Hana Pilates Loaʻa Loaʻa 1

E hoʻohana i kēia loiloi Pilates wikiwiki i kēlā me kēia manawa e makemakeʻoe e hele i loko o ka papahana i hanaʻia e hāʻawi iāʻoe i kahi papa kaulike Pilates. He kūpono kēia ohana no nā kūlana a pau. Hoʻomākaukauʻia nā hana ma kahi mīkini hana me kekahi mea'ē aʻe. Pono kāu wahi e pono ai no kāu moena a me nā lole hoʻoluʻolu hauʻoli i hiki iāʻoe ke hele i loko o ka holomua o ka holo me kēlā me kēia neʻeʻana.

1 - Pilates Pelvic Curl

ʻO ka pelvic curl he mahanahana no ka'ōiwi a me nā'ōpū pūpū. Hana pū kekahi i ke kino haʻahaʻa a kōkua i ka hoʻopiliʻana i ka hanu a me ka neʻe. He ala maikaʻi loa ia e hoʻomaka ai i kāu hana Pilates wikiwiki.

Nā Instructions no Pelvic Curl

1. Hoʻomaka kēia hana i loko o ka'ōiwi kūlohelohe . E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou me kou mau wāwae i lalo ma ka papahele mamao .
2. E hoʻomaka i ka hanuʻana . Inhale e lawe mai i kou hanu i kou umauma, i ka'ōpū, a iho i lalo i kou papa pelvic . Ke hoʻokuʻuʻoe i kou hanu mai ke pelvis i ka'ōpū a laila i ka umauma.
3. Exhale a hoʻokomo i kou mauʻiʻo o ka'ōpū , e huki iho i kou'ōpū i lalo i kāu huela a hiki i ka wā e hele ai ka pūʻali i ke kola i lalo.
4. Inhale. E kaomi i lalo i kou mau wāwae eʻae ai i kou huelo e hoʻomaka e piʻi i luna o ke keʻe. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau hiʻupuʻu, a laila kouʻanuʻu haʻahaʻa, a me ka piko waena, e mālama mau i kou mau wāwae.
5. Ke kākoʻoʻia neiʻoe ma nā poʻohiwi o kou poʻohiwi e kou abs a me ka hamstrings, me ka laina pololei mai nā piko a hiki i nā poʻohiwi. Mai kū aʻe ma mua o kēia.
6. Exhale a hoʻolālā i ka mana o ka'ōpū e hoʻohuli i kāu kuamoʻo mai lalo a lalo, vertebrae ma ka vertebrae, a hiki i ka manawa e waiho ai kāu'ōlalo lalo ma ka papahele.
7. Inhale a hoʻokuʻuʻia i ka'āhuela pale.
8. E hana hou iʻekolu a 5 mau manawa.

2 - Ka Pilates Hundred

ʻO ka haneli he hana Pilates maikaʻi loa. Hoʻonuiʻia ka ikaika, ka ikaika, a me ka hoʻohuiʻana. Ponoʻoe e hoʻohana i kou hanu a hoʻonā i kou hale hana i ka manawa like.

Nā kuhikuhi no ka haneli

1. E ho omaka i kou kua me kou mau wawae e kulou i ka piko o ka piko (nń kuli a me nń kikowaena me ka papahele). Inhale.
2. Exhale, e hoʻokiʻekiʻe kou poʻo i kou poʻo. E hoʻopolo i kāu'ulaki luna mai ka papahele a hiki i ke kumu o kou mau poʻohiwi. E mālama i kāu maka i lalo i ka piko o ka abs . E paʻa a hoʻonā.
3. Exhale, hoʻonui i ka hukiʻana o ka abs a hāpai i kou mau lima a me kou mau wāwae. Pono ke kihi o kou mau kua i kahi e kū ai ka paia a me ke keʻena i mua ou. ʻO ka hāʻawiʻana iā lākou i lalo kaʻoi aʻe. E mālama pono i nā lima a me ka haʻahaʻa.
4. E paʻa i kou kūlana no nā mana pokole lima i loko a ma waho. ʻOiai e hoʻomaha ana, e neʻe i luna i lalo. E hoʻomaha i kou poʻohiwi a me ka'ā'ī i mea e hana ai nā'ōpū o ka'ōpū i nā hana a pau.
5. E hana i ke kaʻina o 10 mau hanu piha (ʻelima i loko aʻelima i waho) me kou mau lima e pīpī me ka hanu.
6. E hoʻopau i nā kuli i kou umauma. E kuʻuli i kou mau kuli a'ōwili i kāuʻanuʻu luna a iho i lalo i lalo.

3 - Ka Hui Kū'ē Hoʻokahi

ʻO ka wāwae lima hoʻokahi kahi o nā Pilates maikaʻi loa no ka hanaʻana i nā abdominal. He hana maikaʻi loa ia no nā abdominal abductors. Inā loaʻa ka'ōpala lele kekahi o kāu mau pahuhopu, pono kēia hana iāʻoe.

Nń Kuhikuhi no ka Honua Pńkahi

1. E moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau kiko e like me ka papahele (ka wāwae papa papa). Inhale.
2. Exhale a huki i kou hele ma kahi o kou pale a me kou mau poʻohiwi a hiki i ke poʻo o nā poʻohiwi. I ka wā e piʻi aiʻoe i luna, e hoʻonuiʻia kou lima hema ma kahi'āpana 45-degree. Hiki i kou lima'ākau kou wāwae'ākau a kau kou lima hema i kou piko'ākau.
3. Hoʻololi i nā wāwae, ka hanuʻana e like me kou kāohi hema i hele mai ai a hoʻonui i ka ea i kou wā e pulimālie haʻahaʻa ai i ke kuli iāʻoe. Aia kou lima hema ma kou wāwae hema aʻo kou lima'ākau ma kou kāohi hema.
4. Exhale a hoʻololi i nā wāwae, e lawe mai i ka wāwae'ākau me ka exhale a me ka pulseʻelua i ka wā e hoʻonuiʻoe i kou wāwae hema, me ka'ūwae hoʻokahi a me ka hoʻohui lima.
5. E hana hou, nā wāwae hoʻololi, a hiki i ka 10 mau manawa.

4 - Spine Stretch

ʻO ka'ōlahalaha pāʻaniʻo Pilates ka hana pāʻani e manaʻo maikaʻi loa ana. Hiki iā ia ke hōʻike ma kahi o kāuʻoihana e like me ke koʻikoʻi nui no ka hope a me ka hamstrings.

Nā Instructions no ka Spine Stretch

1. E hoʻomohala a hoʻonui i kou mau lima i ka kiʻekiʻe o ka shoulder. E pale i kou mau lima i lalo a kau ka manamana lima i mua.
2. Exhale a hoʻolōʻihi i kou'iline i loko o kaʻaoʻao C me ka hohonu i ka'ōpū.
3. E hoʻohuli i ka hana a'ōwili i hoʻokahi pukahelu i kēlā me kēia manawa, kahi neʻe i kapaʻiaʻo ka huiʻana o ke kuamo. E hoʻomau i kāu mau'ōpū e hoʻokomo, e kahakiʻi a piʻi i luna.

5 - Pilates Sports Exercise

ŸO ka hulahe he hoÿomeÿa hoÿomana, akä, he hana pono. ʻO ka hula, e like me ka hana i kapaʻia ma hope, hana i kēlā me kēia wahi o ke kino. He mea kūpono kēia no ka hoʻokipaʻana iāʻoe. akā, hoʻi, a me nā hamstrings i kahi wikiwiki.

Nā Instructions no ke Kau

1. E moe ma kou'ōpū me kou mau wāwae.
2. E hoʻopili pololei i kou mau lima.
3. E kī i kāu pī.
4. E kīkoʻo i kou mau lima a me kou mau wāwae i nāʻaoʻao'ē aʻe e piʻi mai lākou mai ka papahele mai. Pono e hoʻolōʻihi kou'ā'ī e hoʻonui i ke poʻo i ka moena.
5. ʻO ka lima'ākau'ē aʻe / ka wāwae hema, a laila waiho ka lima /'ākau'ākau, e hoʻokuʻu iā lākou a ma lalo i nā liʻiliʻi liʻiliʻi.
6. Hoʻomaha i loko o ka helu heluʻelima no ka helu a ma waho no ka heluʻelima.
7. Hanaʻelua aʻekolu paha mau hanana o nā helu heluʻelima.

6 - Plank: Pilates Front Front

ʻOiai e hoʻolālā pono ka papahele i nā'ōpū o ka'ōpū a me ka paʻa o ka'ūhā, eʻikeʻoe he mea maikaʻi loa ka plank e loaʻa ai ke koʻikoʻi o ke kino. Hoʻololi pinepineʻia e kōkua i ke kūkuluʻana i kahi kūlana kūikawā no nā poʻe hoʻomaka a me ka poʻe me nā pilikia kino.

Nā Instructions no Plank

1. E hoʻomaka i kou mau kuli me kou mau lima ma ka papahele i mua ou a me nā manamana lima e kuhikuhi ana i mua. Mai hoʻopaʻa i kou mau lima.
2. Me ke koʻikoʻi ikaika, e hoʻokuʻu i mua a hoʻololi i kou kaumaha ma kou mau lima, me kou poʻohiwi ma luna o kou mau lima.
3. Hiki i hoʻokahi kapuaʻi wāwae, a laila kekahi, no laila e hoʻoneʻeʻia kou mau manamana wāwae a ma luna o nā pōpō o kou mau wāwae kekahi o ke kaumaha.
4. E lawe mai i nā wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae. E paʻa i kou kuleana no ka hanuʻelima a me ka 10.
5. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
6. E hana hou a hiki iʻelima manawa.

7 - Haʻawina 7: Pilates i ka hoʻoʻani

ʻO ka'ōpala he pālolo Pilates pono e pono ai nā papahana a pau. He lālā maikaʻi ke kaulaʻi, e hoʻohana ana i ka'ōʻana o ka'ōpū a me ka hanu e hoʻonui i ke kauʻana.

Nā kuhikuhi no keʻikeʻana

1. E hoʻomaka i ka noho pololeiʻana i kou iwi noho. E hoʻonui i kou mau wāwae i mua ou, nā wāwae e pili ana i ka laulā ākea. Eia kekahi, hiki iāʻoe ke noho me nā wāwae i hele.
2. E kīkoʻo i kou mau lima i kaʻaoʻao me kou mau lima e kū i mua i ke kiʻekiʻe a me nā poʻohiwi.
3. Inhale a hoʻohuli i ka'ākau. E mālama i kāu pelvis aʻaʻole e leʻa.
4. Exhale .
5. E kuʻi a hoʻokuʻu iāʻoe i mua me ke kuʻiʻole, e ho'āʻo ana e hōʻea i kouʻaoʻao'ē aʻe me ka manamana pinkie o ka lima i mua. E mālama i nā iwi noho ma ka moena.
6. E hoʻolālā iki aʻe i kou hikiʻana i kahi liʻiliʻi hou aʻe.
7. Ma kahiʻoi o kahi āu e hiki ai, e mālama i kou huli. Inhale i kou hoʻiʻana i kahi noho.
8. Exhale a hoʻololi i kou manawa, e hoʻi mai i kahi i hoʻomaka ai.
9. E hana hou i kēia hana iʻekolu manawa ma kēlā me kēiaʻaoʻao.