Inā he polokalamu houʻoe i ka hoʻonaʻauao ikaika aiʻole inā manaʻoʻoe e pono anaʻoe i kahi o ka hoʻouluʻoluʻana ma keʻano maikaʻi, aiaʻoe ma kahi kūpono. ʻO keʻano maikaʻi, hiki iāʻoe keʻohi i nā pōmaikaʻi a pau o kāu kauʻana a pale i nāʻeha ma ka manawa like.
Eʻae iāʻoe iho e lilo i mea hoʻomaka a hāʻawi iāʻoe iho i ka pā ma kaʻaoʻao inā ua makaukauʻoe e hoʻonui i ka ikaika aʻo i kāu hana.
E hoʻomākaukau i ka momona o ka momona, hoʻonui i ke kani muso, ae ikaika. No kou mau makahiki, kūlana o ka manawa maoli a kāne paha, hiki i nā kānaka a pau ke kōkua mai ka hoʻonaʻauao kaumahaʻana me keʻano kūpono.
Ke hoʻohanaʻana i ka Pepa maikaʻi
E nānā i kekahi mau kumu ikaika hoʻonaʻauao a pehea e mālama ai i ka maikaʻi.
- Hoʻomehana. ʻO nā'ōpūʻeleʻele eʻoi aku ka maʻalahi i kaʻeha. E hoʻomaka i kāu hana meʻelima mau minuke o ke hele wāwae a iʻole kekahi papa hana aerobic e hoʻomaha ai i kou kino.
- E kau i kou manaʻo i loko o ka hana. Mai kū wale. E kau i ka pūʻulu moko (s) āu e hana nei a hana ma keʻano maikaʻi. Hiki paha i kekahi hoa hana hoʻokipa hoʻomaʻamaʻa a he kumu aʻo ma kāu pāʻani ke hāʻawi iāʻoe i kekahi mau'ōlelo aʻo a laila e hoʻomau i ka manawa i kāu kauʻana e mālama i ka maikaʻi. Ke'ōlelo mau nei wau i ke kāpili i nā mea a pau. E hana ma keʻano ma mua o ka hoʻonuiʻana i ka wikiwiki.
- Hana i kou mau kino i ka hana. E hoʻi i ka manaʻo o keʻano maikaʻi. E hoʻomaha i lalo a mai hoʻohana i ka manawa kūpono e hāpai i nā mea kaulikeʻole, e hoʻohana i kou puʻupuʻu. E mālama ponoʻaʻoleʻoe e loli ana i nā kaulike. E hoʻonuiʻoe i nā kānanaʻoi aku ināʻoe e hoʻokiʻekiʻe a me nā mea haʻahaʻa me ka mana a me ka hopena ma o ke kaʻina. Inā hikiʻole iāʻoe ke hāpai i ke kaumaha me kaʻole e loli, ua kaumaha loa ia a ponoʻoe e emi i ka nui o ke kaumaha e hāpai ana. Ma keʻano he hoʻomaka, koho i kahi kaumaha e hiki ai iāʻoe ke hele no 15 mau hua'ōlelo hou. ʻO ka pāpālua 12, ponoʻoe eʻike i kahi luhi.
- Hoʻomau i kahi kūlana maikaʻi. Kū kū kila me kou umauma me nā lima ma kouʻaoʻao. Mai līlū ma luna o nā poʻohiwi a paʻaʻole i kou'ā'ī. E paʻa i kou koʻikoʻi. ʻO ka ikaika o kāuʻoihana,ʻo kaʻoi aku ka maikaʻi o kāu e lawe i nā mea kaupaona.
- E hoʻolohe i nā kiko'ī. Ināʻoe e hele i kahi papa hana pumehana, hiki i kāu kumu aʻo ke hōʻike iāʻoe i keʻano maikaʻi a hāʻawi nui iāʻoe i nāʻike waha. Ke hana neiʻoe i kāu hoʻopiʻi, e hoʻomanaʻo i kou noʻonoʻoʻana i kēia mau mea hoʻomanaʻo. Eia kekahi laʻana, inā e hana anaʻoe i ka hana lima ma kahi āu e mālama ai i kou mau lima ma kouʻaoʻao, e hana ana pēlā eʻoi aku ka maikaʻi o ia hana.
- Nani. Makemakeʻoe e hanu. Hiki iāʻoe ke ho'āʻoʻia e paʻa i kou hanu ke hanaʻoe i ka ikaika. Exhale ma ka māheleʻoi loa o ka hoʻolālā e hoʻolālā i ka neʻe. Inā he mau nīnau kāu e pili ana i keʻano, hiki iāʻoe ke noʻonoʻo e hoʻolimalima i kekahi mea hoʻolako kanaka no kekahi mau kau.
- E aʻo e nānā i kou kino. Mai hana i ka hana i ka ikaika nui a aʻo i ka hoʻokaʻawaleʻana i waena o kaʻeha a me ka luhi maʻi. ʻO kaʻeha kaʻoi aku ma kahi o ka luhi koʻikoʻi kahi manaʻo o kou mau puʻupuʻu e luhi.
- Hana i nā pūʻulu maʻi. E hōʻoia i kāu hana hana hoʻolālā hebedoma e hana i kāu mau puʻupuʻu nui-abdominal, nā wāwae, ka umauma, hoʻi, nā poʻohiwi a me nā lima.
- E hoʻohana i ke kaumaha o ke kino. I kekahi manawa, hiki i ke kaumaha o kou kino keʻoi aku ka maikaʻi a me kaʻoihana paʻakikī. E hōʻoia e hoʻohui i kahi liʻiliʻi i kekahi manawa. E ho'āʻo i kekahi mau papa, nā'ōkuhi, nā'āpana, a me nā lunā.
- E hoʻohana i nā kumu waiwai no ka nānāʻana i keʻano kūpono.
Eia kekahi mau kumuhana koʻikoʻi o ka hoʻonaʻauao ikaika e kōkua i kaʻike:
- Ka pīpī: Ponoʻoe e noi i kahi kū'ē kūpono e kūkulu ai i kaʻiʻo. ʻO ka nui o ke kū'ēʻana ma luna o ka mea i maʻa mauʻia i ka mālamaʻana i ka nohona o ke ao. Makemakeʻoe e hoʻohui i nā hoʻohoihoi e hoʻohana ana i nā mīkini paona, nā paona kaulike, nā mīkini kelepona, nā mea hana likeʻole, a me ke kaumaha o kou kino.
- Palena: Ponoʻoe e hana i nā pūnaewele musculoskeletal a pauʻaʻole wale i nā 'musoloke muscles' aiʻole nā mea ma ke alo o kou kino e hiki ai ke alakaʻi i nā hana kuhi a me nā ikaika, a me nāʻeha. E noʻonoʻo a hana i nā hui puʻupuʻu i ka manawa hoʻokahi ke hiki.
- Hoʻomaha: Hoʻomaha ma waena o nā pūʻulu o ka hoʻolālā no kahi minuke i hoʻokahi minute a me ka hapalua e hāʻawi i kou mau manawa i mea e hiki ai ke ola hou ma mua o kou ho'āʻoʻana i ka papa aʻe. Eia kekahi, e hoʻomaha i 48 mau hola ma waena o nā hoʻonaʻauao kaulike inā heʻehaʻoe. Eia kekahi lā: Inā hanaʻoe i kou mau wāwae ma ka lā Lāhinaʻaʻole ponoʻoe e hana i nā wāwae a hiki i ka Pōʻakolu ma mua.
I koʻoukou ikaika e hoʻolālā, eʻoi aku ka ikaika a me ka pono e hoʻonui i ka kaumaha o ke kiʻekiʻe. Ma kēia hope aku, e kahaha auaneʻiʻoe i ka ikaika o ka hoʻonaʻauaoʻana e hoʻonui ai i kāu cardio conditioning a hoʻololi i keʻano o kou kino. Eia kekahi, ma kēia manawa e hana ana kou kino noʻoe i kou nohoʻana ma kāu pākaukau. ʻO ka nui o nāʻiʻo i loaʻa iāʻoe,ʻo ka nui o nā calories āu e puhi ai i ka hoʻomaha! Mahalo iāʻoe nā maʻi.