ʻO ka pāʻana no ka lāhui nui e pono ai i ka hana a me ka hoʻolālāʻana
ʻO kekahi o nā mea nui loa o ka hoʻomākaukauʻana i ka lā o ka lā,ʻo ia ka manawa e hoʻonui ai i kāu aʻoʻana e hiki ai ke holo i ka lā lā. Hoʻohana ka poʻe'ōlepele i ka hua'ōlelo "peaking" e wehewehe i ke kūlana maikaʻi loa (ke kino, ka manaʻo a me ka noʻonoʻo) i kahi manawa kūpono no kekahi hanana a lāhui paha. ʻAʻole hiki ke maʻalahi ka peaking, a he mea nui kaʻike a me ka hoʻolālā, akā, aia kekahi mau mea e hiki ai ke holo i kaʻoi aku.
E hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke loaʻa nā "peaks" nui i loko o ka makahiki a me ka manawa o ka wā, akāʻo ka hapa nui o nā poʻe kelepa e hilinaʻi i hoʻokahi pahuhopu mua a pahuhopu paha a hoʻolālā i ke koena o ka hoʻonaʻauao ma ia wahi. Hiki i nā mea hoʻolimalima hoʻokipa ke loaʻa i nā pae he nui o ka mākelē liʻiliʻi. He mea maʻamau kēia inā e holoʻoe i nā "hula hula" he nui wale i ke kauwela. Ināʻoe ma kahi pāʻani hoʻolimalima a he hui paha, he wā i kūkuluʻia i loko, a ua hoʻonohonohoʻia kāu hoʻolālā e hiki ai ke hoʻoikaika mau a me ka piko i ka wā o nā'ōpū a hopena paha.
E hoʻomaka i kāu hoʻolālā ma ka hoʻokuʻuʻana i ka papalena a me ke kākauʻana i kāu mau pahuhopu hoʻokahi aʻelua paha a e hana hope i kēia lā. Nui nā ala e hoʻolālā ai i kāu papahana, aʻo ka hanaʻana me kekahiʻoihana akamai paha ka meaʻoi loa.
Nā kōkua ma lalo nei e kōkua iāʻoe e kūkulu i kahi hoʻolālā maʻamau o kāu iho. Aia kāu papahana hoʻonaʻauao ma nā papaʻehā:
- Ke kūkuluʻana i kahi kumu o ka hoʻoikaika
- Ke kūkuluʻana i ka mana'āpana
- Kūkulu i ka wikiwiki
- Hoʻopiliʻia no ka hanana
Māhele Hoʻokahi: Kūkulu i kahi kahua me ka lōʻihi o ka mamao
Pono e hoʻohanaʻia ka hapalua o kāu manawa hoʻonaʻauao ma waena o kou lā hoʻomaka a me kāu pahuhopu pahuhopu mua e kūkulu i kahi kahua paʻa o ka hoʻoikaika no ka hoʻoʻuki. Hiki iā ia ke mālama i nā mahina ināʻoe he mea hou a inā paha he lōʻihi'ē aku kāu pahuhopu pahuhopu, aiʻole he mau pule ke nānā akuʻoe i kekahi hanana i ka mahina aʻe.
ʻO ka hapanui o kēia mau hana maʻamau i ka hoʻomauʻana i ke aʻoʻana. Hanaʻia kēia mau hana i maʻalahi no ka poʻe'ahaʻalea e makemake nei e hele wikiwiki a paʻakikī hoʻi i ka manaʻo e loaʻa ana kekahi mea mai loko mai. Mai hana i kēia kuhihewa. E maʻa a maʻalahi, e nānā i ka hoʻomaikaʻiʻana i kaʻenehana, ikaika, a me ka hoʻomanawanui.
He mea koʻikoʻi ke aʻoʻana i ka papa haʻahaʻa aʻaʻole hiki ke hoʻoulu. Inā hoʻomakaʻoe i ka hana koʻikoʻi, hikiʻoe i kahi maʻi a maʻi paha ma hope aku. Ma muli o ke aʻoʻana i ka papahana, hiki i nā puʻupuʻu, nā hui, a me nā'ōniu e hoʻoikaika ikaika a maʻalahi i ka loli i nā kaumaha a me nā hana. Hoʻokumuʻia kahi papahana aʻo maʻalahi.
He wā maikaʻi kēia e pāʻani ai me ke aʻoʻana a hoʻonui i nā papa hana akamai, nā plyometrics , a me ka hoʻonaʻauao ikaika e kūkulu ai i ka pae hoʻolālā maikaʻi. He manawa nui nō hoʻi e loaʻa ai ka hui pono o nā mea hana ( kāmaʻa ,ʻaʻahu, kahi holokoki , lāpili lāpili, a me nā mea'ē aʻe)) aiʻole meaʻai a mea inu paha e hana ana noʻoe.
ʻO keʻano o ka hoʻoikaika kino e pili ana i ka heleʻana i laila a neʻe a hoʻokipa. ʻO ka ikaika, ka ikaika, a me ka hoʻoikaikaʻana,ʻaʻole ia he mea nui.
Māheleʻelua: Hoʻouluʻana i ka Mana Aerobic Nā Huakaʻi Hoʻoikaika
ʻO ka papa aʻe o kahi papahana papahana maʻamau e komo pū me kahi keu (a pēlā) paha o ka manawa o kāu manawa aʻo ma waena o ka lā hoʻomaka a me ka lā o ka lā.
I kēia manawa, hoʻoikaikaʻoe i ka hoʻonuiʻana i kāu kahakoropika, mana, a me ka wikiwiki a loaʻa ka "ʻoihana hoʻomaha-kiko'ī." Ponoʻoe e mālama i ka 10'Āina Pale no ka paleʻana i kaʻeha. I kēia wā e hoʻonuiʻoe i ka hoʻouluʻana ma ka mālamaʻana i nā hana lōʻihi aʻoi aku ka ikaika. Hiki ke mālama i kāu nui hoʻonaʻauao a hoʻonui i nā lā hoʻomaha. ʻO kāu polokalamu hoʻoikaika e lilo i ka mea nui e pili ana i kāu pāʻani.
Māheleʻekolu: Nā Kiʻi Nui Loaʻa no ka Tere
Ma hope o kou kūkuluʻana i kāu kumu, ka wikiwiki, a me ka mana, ua makaukauʻoe e nānā i kahi hoʻonaʻauao maʻamau i pono no kāu lāhui a iʻole hanana. Hoʻonuiʻoe i ka hana lōʻihi o ke kiʻekiʻe nui , nā hana lōʻihi o ka lōʻihi (60-90 maukona sprints).
He aʻo ikaika loa kēia e hoʻomaha ana i waena o nā hana. Pēlā paha ka nui o nā maʻi, no laila, ma muli o ka hoʻomaha a hoʻomahaʻana, he mea nui. No ka laʻana o kahi kaukau wāwae wāwae, ho'āʻo i ka hoʻolālā waena .
MāheleʻEhā: Hoʻomākaukau Ma mua o ka Hanana
ʻO ka māhele hope loa o ka hoʻomākaukauʻana o ka lāhui,ʻo ia ka mea e holoi ai. Loaʻa kēia i nā pule heʻelua i hala mua o kāu hanana. Ma kēia māhele, e hoʻohaʻahaʻaʻoe i kāu palapala hoʻonaʻauao (mileage) ma ka hapalua. Ke hoʻomau neiʻoe e hana i nā wā ākea kiʻekiʻe, akā e ho'ēmi i ka helu o nā hana hou āu e hana ai ma ka hapalua a hoʻomaha piha i waena o lākou.
ʻO nā lā hope heʻekolu ma mua o ka hopena e hiki ke hoʻokomo i kekahi kukui, hana hoʻouluaka honua, akā e hoʻomanaʻo i ka pahuhopu e hoʻomaha no ka mea e loaʻa iāʻoe ka hopena i ka lā lāhui. Ke aʻoʻana iʻekolu mau lā ma mua o ka holoʻana o ka heiheiʻaʻole kōkua i kāu hana. ʻO kēia mau lā hope loa he manawa maikaʻi nō ia e kau aku ai i nā manaʻo o ka hana a me ka nānāʻana i kahi kūlana kūpono. A noʻonoʻo i kāu koho mua i ka wana .
Hiki iāʻoe ke noho ma kēia hoʻolālā kūlana haʻahaʻa no kahi manawa pōkole, a ponoʻoe e hoʻomaha a hoʻihoʻi hou i mua o ka hopena lua. Ke ho'āʻo nei e paʻa i kēlāʻano piko e alakaʻi pinepine ai i kaʻeha, hoʻopauʻana, a me ka hōʻaloʻana i ka maʻi . E noʻonoʻo e hoʻohana i ka hoʻoponopono hou no kahi wikiwiki wikiwiki.
Puna
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. a me Busso, T. (2004). ʻO nā hoʻololi physiological e pili ana me ka mua i ka wā e pāʻani ai i nā poʻeʻalo. Kauka Sports. 34 (13): 891-927.
ʻO Neary, JP, Bhambhani, YN a me McKenzie, DC (2003). Nā hopena o nā haʻawina likeʻole me ka hoʻohaʻahaʻa i nā protocols i ka holoʻana i ke kaʻa. ʻO ka Physiology Applied Canadian Physics. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. a me Thomas, R. (2000). Ka hopena o ka lepaʻauʻau ma ka muscle holoʻokoʻa a me nā meaʻokoʻa pili i nā kelehe mele. ʻO Medicine a meʻEpekema ma nā Hoʻolaula a me ka Hana. 32 (12): 48-56.