Ke hāpai i nā kaupaona, nui a pinepine pinepine hoʻi e hoʻihoʻi
ʻO ka hoʻonaʻauao maʻamau kekahi o nā papa hanaʻoi loa i kaulana loa e hoʻohana nei ka heluna lehulehu e lilo i ka kaumaha a loaʻa. ʻO kaʻike nui o nā polokalamu e like me CrossFit , Fitness Bootcamps , a me nā Classes Strength and Conditioning ua weheʻia ka puka no nā kānaka he nui e hoʻonui i ka hoʻohaʻahaʻa i kā lākou papahana hana maʻamau. ʻO kēia ka lono hou no ka mea he nui nā pōmaikaʻi o ka hoʻopaʻaʻana i nāʻiʻo a hoʻonui i ka ikaika a pau, no nā wāhine hoʻi i lawe i nā mea kaupaona .
ʻO nā pōmaikaʻi o ka hoʻonaʻauao ikaika he:
- piʻi ka nui o ka muscle, ka ikaika, ka mana, a me ke ahonui
- ua hoʻemiʻia ke kino momona
- Hoʻonuiʻia ka iwi maha
- ka nui o ka HDL cholesterol
- maikaʻi maikaʻi ka glucose
- i ke kaheʻana i ke kaheʻili
- maikaʻi ka manaʻo pilikino a me ka hilinaʻi
ʻO nā pono o ka hoʻonuiʻana i ka ikaika ka hoʻonaʻauaoʻana i kāu papahana hoʻolālā ke maopopo, akā inā nui nā papahana i kēia mau lā i ka hana hopena ma ka naʻau o ka haʻawina, hiki ke maʻalahi i nā mea kaulike a hiki i ka hoʻonohonohoʻana iāʻoe iho no ka hōʻeha, hoʻopauʻana, .
Ke Kumu Kauwai Hoʻolālā Kūlana
ʻO nā kumu hana hoʻolālā kumu no ka kūkuluʻana i ka ikaika me ka hoʻonaʻauao koʻikoʻi he maʻalahi loa ia, koho i ka hoʻomehana, e hoʻoholo i ka nui o kou kaumaha, ehia mau manawa e hāpai aiʻoe a pehea pinepine e hana aiʻoe i ia hana.
ʻO keʻano maʻamau no ke kūkuluʻana i ka ikaika kekahi mea like:
(ka nui o ke kaumaha) x (reps / set) x (kekona lōʻihi) = nā loaʻa o ka ikaika.
Eia naʻe,ʻoi aʻe ka paʻakikī keʻikeʻoe i ka helu pauʻole o nāʻano āu e hiki ai ke hoʻololi i kēlāʻano. ʻO ka helu o nā hui pūnaeho he pauʻole, no laila e hoʻoholo koke ana i keʻano o ka hoʻololiʻana i ia mau mea hiki wawe ke hōʻole. ʻO kahi koʻikoʻi ināʻoe e hana nei i kēlā me kēia lā a hana nui i nāʻano likeʻole.
I mea e ikaika ai, ponoʻoe e hoʻopilikia iāʻoe iho a hana i ka hoʻonuiʻana i nāʻiʻo. Akā, me ka hoʻoukaʻana, ponoʻoe e kūkulu i kahi hoʻomaha e hiki ai i nā musū ke kūkulu hou a hoʻololi i ka pilikia. Inā hoʻoulu pinepineʻoe i kou mauʻiʻo aʻaʻoleʻae i ka hoʻomaha nui, hiki iāʻoe ke hopena i ka nāwaliwali a kūpono paha i kaʻeha.
Ma ka piliʻana i nā haʻawina hoʻonaʻauao kauʻana,ʻo ke kī i ka hoʻonuiʻana ma kaʻikeʻana i kahi hui kūikawā o ka hoʻonaʻauao a me ka ikaika. Nui loa, aʻaʻole paha i lawa, o kēlā me kēia leo a iʻole ka ikaika paha e hiki ke hoʻopau me ka liʻiliʻi a iʻole ka maikaʻi.
Nā kumu o ka hōʻikeʻana me nā mea kaupaona
ʻO ka hōʻikeʻana me nā mea kaulike ke hōʻikeʻia inā he nui ka lōʻihi o ka hana aiʻole ke aʻoʻana i kahi kiʻekiʻe no ka lōʻihi loa. I mea e pale ai, e hoʻomanaʻo i hiki iāʻoe ke hoʻonui i kahi hoʻokahi wale nō o ka manawa a iʻole e pau koke anaʻoe. No laila, ināʻoe e hana pinepine ana, ponoʻoe e hoʻomau i kou ikaika ma kahi haʻahaʻa. Inā hoʻomoʻa pinepineʻoe i nā manawa pinepine, hiki iāʻoe ke piʻi i kou ikaika. Holoʻoe i ka pilikia inā hoʻomakaʻoe e noʻonoʻoʻoi aku ka maikaʻi. ʻAʻole ia.
Nā hōʻailona kuhikuhi o ka'Overtraining
Ke lanakilaʻoe i ka ikaika i nā hana aʻo ma muli o ka nui o ka nui o nā lā hoʻomaha-ʻo nā hōʻailona hōʻailona he mau hōʻailona like me ka mea iʻikeʻia e ka poʻe'ōpiopio o ka maʻi o ka hoʻomanawanui -ʻo ka manaʻo i holoiʻia a me ka luhi nui.
ʻO keʻano'ē aʻe o ka hoʻouluʻana me nā mea kaupaona ke kupuʻia ma ke kiʻekiʻe a kiʻekiʻe a me ka kaumaha nui, pinepine. ʻO ke kumu,ʻo ia hoʻi ke hāpai neiʻoe i nā kaulike kaulike i nā manawa a pau. ʻO kēiaʻano o ka hoʻonuiʻana i ka hopena, e hopena i ka emiʻana o ka hana a hiki iā ia ke hoʻonohonoho i ka mea pīʻani no nāʻehaʻeha.
Ma waho o keʻano o ka hōʻailona e hana neiʻoe, e maopopo nā hōʻailona hōʻailona. ʻO nā hōʻailona hōʻailona nui o ka hoʻoukaʻana,ʻo ka hāʻuleʻana o kāu hana a ua emiʻole kāu mau hana. ʻO nāʻike'ē aʻe o ka hoʻolālāʻana:
- Ke emi nei ka ikaika, ka mana, a me ke ahonui
- Hoʻoemiʻia ka hoʻohui
- Hoʻonuiʻia ka hoʻomahaʻana i ka puʻuwai (HR), aiʻole ke koko
- Hoʻonui i ka malaise a me ka luhi
- Ke moe nei ka pilikia
- ʻO ke kaumaha, ka puʻuwai, ka manaʻoʻole
- Hoʻonuiʻia kaʻeha o ka maʻi, nā pili pili, a me nāʻeha
- Pauʻole ka manaʻo hilinaʻi
- Kūkū pinepine a me ka maloʻo
- Ho'ōla māmā
Nā mea kōkua no ka hana a mālamaʻana i ke aʻoʻana
Ināʻike muaʻoe, he maʻalahi loa ka pale a hoʻoponopono i nā hōʻailona hōʻailona. ʻIke loa, hoʻomaha ka hana mua e lawe ai, akāʻo ka pinepine ka mea maʻalahi no ka mea hoʻokani pila. Ināʻikeʻoe i kekahi o nā hōʻike i luna nei e hoʻolōlū neiʻoe i kāu mau hana, e hoʻokuʻu i kekahi mau lā ma hope ae hana i kekahi mea iʻoi loa aku ka ikaika. E hele a hele a hana paha i kekahi lā o ka hoʻolālā a wāwahi i kāu hana a hiki i ka wā e hoʻihoʻi hou ai i ke kino. Ke hoʻiʻoe i ka ikaika aʻo, e hoʻonui i ka hoʻomaha i kāu papa hana maʻamau. Eia kekahi mau kumu kumu no ka paleʻana i ke kāʻiliʻana:
- E hoʻonui i nā lā ola hou i kēlā me kēia pule.
- E hōʻalo i kāu mau hana e hōʻole i ka hoʻonuiʻana i kaʻiʻo hoʻokahi i nāʻano hoʻokahi i kēlā me kēia pule.
- E hōʻole i ka loaʻaʻana o nā leo kiʻekiʻe (frequency) a me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe.
- Mai hana mau i kahi puʻupuʻu i ka hemahema.
- E hahai i kahi papahana kauka .
Ma ka hopena, e pale i ke kāʻiliʻana, ponoʻoe e hoʻolimalima me kahi kālepa a mea aʻo paha nāna e mālama i kāu polokalamu a mālama iāʻoe ma muli o ka papahana holomua, ka manawa i kūkuluʻia i ka hoʻololiʻana i loko o nāʻaoʻaoʻelua o ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma hope o nā māhele o nā hanahana i hoʻemiʻia a hoʻonui i ka ho'ōla manawa.