Ka Papa Ola a me ka Hoʻoikaika Hana
ʻO ka laweʻana i kahi hana pākuʻi i loko o ka waiʻauʻau hau (kahiʻohana he 12 a 15 ° Celsius wai hau) he hana maʻamau ia i waena o nā poʻe'imile he ala e ola wikiwiki ai, a hoʻemi i kaʻeha a me ke kaumaha ma hope o nā hoʻonaʻauao kūikawā paha.
I ka hoʻohui pūʻana i ka waiʻauʻau, e hoʻohana ana kekahi mau meaʻaleʻale a hoʻohālike i ka wai a me ka hoʻohālikeʻana (e like me ka wai anuanu a me ka wai mehana) e loaʻa ai ka hopena like.
Mai nā poʻe holoʻokoʻa he nui i ka poʻe pāʻani lapaʻau a me ka poʻe pôpeku, he hana maʻamau ia.
No laila, hana maoli anei lākou? A pehea ka'ōlelo a kaʻimi noiʻi e pili ana i ka pono a me ka mālamaʻana i ka hau hau ma hope o ka hoʻolālā?
ʻO ka Theory Behind keʻano o ka hoʻouluʻana ma hope o ka hoʻoulu
ʻO ke kumu ma hope o ka waiʻauʻau hau e pili ana i ka hoʻoikaika ikaika o ka hana i ka micro-trauma, aiʻole ka mīkī liʻiliʻi i nā uala muscle. ʻO kēia hanaʻeha ka mea hoʻonāukiuki i ka hana o ka puʻupuʻu a kōkua i ka hoʻoponopono a me ka hoʻoikaikaʻana i nāʻiʻo, akā, ua pili pūʻia hoʻi me ka hoʻokaʻulua o ke kaumaha a me ke kaumaha (DOMS) , i waena o 24 a 72 mau hola ma hope o ka hoʻolālā.
Uaʻikeʻia ka hauʻauʻau:
- E kālai i nā kīʻaha koko a me nā huapalapala palapalapala, e like me ka wai lactic , mai loko mai o nā mea i hoʻopiliʻia
- E hoʻemi iki i ka hana hana me ka hoʻopauʻana i nā hana physiological
- E ho'ēmi i ka'ōhū a me ka hoʻohaunaele
A laila, me ka hoʻouluʻana,ʻo ka hoʻonuiʻia o ke kaheʻana o ke koko ua manaʻoʻia ka wikiwiki o ka holoʻana, a ma ka huli aʻe, e hoʻomaikaʻi i ka hana ho'ōla.
ʻOiaiʻaʻohe kānāwai kūikawā e pili ana i ka manawa kūpono a me ka mahana no nā papa hana hoʻomau nohana,ʻo ka hapa nui o nā mea pāʻani a me nā mea aʻo e hoʻohana iā lākou e hoʻomaopopo i kahi mahana o ka wai ma waena o 12 a 15 ° Celsius a me nā manawa immersion o 5 a 10 a i kekahi mau manawa a hiki i 20 mau minuke.
No laila,ʻoiai ke kumu o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka wai anuanu no ka hoʻouluʻana i ka hana,ʻo kaʻike maʻamau e pili ana i nā pōmaikaʻi, nā mea kūpono a me ka manawa kūpono a me nā mahana.
Hōʻikeʻia ka hōʻike a Scientific Pros a me Cons o ka waiʻauʻau
No nā haʻawina i nānā i nā hopena o ka hau hau, ka hoʻokūkū wai anuanu a me ka hoʻohālikelike i ka wai a me ka hoʻoikaikaʻana i ka hoʻoikaikaʻana i ka maʻi, ka nui o nā hōʻike a me nāʻike kū'ē.
Ua hōʻikeʻia nā noiʻi noiʻi hou nei i nā mumupulu ma hope koke iho o ka hoʻolālāʻana i ka hoʻolālā nui, a kaohi maoli i ka uluʻana o ka puʻupuʻu a me ka hoʻopiʻi pinepineʻana i ka hoʻohou hou. He lono maikaʻi kēia no nā poʻeʻimi e ho'āʻo ana e hoʻonui i ka nui a me ka ikaika.
ʻO kekahi papahana i paʻiʻia i ka 2007 British Journal of Sports Medicine iʻikeʻole i ka hāʻawiʻana i kahi waikipū wai e waiwai kūpono maoli, aʻo ka mea maoli, hiki ke hoʻonui i ka hoʻoikaika i ka maʻi ma hope o ka hoʻouluʻana i ka kaumaha kaumaha. Ma kēia hoʻokolohua, ua hoʻohālikelike nā mea noiʻi i ka 1-min e hoʻokomo i loko o ka waiʻauʻau (5 mau kapuaʻi Celsius) aiʻole ka wai pālolo (24 degrees Celsius) ma hope o ka hoʻouluʻana .
Uaʻikeʻia lākou i ka poʻe'ōleʻa e hoʻohana ana i kaʻauʻau hau hau i hōʻikeʻole i keʻano o nā mea kaumaha i ke kino e like me ka hoʻouluʻana a me ke aloha.
Akā, uaʻeha ka poʻe'ūlapa i kaʻeha o ka wāwae i ka lā aʻe, i ka heleʻana mai ke kūʻana i kahi kū kūpono ma mua o ka poʻe i hoʻomaʻemaʻe i ka waiʻauʻau. Wahi a nā kānaka noiʻi, "ʻAʻole e hāʻawiʻia ka waipiha wai wai eʻole ka pōpilikia, ka pupuhiʻana, ka ikaika a me ka hana a me ka hana, aʻo ka mea iʻoi aku ka nui o nā mea hou i ka lā aʻe."
I ka makahiki 2007, ua nānāʻia kahi noiʻi mai ka Journal of Strength and Conditioning Research i ka hopena o ka hoʻohālikeʻana o ka wai a ka lōʻihi e hoʻolāʻihi i kaʻehaʻeha ma hope o ka hoʻolālā nuiʻana o ka wāwae. Ua loaʻa iā lākou ka hoʻemi ikiʻana, a me ka hoʻouka wikiwikiʻana, ka ikaika a me ka mana i nā mea pāʻani e hoʻohana i ka hoʻohālike o ka wai ma mua o ka hoʻohanaʻana i ka ho'ōla palekana.
ʻO ka hopena,ʻo kahi haʻawina mai ka pukeʻo Iulai 2008 o ka International Journal of Sports Medicine i loaʻa ai ka mūmū wai hohonu a me ka hoʻohālikeʻana i ka wai therapy ka mea kōkua i ka ho'ōla houʻana mai nā hanana pōkole, aiʻole i nā hanana e like me nā hanana o ka wā e hāpai ai nā mea pāʻani i ka ikaika nui i nā lā hope. Ma kēia hoʻonaʻauaoʻana, ua hoʻopau nā mea noiʻi i nā kaʻa kaʻa i hoʻokahi hebedoma no ka hoʻouluʻana i nā papa hana hoʻonaʻauao i nā lā . Ma hope o kēlā me kēia pāhana, ua hoʻohana lākou i hoʻokahi o nāʻano hana likeʻoleʻehā a lawe i nā lā eiwa ma waena o kēlā me kēia pule o nā hana.
ʻO nāʻano ola olaʻehā:
- Ke hoʻomowaʻana ma kahi 15 ma muli o C (59 dekona F) pool no 14 mau minuke;
- Ke hoʻomohanaʻana ma ke 38 hekelē C (100.4 degree F) wai no nā minuke 14;
- Hoʻoiho ma waena o ka hau a me ka wai wela i kēlā me kēia minuke no 14 mau minuke;
- He 14 minuke o ka hoomaha piha.
Ua hōʻike lākou uaʻoi aku ka maikaʻi o nā kaʻa i ka'ōhuki a me ka ho'āʻo manawa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻaʻana i ka wai a me ka hoʻohālikeʻana i ka wai o ka lāʻau, akā naʻe, ua hōʻoleʻia kā lākou hana me ka wai holoi wela a me ka hoʻomaha piha.
Ke Kele'Āina - Ice Baths Offer Mau Loa Loaʻa no nā Haumāna
ʻOiai, ua maopopo he nui nā noiʻi e pono ana ma mua o ka hikiʻana o kahi hopena hope, pēlā nō kaʻike e loaʻa ana i kēia mau mea:
- Hoʻomaopopoʻia ka loiloi hou i ke kūlana gula, a me keʻano kūponoʻole,ʻo ke ala maikaʻi loa i ka hoʻoponoponoʻana ma hope o ka hoʻoikaika ikaika.
- ʻO ka bapetizoʻana i ka wai ma hope o kahi hoʻokahi o ka hana maʻamau e hāʻawi mai i kahi paʻi pōkole no ka manawa pōkole a hiki i ke kōkuaʻana i ka ho'ōla hou-aia ma kahiʻoi aku o ka hoʻomaʻamaʻa o ka meaʻauʻau.
- ʻO ka hoʻololiʻana i ka wai anuanu a me ka waiʻauʻau mahana (ka wai hana'awaʻaha), hiki ke kōkua i nā mea pāʻani eʻoluʻolu ae hāʻawi i ka hōʻoluʻolu pōʻaleʻa manawa.
- ʻAʻole pono ka waiʻauʻau; ʻO ka waiʻauʻau maʻamau (24 mau kapuaʻi Celsius) he maikaʻi aʻoi aku paha ma mua o ka paʻakai paʻakikī.
- ʻO ka palekana palekana (hoʻomaha piha)ʻaʻole ia he ala maikaʻi e ho'ōla ai.
- ʻO ka wai holoi ma hope o ka hoʻoluhi paʻakikī ke pāpā i ka ho'ōla i ka hana.
Ināʻoe e hoʻohana i kahi bala wai, Eia keʻano e hana ai
Ināʻoe e hōʻoloʻo i ka wai anuanu aʻeleʻele paha ma hope o ka hoʻolālā, mai hoʻopau i ka hana. Heʻumi minuke e bapetizo ai i 15 mau 'ai ke wai Celsius e lawa ka manawa e loaʻa ai ka pōmaikaʻi a pale i nā pilikia. Ma muli o ke anuanu hiki ke hoʻonani i nāʻiʻo a he paʻakikī, he mea maikaʻi ia e hoʻomehana piha i kahi 30 a 60 mau minuke ma hope me kahi wai wela a mea inu paha.
Hoʻohālikelike i ka wai kaola (Hot-Cold Bath)
Inā makemakeʻoe i kahi'ē aʻe i kaʻauʻau wela a me ke anuanu,ʻo ka'ōnaehana maʻamau ka hoʻokahi minute i loko o ke anu wela (10-15 mau kapuaʻi Celsius) a meʻelua mau minuke i kahi mahana (e pili ana i 37-40 degrees Celsius), e pāpāluaʻia e pili ana iʻekolu manawa.
Ināʻo kaʻepekema e kākoʻo i ke kolo wai paʻakikīʻaʻoleʻole, ua hoʻohiki nā mea pāʻani e hiki i ka hau hau ma hope o ka hoʻouluʻana ke kōkua iā lākou e ho'ōla wikiwiki, e pale i kaʻeha a maikaʻi wale.
Nā kumuhana
> LA Roberts, et al., Hoʻopiha i ka hoʻolālā 'ana i ka wai anuanu i kahi hōʻailona anabolic ākea a me nā hoʻololi kūlohelohe i ka wā lōʻihi i ka hoʻoikaika aʻo. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J. Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Pōʻai o ka Hydrotherapy ma ka Hoʻoulaʻana mai ka Lākiu. ʻO ka Sports Sports Medicine, Iulai 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Ka waiʻauʻau wai a me ka hōʻeuʻeu i ka maʻi kaumaha: kahi ho'āʻoʻana o ka ho'āʻoʻo Br. J. Sports Med, Jun 2007.
> Kamaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. ʻO ka hopena o ka hoʻohālikeʻana o ka wai therapy ma nā hōʻailona o ka hoʻokaʻuluaʻana i ka maʻiʻeha. Ka Hōʻike Manaʻo Cond Res. 2007 Aug, 21 (3): 697-702.