Loaʻa a me ka ikaika ināʻoiʻoe 50
ʻOiaiʻo ka hoʻolālā e pono ke lilo i wahi o ka ola o kēlā me kēia kanaka me ka nānāʻole i nā makahiki, pono mākou e hōʻoia i nā hana a mākou e komo nei e kūpono i ko mākou mau makahiki a me ke olakino. Inā kūpono i ka hoʻonohonoho ponoʻana, hiki i kahi papahana hoʻonaʻauao kaumaha no ka poʻe'elemakahiki ke hāʻawi i nā pono e hoʻonui ai i ke kūlana o ka nohona o ke kanaka, e like me:
- Hoʻonuiʻia ka ikaika ma ka kino a ma lalo
- Hoʻonui i ke olakino, palekana, a me ka maluhia
- Nā hana i kūpono i ka moemona (me ka palekana o ka glucose a me ka mana cholesterol)
- Ka mālama kaumaha
- Hoʻonuiʻia ka iwi maha
Ma mua o ka hoʻomakaʻana, he mea maikaʻi loa ke nānāʻana i ka lāʻau lapaʻau aiʻole e noi i kāu kauka no kaʻaeʻole. Heʻoiaʻiʻo loa kēia ināʻaʻoleʻoe i hana mua ma mua aiʻole i ka wā nui i ka hana kino.
Nā Kūlana no nā Dumbbells Workout
ʻO ka polokalamu huakaʻi nui he lawa kūpono (a me ka ukuʻole) e hana ma ka home no nā lā i hikiʻole iāʻoe ke hoʻokomo i ka hale kaʻa. I ka hapanui o nā hihia,ʻaʻoleʻoe e makemake i nā mea iʻoi aku ma mua oʻekolu mau pāʻokoʻa likeʻole no kahi haʻawina kino piha.
ʻO ka hoʻonaʻauao maʻamau ka pūʻulu o nā hana i kapaʻiaʻo "repetitions" a me nā "hoʻonohonoho." ʻO ka hana houʻana he hoʻokahi hope ia o ka hana,ʻoiaiʻo ka hoʻonohonohoʻana he hoʻokahi o nā hui hou. ʻO kahi hoʻonaʻauao maʻamau e komo iʻekolu papa o 12 repetitions hou. Ma waena o nā hoʻonohonoho, e hoʻomahaʻoe no hoʻokahi meʻelua mau minuke.
No kēlā me kēia hoʻolālā, koho i kahi pōpō nui kaumaha nui e hana i ka 8 a 12 mau'ōlelo hou (hōʻoluʻolu) akā akā,ʻaʻole i kaʻoluʻolu. I kou hoʻokokokeʻana i ka hopena o kahi hoʻonohonoho, e hoʻomaka ana kou mau puʻupuʻu eʻike i ka luhi a hiki paha iāʻoe ke paio iki.
Ma kaʻaoʻao'āpana,ʻaʻoleʻoe e koho i kekahi kaumaha i kaumaha nui.
Hiki iāʻoe ke haʻi he kaumaha nui loa inā ponoʻoe e pale i kou kua iʻole e hoʻololi i kou kino e hāpai i ke kaumaha. ʻAʻole wale ka hanaʻana o nā musika i ka hana liʻiliʻiʻole, hiki iāʻoe ke hoʻopau i ka hoʻoleiʻana i kou kua iʻole e hoʻohaumia paha i kou mau hiina.
E hana mau i ka hoʻolālā me ka mana piha,ʻaʻole e hololeʻaʻole iʻole e hoʻolei i kou kino mai ke kaulikeʻole. Inā he mea kaumaha , a laila e hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i kāu mau kaulike. ʻAʻole eʻoi aku ma mua o kou mākaukau kino.
Hōʻuluʻuluʻia nā papahana hoʻolālā
Aia kekahi mauʻano pauʻole o nā hana pāʻani hiki iāʻoe ke koho mai. Hiki i kekahi papahana hoʻonaʻauao maikaʻi ke komo i nā papahanaʻewalu i lalo:
- Kaomi pāʻani no nā poʻohiwi
- E kaohi i nā pupuhi i mua o ka lima
- ʻO Triceps wāwae no nā triceps ma hope o ka lima
- E kīkoʻo ana i nā'ūhā, i nā hulu, a me nā kīʻaha
- E hele i luna no ka'ūhā, ka pūpū, a me ka papa
- ʻO ke kuhiʻana i nā poʻohiwi a me nā kua
- ʻO nā lālani kūlou ma hope o nā poʻohiwi
- Nā kukuna no nā'ōpū
Kōkua kōkua
No ka hōʻoiaʻiʻoʻana i kāu polokalamu kaulike a hoʻopā i kēlā me kēia puʻupuʻu, ponoʻoe e hoʻohui i nā kulekele nei:
- Hana i nā papaʻewalu a pau ma kahi oʻelua manawa o ka pule. ʻO ka hanaʻana i kekahi mea liʻiliʻi e emi paha ka waiwai. Eʻike pahaʻoe i nā hualoaʻa liʻiliʻi a ke emiʻole nei kou makemake e hoʻomau i ka hanaʻana.
- E mākaukau e loaʻa kahi maʻi liʻiliʻi. I ka manawa e hoʻomaka mua ai, eʻike pahaʻoe i kahi maʻi kaumaha loa ma nāʻiʻo a hiki paha i nā hono. He mea maʻamau. Pono ka hapanui o nā'ākau e emi i loko o hoʻokahi lā aʻelua paha, a e mau ana ka maʻalahi ma kēlā me kēia hālāwai.
- Hoʻomaha no hoʻokahi lā i waena o nā manawa . Ke hoʻomakaʻoe e hoʻoikaika i ka ikaika a me ka ikaika, hiki iāʻoe ke hoʻonui maʻekolu aʻehā mau hālāwai ma kēlā me kēia pule.
- E ho'āʻo i ke kālepa-kau. Hiki iāʻoe ke hoʻololi i kahi papahana holoʻokoʻa me kahi papahana holomua e kōkua ai i ke kūkuluʻana i ka maʻi a me ke ola kino. I kēlā manawa, pono iāʻoe he hoʻokahi aʻelua mau lā hoʻomaha ma ka hebedoma i ka wā e hoʻomaka mua ai. Mai hoʻokuʻi .
- E ho'ēmi i ka helu o nā hoʻonohonoho ma mua o ka helu o nā hana. Inā nui nā papahana o 12 he nui e hoʻomaka, e ho'āʻo e hana iʻelua kaumālua o 12 ma kahi. ʻO ka mea āu e makemakeʻole ai eʻoki i ka helu o nā hana mai kaʻewalu aʻeono. E hoʻomau i nā hanaʻewalu a pau keʻole he kumu hana no ka hoʻomalu. Inā loaʻa, e huli hou i kahi hana e pani ai.
- Wehae i nā kāmaʻa kūpono. He meaʻoiaʻiʻo kēia inā heʻano olakino kou e like me ka maʻi maʻisā, he kapuaʻi wāwae, aʻoiʻole paha.
- E mālama pono i ka hydration pono. E hoʻopau i kekahi wai i nalowale i ka wela me ka wai a iʻole ka mea hoʻonani i nā haʻuki hoʻokele .
E hoʻomanaʻo i ka maʻalahi e hoʻoikaika i ka hana. I ka manawa i hoʻonohonoho aiʻoe i kahi papahana, e hana i ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻopau i ka manawa a me ka ikaika o kāu haʻawina i ka hoʻomakaʻana e kūkulu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.