ʻO nā puʻupuʻu hāmaʻa,ʻo kaʻoi aku ka nui o ka mīkini, medius a me minimus, kekahi o nā mīkini koʻikoʻi no ka hoʻouka wikiwikiʻana a me ka mana i ka manawa o nā kaʻina keaka. ʻO kaʻoi o ka pilau nui ka muscle nui i loko o ke kino a me kekahi o nā mea ikaika loa, a he hapa nuiʻo ia i ka holoʻana a me ka leleʻana. No ka 'elele, he mea nui ka pale i waho no ka paleʻana i nā pōʻino, hoʻonui i ka holomua a me ka mana, a me ka hoʻomaikaʻiʻana i nā hana hāmeʻa a pau.
He nui nā kānaka i kēia mau lā, e like me nā mea hoʻolālā a me nā poʻe pāʻaniʻole, he mau hana maikaʻiʻole no ka nui o ka manawa a mākou e noho nei. Hiki i nā manawa lōʻihi e noho ai i kahi noho kūpono e hōʻeha i kou olakino ma nāʻano likeʻole, me nā uila i hoʻonāwaliwaliʻia, aiʻole ke kīpiliʻole, nā kī a me nā pale o ka pale. Ma ka hoʻolālāʻana, hiki i ka pahūʻana o ka hana maʻamau hiki ke lilo i nā kuʻikuʻi a me nā puʻupuʻu hope loa i lilo i ka hana aʻoi aʻe i ka hōʻeha. I mea e pale ai i kēlā mau pōʻino, he mea pono ke hoʻokomo a me ka hoʻoikaika i nā puʻupuʻu i hiki iā lākou ke hana i nā mea i hanaʻia.
Hiki i nā poʻe kelepa kokoke i nā pāʻani a pau ke kōkua mai i ka hoʻokomo a me ka hoʻoikaikaʻana i nā kahe. Akā, ma mua o ka luʻuʻana i ka hoʻokōʻana i nā hana hoʻokūkū, he mea kōkua ia e hana i kekahi mauʻoihana hoʻonaniʻana i ka hopena i ka "hoʻoulu i nā kahe" a me ka hoʻopili pono i kāu kua. I ka manawa e hanaʻia ai, hiki ke maʻalahi ka paneʻana i nā hanana hoʻoikaika e hoʻohuliʻia, e like me kēia mau mea.
1 - Nānā Mākaʻi
ʻO ka heleʻana i kahi nalu he mea ikaika nui loa ia e hiki ke hana me kaʻole i kaupalenaʻoleʻia. I ka manawa āu i hana ai i keʻano papa hana, hoʻokō i ka holo wāwae a ke mālama nei i nā kukuna e kūkulu wale ana i ka ikaika, akā, hoʻokomoʻia hoʻi nā māmā, nā hamstrings, a me nā kumu hoʻolālā i ka hoʻonaneaʻana i ka pale.
2 - Ui i nā Ups
ʻO ka piʻiʻana o ka paeʻana he hana pololei i mua no ka hoʻoholoʻana i nā kahena ma ka hoʻemiʻana i ka pilikia ma ka hui kokon. Ma ka hoʻomakaʻana me kahi luna haʻahaʻa a me ka liʻiliʻiʻole i ke kaumaha, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka ikaika a me ka mana. Ma ka hanaʻana i kēlā me kēia hāwae i kēlā me kēia mea, hiki iāʻoe ke hōʻole i kekahiʻaoʻao e like me ka hopena o ka neʻeʻana o ka huakaʻi. I ka maʻalahi o ka piʻiʻana a uaʻoi aʻe ka mana o ka neʻeʻana, e hoʻohui i ka kiʻekiʻe i ka paepae a hoʻonui i ke kaumaha.
Hiki iāʻoe ke hoʻohana i nā dumbbells, kahiʻoihana, a i kahi pale lole no ka hoʻonui i ke kū'ē o kēia hana. ʻO ke ki i ka piʻi maikaʻiʻana,ʻo ka mālamaʻana i ka mana a me ka hoʻomoeʻana i kou mau kuli i mua ma mua o ka nānāʻana i loko.
3 - Ka Hui Kūʻokoʻa Pōhaku Hoʻokahi
ʻO kekahi hana maikaʻi'ē aʻe e hoʻoneʻe ana i kēlā me kēiaʻaoʻao aʻo ka hoʻonāukiukiʻana i ka hanaʻana,ʻo ia ka pīpī āpau. Inā hoʻomaka waleʻoe, hiki paha iāʻoe ke hoʻohana i ka hana o ka pilina kūpapa a hiki i ka wā e kūkulu pono aiʻoe i ka ikaika a me ka hoʻomauʻana e hana i kahi pīpī kāpiliʻekahi me ka hanaʻole i kāuʻano. Hiki iāʻoe ke haʻi aku ināʻaʻoleʻoe i mākaukau no ka pīkuhi wāwae wāwae ināʻikeʻoe i kou hipi e hāʻule ana ma kekahiʻaoʻao i ka manawa o ka neʻe.
4 - Hip Extension ma ka Hāʻale Mahi
ʻO ka hanaʻana i kahi ākea o ka hōʻailona ma ka pōʻaleʻa hoʻolālā e hoʻopilikia i nā mea hoʻopunipuni. He maka maʻalahi a pololei, akā,ʻo ka pono e pono ai e mālama i kēia neʻeʻana, he hana ia. Hana pololeiʻia, hoʻopiʻi ia i nā'ōmole, hips, a me nā hamstrings i ka manawa e hoʻokomo i nā hanana liʻiliʻi ma waena o nā pūhaka, hoʻihoʻi, a me ke poʻo. No ka ho'ēmiʻana i ka pilikia ke hoʻomaka muaʻoe, e hele i mua i mua e kākoʻo i nā hips a pelvis. I kou hoʻomaikaʻiʻana, hiki iāʻoe ke hoʻonui i ka pilikia ma ka hoʻohuliʻana i kekahi manawa e hoʻonui i ka wāwae.
5 - Lunakena Lā
Hoʻomaʻamaʻa i ka heleʻana i ka lā āpau, me kaʻole aʻole nā mea kaulike'ē aʻe, he ala maikaʻi ia e hoʻonā ai i nā kahe i ka hoʻoikaikaʻana i kāu kaulike a me ka pilina . Ma ka nānāʻana i kahi mīkī, ka hoʻomaluʻana a me ke kūpaʻa i ke kaʻina holoʻokoʻa, e komoʻoe i nāʻano loea likeʻole mai ke poʻo a ka'ō, ke hoʻonuiʻia ka ikaika a me ka loli.
6 - Hoʻopiha piha
ʻO ka'ōpū piha ka mō'ī o nā mana a pau. Hiki iāʻoe ke hoʻomaka me kaʻole kaumaha a iʻole ka'āpanaʻuʻuku o ke kaumaha i mea e aʻo ai i nā'ōnaehana holo pololei. Ma ka manawa lōʻihi hiki iāʻoe ke hoʻoikaika i ka hoʻoikaikaʻana i ka neʻe. ʻAʻole ka pāʻani wale i kūkulu i nā kīwāhiʻoi aku ma ka hana pono akā ua hana pono ia e hoʻonui ai i ka holo wāwae a me ka wāwae, pinepineʻole i ka poʻeʻalo.