E loaʻa hou nā kōkua mai kou manawa ma luna o ka mīkini paʻi a lanakila i ka paepae kālā
Ua hōʻea aneiʻoe i kahi mea paʻa i kāu papa hana papahana? Hoʻokahi hana ikaika e hoʻoikaika i kāu mau hana i hanaʻia e ka hoʻolālā waena waena (HIIT). Ma ka hoʻonuiʻana iā HIIT i kāu papahana hoʻolālā, hiki iāʻoe ke loaʻa nā loaʻa hou i ka hana'aʻabika a hoʻomāmā i nā calorie ma kāu mau hana. E aʻo pehea e hiki ai iāʻoe ke hana i kahi hana hana papahana HIIT no ka mea o kou kūlana o ka hoʻoikaika.
HIIT no ka hoʻopauʻana i ka Pāʻani Treadmill
I nā manawa pinepine, hikiʻoe i ka hopena me kāu mau hana. Hoʻohanaʻoe i ka polokalamu like ma kāu papapalapala aʻoluʻolu e hele a hele a holo i kāu wiki punahele a hāʻule. Ponoʻoe e haʻalulu iā ia inā eʻikeʻoe i ka holomua o ka holomua. Hoʻohanaʻia kou mau pūnaewele a me ka ikaika i kāu hana, a inā hiki iāʻoe ke hāʻawi iā lākou i kahi pahuhopu hou, pono lākou e hana ikaika e pane.
E hōʻaia kēia ho'āʻo ma ka hoʻohuiʻana i ka wikiwiki a hoʻokomo i nā hāpala nui i kāu hana maʻamau. Hiki iāʻoe keʻoluʻolu me nā mea āu i hoʻohana ai, aʻo ia ka pilikia. Ponoʻoe e puka i waho o kou wahi hauʻoli eʻike i ka holomua.
Ua hoʻonuiʻia nā haʻawina e hōʻike ana i ka hoʻolālāʻana i kaʻoihana kiʻekiʻe ma mua o ka hana maʻamau i nā wāhine'ōpio i kaumahaʻole. Ināʻo kāu pahuhopu kēia, pono ke ho'āʻo.
Peheaʻo HIIT
Ke hanaʻoe i ka'ōpiko cardio kūpaʻa, ke hoʻohana neiʻoe i nā lālā muscle puʻupuʻu-hiki i ka hoʻoikaika i ka hana.
Ke hoʻololiʻoe i ka nui o kaʻoihanaʻoihana, e like me kahi hui, hoʻokomoʻia kāu mau māmā māmā . Ināʻaʻoleʻoe i hana nui i nā wā, he pahu hou kēia. E kūkulu ana kou kino i nā pūnaewele puʻupuʻu a me ka ikaika no ka hoʻokōʻana i ka noi hou.
Ke hanaʻoe i kahi wā o HIIT, hoʻoikaikaʻoe i ka puʻuwai o kou puʻuwai a luhi i kou mau māmā māmā.
Ma muli o ka hopena o ka wā nui e mālama i kou puʻuwai no kekahi mau minuke e like me kou hoʻiʻana i ka hana haʻahaʻa. A e hoʻoikaikaʻoe i kou kino e kūkulu hou i ke kino i ka wā e ola ai.
HIIT Treadmill Workout
ʻO Carra Crarick ka mea nāna i hoʻokumu i kēia hana.
- E hoʻomaha no 10 mau minuke ma ka mīkini paʻi ma mua o kou hoʻomakaʻana i ka wā nui. Ke hanaʻoe i nā sprints, he mea nui ke hana i ka mahanahana piha. I nā minuke he minuke elima o kou mahana mahana, hiki iāʻoe ke hana i hoʻokahi aʻelua paha mau manawa o ka hoʻonuiʻana i ka wikiwiki no kahi minuke ma lalo o kou kiʻekiʻe kiʻekiʻe, e like me ka 1 i 1.5 mph ma mua o ka wikiwiki o ka mahana.
- E huli i kāu Moʻomanaʻo Treadmill Maximum One-MInute: koho i kahi hoʻonohonoho papahana kahi e hiki ai iāʻoe ke kākoʻo i kāu hana no ka hola hoʻokahi wale nō. E aʻo i kāu palena palena hoʻokahi. E hoʻomaka me kāu maʻamau maʻamau a hoʻololi a hoʻonui iā ia i ka 1/2 mile i ka hora a hoʻokahi paha o ka pakeneka o ka hāʻule. E hoʻomau i ka hana a hiki i ka loaʻaʻana o ka wikiwiki a hoʻokomo i kahi e hiki ai iāʻoe ke mālama wale no hoʻokahi minute.
- 1 Minute Mahi-2 mau Minuke Hoʻoponopono : I kēia manawa, e hoʻomaka anaʻoe i ka manawa o kahi minuke o ka manawa hana o kēlā kaulana kiʻekiʻe, aʻelua mau minuke i kāu hana houʻana ma kahi e hauʻoli aiʻoe. Ma hope o hoʻokahi iʻelua mau minuke i ka hoʻouka houʻana, hiki ke hoʻonui ikiʻia kou puʻuwai , akā, ua hoʻi hou kou hanuʻana i kahi ana e hiki ai ke'ōlelo hou i nā hua'ōlelo pōkole.
- Hana 5 a 8 Hoʻolaka:ʻO kekahi hoʻokahuli he hanana holoʻokoʻa a pau, a ma muli o kahi wā ho'ōla. ʻElua no nā wāʻelima aʻewalu.
- E hoʻomaha i lalo noʻelima mau minuke ma kahi wikiwiki.
E hele, Walk Walk, a iʻole Hana no HIIT
Hiki iāʻoe ke hoʻohui i nāʻano i loko o kahi hana HITT. Loaʻa i kēlā me kēia kanaka ka mana kūpono e hiki ai i kā lākou manawaʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻolālāʻana. Hiki paha he holo, hiki paha i kahi pali ke heleʻana, hiki ke hele i kahi mana. Hiki iāʻoe ke koho,ʻaʻohe kānāwai.
Keʻikeʻoe i kāu hui HIIT, mai makaʻuʻoe e hoʻololi. E hoʻomaka pahaʻoe e kūkulu i ka hoʻomanawanui a me ka makaukau. E maʻalahi ka wikiwiki a me ka hoʻopiʻiʻana i kāu mauʻoihanaʻoi aku ma hope o nā pule hebedoma, a ponoʻoe e hoʻokuʻu hou.
Hiki i nā mea hele ke hoʻomaopopo i ka pono e hoʻomaka i ka holo ma luna o ka mīkini i hiki i ka lōʻihi.
ʻO kahi hua'ōlelo mai
E hoʻomalu i kou kino ma nāʻano hou e loaʻa ai nā hopena āu e makemake ai mai kāu mau hana hana. Ināʻo ka hopena o kāu loiloi e lilo ana i mea kaumaha, hoʻonui i kou wikiwiki, aiʻole kūkulu i ka hoʻomanawanui, hiki ke hoʻololi i kāu kauʻana i ke kōkua. Eʻoluʻolu a hoʻokolohua me nā lōʻihi likeʻole o nā wā, ka wikiwiki, a me ke kue.
> Kālā:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Hoʻomākaukau ka wāwae a me ka hoʻolālā kaʻakiko hikiʻole ke hoʻololi i ka palekana a me ka hana'aʻapike i nā'ōpiopio'ōpiopio. Nānā Kiʻi, Nutrition, a me ka Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Paʻi, J; Kalihi, S; Heigenhauser, G; a me al. ʻElua mau hebedoma no ka hoʻouluʻana i ka'aehu āhuka ikaika kiʻekiʻe i ka piʻiʻana i ka momona i ka manawa o ka hanaʻana i nā wāhine. J Appl Physio 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "ʻO nā hopena o ke kiʻekiʻe nui e hoʻokūkū i ka hoʻomaʻamaʻa ma ka hopena momona a me ka hoʻokēʻaiʻana o nā'ōpena insulin o nā wāhine'ōpio." Ka Papa Heluhelu Kuleana (2008) 32, 684-691.