ʻO wai ka mea makemakeʻole i kahi kūpaʻa a me ke kani? E makaukau aneiʻoe e hoʻokomo i ka hoʻokele e lawe ai i ka hopena o kāu mau moeʻuhane?
ʻO kēia haʻawina he mau hana likeʻole e hāpai ana i ka'ōmole, ka hipū, a me nā'ūhā no kahiʻoihana koʻikoʻi o ke kino. Hoʻololi i kekahi mau hana e kūpono i kouʻano hoʻolālā a e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe e mahana me ka cardio a me nāʻano māmā o nāʻoihana. ʻO kahi hiʻohiʻona o kaʻaʻahi cardio e hele wāwae maʻalahi ma luna o ka mīkini pahu e hoʻohana ana i ke kelepona elliptical a iʻole ke kūlana o ke kaʻa no ka manawaʻelima minuke.
ʻO ka mea e pono aiʻoe no ka hana'ōpiopio
Ponoʻoe i kahi hui kī a lole paha, paepae a ihana paha, dumbbells a pōpō . Hiki iāʻoe ke hana i kēiaʻoihana ma ka home a ma ka hale kaʻa.
Pehea e hana ai i ka hana'ōpiopio
- No nā mea hoʻomaka : E hana i ka helu 8-12 o ka hana hou me ka hanaʻole kaumaha a iʻole ka māmā kukui.
- No Intermediate : Hana 2 hoʻonohonoho o 8-12 reps hoʻohana i ke kaumaha kūpono e hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep.
- No Advanced : E hana iʻekolu mau hōʻona o 8-12 repetitions, me ka hoʻohanaʻana i ka kaumaha kupono e hoʻopiha i ka helu i makemakeʻia o ka rep.
1 - Squat kōkua
E hoʻopaʻa i kahi hui aiʻole ke kāwele e pili ana i kahi mea kūpono i mua o kou, he poʻohiwi āpau i ke kaʻawale, a ma loko o. E paʻa i ka pēpē a kukuli i nā kuli a iho i lalo i ka'āpana (ʻaʻole i lalo o 90 mau kekelē). E hele i loko o nā kuʻekuʻe a hoʻokomo i ke kīpiha e hoʻihoʻi e hoʻomaka.
2 - Squat Hoʻokahi / Pākuhi
E kau i ka wāwae'ākau ma luna o 12-14 "ke poʻo a hoʻokuʻu i ka wāwae hema, e noho hou i loko o ka liʻiliʻi (kukuli ma hope o ke kua.) E piʻo i ka kuʻekuʻe wāwae e piʻi i ka wā e huki ai i nā kahe e hāpai i ka wāwae hema ma hope ou He mau'iniha liʻiliʻi. E hoʻopaʻa i nā pōpole no nā kū'ē kū'ē.
3 - Hoʻokahi o nā mea i hala
E kū ma ka wāwae hema a kulou ka wāwae'ākau iʻole e hoʻomaha ia ma luna o ka pōla ma hope ou (e like me ka hōʻikeʻana). Hoʻopili i nā pōpopo i mua o nā'ūhā, ka piko mai nā hiku a me ka lama i lalo i ka papahele, nā piʻi kokoke i nā wāwae, a me ka hoʻomahaʻana i waena o ka hā. E kuhi i ka'ōpena a me nā hamo e hoʻokuʻi i waena o ka'ūhā. E mālama i ka pale i hope, i loko a me nā poʻohiwi.
4 - Kū'ēʻo Ham ma ka Pōhaku
E moe i lalo a kau i ka wāwae'ākau ma luna o ka poepoe (aiʻole ma kahi kapuaʻi), e kukuli i lalo, a hoʻonui i ka wāwae hema. E mālama ponoʻole, e pākuʻi i ka pulu a me ka hamstring e hāpai i ka papa mai ka papahele, e hoʻokuʻu ana i ka wāwae hema i luna. E hoʻokuʻu i lalo a paʻi wale ke kī i ka papahele.
5 - Bent Leg Outer Thiou Lift
E hoʻopaʻa i ka noho , e kukuli iho i ke kuli kūpono i 90 mau. E mālama pono i ke kino, e hāpai i ka wāwae i kaʻaoʻao e like me ka hiki iāʻoe. E emi i lalo a hana hou.
6 - Lunge ma ka Pōhaku
Pono pololei ka pā ma luna o ka papa (a iʻole ka hopena) ma hope ou a kulou ke kuʻe mua, e haʻahaʻa haʻahaʻa i loko o ke awakea. E kaomi i nā kuʻekuʻe e ho'āla hou, e hoʻomaopopo i ka piko ma hope o ke kua, a pololei ke kukui, hele i loko. Hoʻoponopono i ka pōle e mālama i kou kuli ma hope o kou kua.