lōʻihiʻana a iʻole ka hoʻouluʻana nui, ua hoʻolālā kou mau kino i ko lākou mauʻenehana ikehu a makemake i nā'ōpona a me ka protein e kōkua iā lākou e hoʻopiha a kūkulu hou . ʻOiai inā e hele wale anaʻoe e puhi i nā calories, inā ua lōʻihiʻoe i ka holoʻana i nā hola heʻelua aʻoi aʻe, pono iāʻoe ke inu hou a iʻole ka meaʻai . ʻO ka nīnau, he aha ka meaʻai maikaʻi loa?
ʻO ka nui o ka Carbohydrate a me ka Protein e pono ai no nā mea inu a me nā meaʻai?
Ke'ōlelo houʻia nei ka noiʻi, hoʻokahi māmā o nā huaʻalea i kēlā me kēia kilokolo o ke kino o ka hora no ke ola houʻana. No kekahi kanaka he 150-paona,ʻo ia ka 68 grams o nā'ōhūlū, aiʻole i ka mea e loaʻa ai iāʻoe i nā pahu Snickersʻelua aiʻole i 36 mau oun o ka Gatorade mua. He nui ke kō e lawe ai.
ʻO ka hoʻohuiʻana i ka meaola i nā haʻalima i loko o ka kaʻina 1-a-4 e hiki ai i ke kino ke hoʻohana pono i nā'ōpolāʻau. Inā makemakeʻoleʻoe eʻai i kēlā nui o ke kō,ʻo ka sugarʻoe e lawe ai, e hoʻohana ponoʻia ia e kūkulu hou i nā hale kūʻai paʻa ma nā uaua. He 17 maumu ka protein no ka mea e kaumaha ana he 150 paona.
Hoʻopihaʻia nā mea inu a me nā kīʻahi e ola ana me ka protein 1-i-4 i ka ōpili carbohydrate. ʻO ke kinetona, aiʻole nā amino acids, i kekahi mau mea inu hou a me nā kaola e hoʻohana houʻia no ke kūkulu hou a me ka hanaʻana i nāʻiʻo.
Nā Meaʻai Lapaʻau a me nā Snack
Hoʻopukaʻia nā pōʻai me kahi 1-a-4 mau lālā o ka pilikino i ka waipika e hoʻohanaʻia ma kahi o nā mea inu hou, i ka wā e hoʻopihaʻia ai ka wai i ka manawa like.
Nui nā'ikelemo'ikepaʻa i loaʻa kaʻeleʻele ma keʻano kūʻaiʻana i nā'āpala. He kūpono lākou inā haʻaleleʻoe i ka home a laila e hana no ia hana. Akā, hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā meaʻokoʻa mai kāu waihona hana aiʻole ka refrigerator e uku nui iho. Inā hoʻohanaʻoe i nā meaʻai āpau e hiki iāʻoe ke hōʻoiaʻaʻoleʻoe e loaʻa i nā mea hoʻohuiʻole a me nā preservatives.
Eia kekahi mau manaʻo no ka'āla hopu wikiwiki e hoʻohana ana i ka meaʻai maoli:
- Bagel me ka waiʻu pīni a iʻole ka liʻi momona
- Smoothie me ka waiū, hua, a me ka pī
- Helene Helene me ka hua
- ʻO Hummus me Pita
- 'Oiʻu me ka waiʻu pila
- Hoʻopihaʻia ka'alalapa a iʻole kaʻualaʻuala me kaʻonaʻawaʻawa momona maʻemaʻe a iʻole ke Kekeli Greek, salsa, a me nā pī.
- ʻO Apple a iʻole i ka pua
Nā inu inu a me ka waikōkō
ʻO ka waiū waikiko laka a me nā wai inu hou e like me Accelerade a Endurox e hāʻawi mai i ka protein a me ka'ōpelu i loko o ka ratio o ka 1-4. Ua hōʻike nā haʻawina e hiki i kēia huiʻana ke hoʻonui i ka hana a hoʻemi i nā hōʻailona piliʻole a me nā hanaʻino i ka hoʻohālikelikeʻia i nā mea hoʻohālike e hoʻokipa wale i nā huapiʻa a me nā mea electrolytes, e like me Gatorade mua.
Eʻikeʻoe i ka waiūkeke balaki i mōhaiʻia ma ka pauʻana o nā marathon a me ka hapalua marathon. He kumukūʻai maʻamau nō ia i nā mea inu waiwai hou. Hanaʻia ka waiūkiko kaomi ma hope koke o ka hoʻolālā aʻelua manawaʻelua ma hope o ka hoʻolālā. Hōʻaleʻa kēia i ka hōʻinoʻia o nā meaʻino. ʻO ke aʻoʻana o ka poʻe holo kaʻa e hoʻohālike ana i ka waiūle kaloka a me ka waipiu waipiʻi pani pani hou i loaʻa ka liʻiliʻi o kahi enzyme i hoʻokuʻuʻia i ka wā i hōʻinoʻia ai nā mīkini i ka waiu daile. ʻAʻole heʻokoʻa i ka hoʻolālā i ka hana a nā pūʻuluʻelua o ka papahana ma ke kula hou.
ʻO ka nui o ka waiūkeke bala i pau i ka 1.0 a 1.5 mauʻeka kilokika i kēlā me kēia hora, e emi iho i ka hapalua hapalua i kēlā me kēia hora no kahi kanaka e kaumaha ana he 150 paona.
Hoʻomaopopo pū nā mea inu hou i ka hoihoiʻana i ka wai i ke kino ma hope o ke kauʻana. He mea nui e hoʻopiha i nā wai i lilo i ka wela. Pono e inu nā mea hele ma hope o ka holoholo lōʻihiʻana a hoʻomau i ka inu ma hope o ka make wai.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
Ke hoʻopauʻoe i ka hana hoʻomanawanui a iʻole ka lāhui, pono nā kino e pono ai e hoʻihoʻi hou i ka ikehu pūnaewele, hana hou i nāʻiʻo, a kūkulu hou i nā pūnaewele no ka mālamaʻana i kāu mauʻiʻo.
ʻO kahi'āpenaʻai hou ka papa mua o ke kaʻina hana. E mālama i kaʻai maikaʻi a me ka hiamoe maikaʻi.
> Kālā:
> Hale M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Nā Kauwai Ola kūpono e kākoʻo ai i ka hoʻolālāʻana i ka Postexercise. Hoʻokumu 'o Int Int a Nutr Exerc Metab. 2010 Dec, 20 (6): 515-32.
> Keʻena JA, Williams C. Hōʻaihoʻi Lohi Kelepaʻi mai ka hoʻolālā lōʻihi: Kaʻimiʻana i ka mea e pono ai no ka protein Ingestion e hoʻomaopopo i nā pono o nā kāpili'okikene. Ka Moʻomanaʻo. 2010 Nov 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Nā hopena maikaʻi o ka waiūlekalekaleka a me ka wai inu waiwai kūʻai ma ka hana ma hope o ka hoʻoponopono hou a me ka hoʻomauʻana i ka holo kaʻa. Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism . 2009 (34): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: He mea inu meaʻai ma hope o nā mea hoʻonāukiuki. Nā hāpai kūikawā ma ka Sport Nutrition Medicine a Sport Sport . 2012: 127-134. ia: 10.1159 / 000341954.