I ka hui pūʻana me ko mākou mau wāwae, ke kākoʻo nei mākou i kā mākou hana a me ka hana maʻamau. Mai ka hāpaiʻana, ka paʻiʻana, ka paleʻana a me ke kākoʻoʻana, pono ka ikaika a me ka hoʻomanawanuiʻana o ko kāua mau lima no ka hanaʻoi aku. ʻO ka loaʻaʻana o nā mea nuiʻaʻole ka pahuhopu hope loa, akā, pono lākou e ikaika a hoʻokūpaʻa i ka mana i ka wā e hoʻolimalima ai a me nā mea kiʻekiʻe'ē aʻe o ka hana kino a me nā hana pāʻani.
Eia nā hana hoʻoikaika ikaika lima.
1. Biceps Curl (Pūnaewele, Dumbbell,ʻOhana, Pulley)
ʻO kaʻoihana biceps curl maikaʻi loa ka mea i loaʻa. Makemake nā kāne'ōpio i nā lima nui, pinepine i ka lilo o ka hoʻolālā maikaʻi. ʻO ia nō, he hana maikaʻi loa no ka hana a me ka hoʻoikaikaʻana i nā biceps a me nā koa. Loaʻa nāʻano he nui, a he mea naʻauaoʻole i ka laka i kahi kele pūnaewele a iʻole ka loka-pūnaewele maʻamau wale nō. Dumbbells a me nā pulleys, me ko lākou ala kūikawā, e hoʻonui i ka hoʻoikaikaʻana o nā uaua synergist a hāʻawi paha i kahi hopena maikaʻi aʻe.
2. Kinohi Kōmike Huakini (a Hoʻohuli)
ʻO nā mākia o ke kī ma ke kua o ka lima kiʻekiʻe eʻoi aku ka nui o nā māmā ma mua o nā biceps i mua, no ka mea,ʻekolu mau poʻo aʻaʻoleʻelua. ʻAʻole i hōʻikeʻia i ka hapanui o nā kānaka no ka meaʻaʻole mākou e hoʻohana pono iā lākou i ka hana i kēlā me kēia lā. Hana iā lākou a hiki iā lākou ke loaʻa nui.
Hiki i nā mea hoʻokomo i nā hāmeʻa hauʻoli kahi hana maikaʻi, akā, ponoʻoe e hana i ka hana maikaʻi. ʻO kaʻokiʻana (ʻoi aku ka hukiʻana ma mua o ke pihi) kālua i nā puʻokoʻa likeʻole.
3. Nāʻanuʻu Triceps (Skullcrusher)
ʻO ka hoʻouluʻana o Triceps,ʻo ia ka hoʻonuiʻana i ka lima i lalo o ke kaumaha i mea e hana ikaika ai nāʻiʻo.
Hiki ke hele i ka hope o ke kino (kāhili) a ma luna paha. Hoʻokahi puka o ka hoʻonuiʻana āu i kū ai ma luna o kahi papa, e hopu i kahi pōpō me nā limaʻelua a hoʻohaʻahaʻa i ka piko. ʻO kēia ka skullcrusher , akā, ua like nō ka likeʻana o nā puka likeʻole.
4. Dumbbell Concentration Curl
Heʻano hoʻololi kēia ma ka lima curl. Nohoʻoe ma kahi pae, ke kākoʻo neiʻoe i ke kua o ka lima ma ka'ūhā i ka wā e hoʻoulu ai i ka dumbbell. ʻO kēia ka hanaʻana i nā biceps a me nā maka'āinana paʻakikī a hāʻawi iāʻoe i ka hanaʻoi lima nui.
5. Bench Dips
Ponoʻoe e'ōkulo mai ke kahua kuʻuna aiʻole ka mea hana kūlana me ka lima ma hope o kou kino. Hiki iāʻoe ke hoʻohana i kahi papa hana hoʻomaha a iʻole ka mīkini kōkua kākoʻo i hiki ke hoʻolako i ka kōkua mechanical e hoʻomaka aiʻoe. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka paʻakikī o ke poʻo i ke kuʻiʻana i ke kuʻiʻana i nā wāwae ma nā kuli. Ua paʻakikī nā'ūpī i nāʻiʻo.
6. Nānā Huli Kēlā
Ma kahi o ka hopuʻana i ka papa me kahi lima lima, e hoʻohana i ka'ōwili lima. Hoʻoponopono ka curl hana i nā mākia o ka lima haʻahaʻa a me nā māmā o luna.
7. Ka haʻi'ōlelo
ʻO ka makemake o ke kahunapule e koho i kahi luna kahuna. ʻO kekahiʻano'ē aʻe (e like me nā pale pale) o ke kākoʻoʻana i nā kua o nā lima e kau i ka ikaika nui i nā biceps.
E hoʻolaha waʻa me nā kuhikuhi.
8. Hoʻopili i nā pale (a hoʻololi)
Hoʻopau nā koʻiʻeleʻele i nā mīkini lima haʻahaʻa, i nā manawa e mālamaʻoleʻia. E kākoʻo i kou lima lalo ma ka hope o kahi pae me ke kua o ka lima ākea, a hana i nā curlsʻoi aku ma lalo a ma luna o nā lima. Ho'ākākaʻia kahi kānana kūkā.
9. Dumbbell Hammer Curls
E paʻa i ka dumbbell e like me ka hāmare, ma ke kikowaena, ma kahi o ka pae. Hāʻawi kēia i kahi pālahalaha maikaʻi o ka hoʻouluʻana ma o nā biceps a me nā puʻupuʻu haʻahaʻa a me nā mākia brachioradialis.
10. Ke kiʻekiʻeʻo Pulley Curls
E hoʻokomo i kēia mau curls no nāʻano likeʻole a me kahiʻoihana kūʻokoʻa o nā biceps a me nā puʻupuʻu brachialis.
E kū ma kahi pulley me nā kaula i hoʻoponoponoʻia ma kēlā me kēia hopena i hiki ke kiʻekiʻe o ke kauʻana ma luna o kou poʻo. Me nā lima i waho, e huki iāʻoe e like me kou paleʻana ma nā kuʻe.