He aha nā mea he nui e pono ai ke hana?
He paʻakikī i ka manaʻoʻana he nui nā manaʻo kū'ē'ē e pili ana i ka hoʻolālā, akā inā pili i ka ikaika aʻoʻana, nui nā manaʻo kū'ē. Aia nā palekana kaulike me nā hoʻopaʻapaʻa māmā , a mai hoʻopoina i ka hopena pūmua eʻikeʻoleʻia e hoʻoholo. A no ka mea, aia ka nīnau no ka nui o nā hoʻonohonoho pono e hana aiʻoe no ka loaʻaʻana o nā hualoaʻa loa.
Kūpono kekahi mau mea aʻo e hana ma kahi o 3 a 5 mau pahuhopu no ka pōmaikaʻi nui, aʻo kekahi poʻe e'ōlelo ana i kaʻaoʻao'ē aʻe; ua like ka mea hoʻokahi me kaʻelua. Uaʻoi aku ka maikaʻi o kahi hoʻonohonoho ma mua o nā pahu nui i ka hoʻolālā ʻO wai ka pololei?
Hoʻonohonoho hoʻokahi iā mākou Multi-Set Training
ʻO nā manaʻo kū'ē'ē e pili ana i ka nui o nā hoʻonohonoho ponoʻana mai ka papahana kaumaha . ʻImiʻia nā noiʻi, i mea e loaʻa ai ka ikaika a me ka nui, ponoʻoe e hoʻonui i kou mauʻiʻo - e hoʻokuʻu iā lākou ma mua o ko lākou kūkau.
Mai kēia kumumanaʻo,ʻike mākou i ka ikaika nui ke kī i ka loaʻa o ka ikaika. No laila ke nīnau mai nei: Hiki iāʻoe ke kiʻi i keʻano o ka ikaika e pono aiʻoe mai kahi set? Manaʻo kekahi poʻe he meaʻoleʻole inā e luhiʻoe i kou mauʻiʻo ma kahi seti a iʻole nā pahu-kahi lōʻihi eʻike ai kou mauʻiʻo i ka lōʻihi o ka nāwaliwali.
Ināʻoe i lohe i ka'ōlelo hoʻohalahila,ʻaʻole mākou e kahaha. Ua hoʻololiʻia nā hopena o nā hualoaʻa, a me nā'ōlelo aʻo, i nā makahiki.
Uaʻikeʻia heʻikeʻana i ka 1999 ma muli o kaʻikeʻole heʻano nui o ka ikaika a iʻole ka'āpana muscle no ka hopena o nā pūnaewele likeʻole. Ua kāheaʻia kēia ma kahi o ka makahiki 2002 i hoʻoholoʻia e hoʻonuiʻia ka ikaika o nā haumāna hoʻonaʻauao ma waho o ka hoʻonaʻauao he nui a kū'ē i ka hoʻonaʻauao hoʻokahi. Uaʻikeʻia kēia mau'ōlelo likeʻole e hiki ai i nā poʻe hoʻomaka ke loaʻa ka ikaika ikaika a me nā loaʻaʻana o ka mīkini hoʻokahi me ka hoʻonaʻauao hoʻokahi, no ka mea e hōʻemi ana lākou i ko lākou mauʻiʻo me ka kaumaha kūpono, akāʻo nā kānaka iʻike i ka hoʻonaʻauao kaumaha e pono i nā papa hou e hoʻonui ai i ka ikaika a me nā loaʻa o kaʻiʻo
ʻO ka mea pōmaikaʻi, ua hana houʻia nā haʻawina e hoʻomāhuahua ai i ka mālamalama i kēia mau hihia o ka hihia. I ka makahiki 2009, uaʻikeʻia he 2 a 3 mau papahana no ka hoʻolālā i pili i 46 pasene ka ikaika nui aʻe ma mua o ka 1 hoʻonohonohoʻia ma ke kumu aʻo a me kaʻikeʻoleʻia, a ua hōʻikeʻia ka haʻawina o ka makahiki 2010 he 40% a me nā poʻe i kohoʻoleʻia e hoʻopau i nā mea he nui. I ka hopena, ua hōʻikeʻia kahi hōʻike hoʻoponopono (ʻoi aku kaʻoi aku o ka hoʻonohonoho) i ka nānāʻana i 1 set, 3 setup, a me 5 pahuhopu e pili ana i ka waiwai waiwai, ka noʻonoʻo māmā, a me ka hypertroph muscle.
Nā kumuhana o ka hoʻokumu hoʻokahi
ʻOiaiʻo ka nui o nā pahuhopu ka mea e loaʻa ai ka lanakila nui ma ka ikaika, hiki i ka hoʻonohonoho hoʻokahiʻana ke koho maikaʻi no nā poʻe he nui me ka nānāʻole i ke kūlana o ka hoʻoikaika. Nā pōmaikaʻi o ka hoʻonaʻauao hoʻokahi hoʻokahiʻo ia:
- Nui no nā hoʻomaka. Hiki i nā mea hoʻomaka mua ke loaʻa ma kahi papa aʻo hoʻokahi aʻo ka ala maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai, e aʻo ai pehea e hana ai i ka moti me keʻano maikaʻi a ke pale nei i ka paleʻana.
- ʻO ka manawa kūpono. Hoʻoemi 'ia ka manawa kūpono e hana ai i hoʻokahi papa o kēlā me kēia pāʻani ma kahi o 3 aʻoi aku paha nā kikowaena, no laila hiki iāʻoe keʻomi pono i loko o kahi hana lōʻihi,ʻoiai keʻano pōkole i ka manawa.
- ʻO ka hoʻonui i ka hoʻokō. E paʻa paha nā kānaka i kahi papahana hoʻolālā ināʻaʻole lākou e hoʻolimalima i nā hola ma ke kaʻa.
- Makemake e hoʻololi i kāu mau hana. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kāu mau hana ma ke kāpiliʻana i nā hoʻolālā hou i ka wā e hōʻeha aiʻoe aiʻole i ka manawa e ho'ōki ai ke kino e pane.
Hoʻonui a maikaʻi
Inā hoʻoholoʻoe e hele me kahi hoʻonaʻauao hoʻonohonoho hoʻokahi, ponoʻoe e hana i kahiʻoi iki aʻe e hōʻoia i loaʻa iāʻoe nā mea a pau mai kēlā me kēia. Ma ka nānāʻana i kāu hana e hiki ai ke hōʻoia i ka heluʻelua o kāu kauka kau.
- Hana ia i kahiʻoihana maikaʻi. E mālama i kāu manawa i kēlā me kēia pā a e nānā i ka mīkini āu e hana nei.
- E hoʻolālā i ka hana. E hana i kēlā me kēia pane hou me keʻano kūpono:ʻaʻole e hoʻokō, hoʻokū, hoʻokuʻu paha, a iʻole kānalua.
- E hoʻohana i nā kaumaha kaumaha. No ka hoʻonāwaliwali i kou mauʻiʻo, ponoʻoe e hoʻoikaika i ka kaumaha i hiki iāʻoe ke hoʻopau pono i ka helu i makemakeʻia o nā hua'ōlelo hou (i waena o 8-15). Inā ma ka hopena o kāu hoʻonohonoho hiki iāʻoe ke hele,ʻo ia ka hōʻailona e pono aiʻoe e hoʻonui i kou kaumaha.
- E hele mālie. ʻO ka hoʻohanaʻana i ka hopena,ʻaʻoleʻoe e loli i kāu mau māmā . No kēlā me kēia paʻi hou, heluʻia i 4 i ka wā o ka hāpaiʻana a me ka iho haʻahaʻa o ka neʻe.
- E hoʻolālā i ka hana. E hoʻomanaʻo, ke hana neiʻoe i kahi hoʻokahi, no laila e hele i waho i ka wā e noho ana i loko o kou mau palena a me kou mau hiki.
- Hoʻomehana. E hoʻomākaukau i kou mau mākaukau ma ka hanaʻana i 5-10 mau minuke o ka cardio a ma o ka hoʻonāʻana i nā hoʻonohonoho wela o kēlā me kēia hana.
- Hoʻomaha. Hoʻomaha i hoʻokahi lā i waena o nā manawa ikaika.
Kelehana Lalo
Ināʻoe e hele ana no ka loaʻa o ka ikaika, ka noʻonoʻo kūpono, a me ka haʻalē o ka hoʻoheheʻeʻana, ua nui nā kūlana he nui. ʻO kēlā'ōlelo, he mau mea maikaʻi o ka hoʻonohonohoʻana i nā papahana no nā lāhui he nui, a aia kekahi mauʻano e hiki ai iāʻoe ke hana i kēia mau papa hana hoʻokahi no kou pono. Mālamaʻoe i kāuʻoihanaʻoihana a maikaʻi a hiki ke hele ma ke ala e hiki ai i kou noʻonoʻo ponoʻole no ka helu o nā pūnaewele āu i hoʻopihapiha.
> Kālā:
> Krieger, J. Nānā mua a me nā'āpana hoʻohālikelike o ka hoʻoikaika 'ana no ka puʻupuʻu pūpū: A Meta-Analysis. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2010. (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single Versus Nā Māmala Hoʻohālua o ka Hōʻaʻeha Paʻa:ʻO kahi Meta-Regression. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Ka pane-helu o ka 1, 3, a me 5 Kūlana o ka hoʻoulu 'ana i ka ikaika, ka hopena a me ka psyperclephy. Ka Palapala no kaʻIke a me ka Hoʻohui'Āina . 2015. 29 (5): 1349-58.