Pehea e Dumbbell Front e ho'āla

E hana i ka ikaika i kou mau piko a me kou papa

ʻO ka hāpai mua mua o ka holomua he mea hoʻoikaika hoʻolālā koʻikoʻi nui ia no nā hoʻomaka mua. Ma kēiaʻano o ka hoʻoulu mua mua, e hoʻomakaʻoe me kahi helu pākahi ma kēlā me kēia lima ma ka'ūhā'ūhā. Hoʻolālāʻoe i nā dumbbells e pili ana i ka papahele a laila hoʻi i kahi hoʻonohonoho e hoʻopau hou i kahi hana hou. ʻO ka mua i ka ikaika e hoʻonui i ka poʻohiwi (deltoids) akā hana pū nō hoʻi i nā niho o ka umauma (pectoral). Eʻike hou aku e pili ana i nā hua'ōlelo hoʻonaʻauao kaulike a me ka hoʻolālā i kaʻikepili inā makemakeʻoe i kaʻikepili ma mua o kāu ho'āʻoʻana i kēia hana.

1 - Ka Papa Hana Hoʻomaka

1. E koho iʻelua kukuna o kahi kaumaha kupono. Ponoʻoe e hoʻomaka me ka māmā māmā no kēia hana. Hiki i ke kaumaha nui ke hoʻonui i ka huiʻana o ka wāwae.
2. E ku me nā kapuaʻi e pili ana i ka laulā āpau. E mālama pālahalaha i ka hope a me nā wāwae i ka papahele. Pono ke kauʻana o kāu mau pale lima.
3. E hoʻopaʻa i nā pōpopo ma'ō aku o ka'ūhā i ka laulā, e kū pono nā poho i mua o nā'ūhā. E mālama pono iāʻoe.
4. E hoʻopaʻa i nāʻiʻo o ka'ōpū.
5. E ho ohana i ke kaumaha ma mua, a hoʻolālā e hana i ka 10 a 12 mau hua'ōlelo hou no nā papahana 3 a 3. Mai lawe i nā kaumaha i kaumaha.

2 - Ka Hana Hana Hana

1. E hoʻokiʻekiʻe i nā mea kiʻekiʻe ma luna, e kīkoʻo i mua me nā alo i mua. E hoʻomau i kahi pali iki i nā paepae e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha ma nā hono. E hoʻomaha i ka wā e pili ākea ana nā lima i ka papahele aʻike i ke kuʻiʻana ma nā poʻohiwi.
   
   I ka hanaʻana i kēia hāpai,ʻaʻoleʻoe e hoʻohaku a pale paha-e hoʻomau mau i kahi lamina ikaika a kūpaʻa. Ināʻoe e hoʻoluliluli aiʻole eʻikeʻoe e hāpai anaʻoe i hope ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e hiki ai ke hoʻopiha i ka ea, no ka mea paha, kaumaha paha nā kaulike.
2. Hoʻihoʻi i nā pūpū i kahi i hoʻomaka ai i nā'ūhā me ka lohi māmā a hoʻomalu.
3. E hana hou i ka hoʻolālā no ka helu o nā pūʻulu a me nā hua'ōlelo hou i kāu papahana.

3 - Manaʻo e nānā

• Ma nāʻano a pau, e hoʻomau i ke kua, e pale i nā abdominals aʻaʻole hoʻi e hoʻouka i ka hui pū me kaʻoi aku.
• Inhale i kou hoʻomākaukauʻana e hoʻokiʻekiʻe a exhale ma ka ikaika.
• Mai hoʻohana i ka manawa nui e hāpai i nā kaulike e like me kēia e ho'ēmi ana i ka pono o ka hana. Hoʻopuka koke ke kauʻana i nā kaulike i ka manawa e hoʻemi i ke kukuna i loko o nāʻiʻo, ma kahi kiʻekiʻe o ke ea.
• He hana kēia ma kahi o kahi e ponoʻole aiʻoe e hāpai i nā kaulike e hoʻohāʻule ai i ka hopena o kahi hoʻonohonoho.
• Hiki iāʻoe ke hana i mua o ka hoʻokiʻekiʻe ma ke kākoʻoʻana i kāu mau lima, e hoʻokiʻekiʻe a hoʻokuʻu iho iā lākou i kēlā me kēia manawa.
• Hiki ke hoʻohanaʻia kahi hāmare. Ma kēiaʻano, aia nā dumbbells ma nāʻaoʻao me ka hāmare hamū (nā alo e ku pono ana i kekahi i kekahi), ma mua o ka palahalaha ma nā'ūhā.
• Hiki ke hoʻohanaʻia kekahi kūkā me kēia hana. E hoʻomaka me ka maʻalahi maʻalahi e maʻa ai i ka neʻeʻana me ka hulina.