He Polokalamu Hoʻohanohano Kaapuni no nā mea hoʻomaka

E hoʻokuʻu wikiwiki me kahi kaʻawale kaʻa

Hoʻopili ka papa hana kaʻapuni i nāʻoihana a me ke aʻo kū'ēʻana i keʻano i hanaʻia e maʻalahi a hahai i ka hana.

ʻO ka hoʻolālā hoʻokahi "circuit" he hoʻopauʻana i nā hana i hoʻonohonohoʻia i loko o kahi papahana; Aia ka manaʻo ma ka hoʻopauʻana o kahi kaʻapuni hoʻokahi, hoʻomakaʻoe i ka hana mua no kekahi kaapuni'ē aʻe.

ʻO ka manawa pinepine, he manawa pōkole ka manawa ma waena o nā hana ma ke kaʻina kaapuni, aʻo ka hoʻoikaika wikiwikiʻana i ka papa hana hou e hui pūʻia.

Nā Papa Hoʻohanohano Kaapuni

Ua hoʻohana pahaʻoe i kaʻu polokalamu hoʻonaʻauao kaʻawale . Heʻuʻuku kēia papahana, no ka mea, hāʻawiʻia ka papa hauʻoliʻoi aʻe. Eia nō naʻe, ke hoʻolako nei kēia polokalamu i kahi hui maikaʻi o ke kū'ēʻana a me nāʻoihana'ōpū e mālama ai i ka'ōpū o ka naʻau, ināʻaʻoleʻo kekanike, a ke hana ikaika nei nāʻiʻo o luna a me lalo.

ʻO ke kaapuni i loko o nā'ahukeke kūpono a me nā kaha kiʻekiʻe i hui pūʻia me nā paepae kaumaha a me nā hale ikaika. Loaʻa iāʻoe ka manawa e hoʻi hou ai ma waena o nā hana ikaika.

E aʻo hou e pili ana i ka hoʻolālā papahana hoʻolālā a me nā hoʻolālā hana inā e ponoʻoe i kaʻikepili ma mua o kou ho'āʻoʻana i kēia mahele.

Ka mea e pono ai

Ua hoʻolālāʻia kēia polokalamu kaapuni e pili ana i nā meaʻoihanaʻehā.

• ʻO kahi wikiomi
• ʻElua kapuaʻi
• ʻO kahi mini-trampoline

• He mīkini hoʻolālā a wahi kūpono kūpono paha

Hiki iāʻoe ke pani i keke kaʻa kaʻa no ka mīkini pilikino a iʻole ka mini trampoline ināʻaʻole lākou i loaʻa aʻaʻohe paha i loko o kāu keʻena hauʻoli a me kahi hana hoʻonā hale.

Ināʻaʻoleʻoe i maʻa mua i nā mea hou a me nā mini-trampolines,ʻo kēia mauʻano trampoline liʻiliʻi he ala maikaʻi loa ia no ka hoʻonuiʻana i ka hoʻolālā nui me ka hana nuiʻole ma nā kuli - he pilikia no kekahi poʻe e ho'āʻo nei e lilo i ka kaumaha.

No ka haʻahaʻaʻana i ka lepo, palekana lākou inā hoʻohanaʻoe iā lākou. E hōʻoia i ka mākaukau ukana a hōʻoiaʻaʻole ia he loke o nā keiki. ʻO ka nui loa o nā gyms he hoʻokahi.

Hiki paha iāʻoe ke hoʻonohonoho i nā mea hana ma nā wahiʻelua o ka lumi hau. Ināʻo ia, e neʻe wikiwiki i waena o nā māhele.

Hāʻawiʻia kaʻOihana Kaapuni

1. Warmup: Warmup me kekahi hana hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa a me ka hana papapalapala no 5 a 10 mau minuke no ka hoʻokaheʻana o ke koko.
2. Hoʻomoe i ka hele wikiwiki: E hele ma kahi pākuʻi no 5 mau minuke i ka wikiwiki wikiwiki. Pono kēia ma ka wikiwiki e holo ikaika ai me nā mea kaua no ka wikiwiki a me ke kaulike. E hiki iāʻoe ke kūkākūkā akā hiki iāʻoe ke puff iki.
3. Ka Dumbbell Squat Press : Ma hope o kaʻomi pahu, e neʻe koke aku i loko o ka pahu kukū pāʻani. Hoʻomakaʻoe me kahi pōpō e kauʻia ma kēlā poʻohiwi āpau, e kuʻiʻoe ma nā kuli, akāʻaʻole iʻoi aku kaʻokoʻa me nā'ūhā e like me ka lepo, a laila e pīpī i nā kukuna nui ma luna. Hanaʻelua hoʻonohonoho o 10 mau hua'ōlelo hou me 30 mau kekona e hoʻomaha ai i waena.
4. Mini-trampoline: Ma hope, e hele i ka mini-trampoline. Ponoʻoe eʻike i kēia'āpana mea ma mua o ka hoʻomakaʻana i ka kaapuni. Hoʻomaka i kahi pānaʻi hōʻailona meʻelua kapuaʻi ma ke trampoline no nā minuke kekona a hiki i ka wā i loaʻa ai iāʻoe mai nā hana nui. I kēia manawa, e hoʻomakaʻoe e hauʻoli e like me kāu e hele ai ma ke alanui. He kūpono iki aʻe ka lōʻihi ma mua o nā hoʻokūkūʻelua i ka wā e hiki ai iāʻoe ke loaʻa koke i ka manaʻo. E hoʻomāhuahua i kou hoʻoikaika wikiwiki e "wikiwiki" no 60 maukona. ʻO keʻano kēia e hoʻohālike neiʻoe i ka holo wikiwikiʻana no hoʻokahi minute, akā aia wale a hala i luna o ka trampoline. Ponoʻoe e hana i kēia. Pono nā kuli e piʻi i luna ma mua o ka wā e holo aiʻoe i mua. ʻAʻole pono kēia e holo wikiwiki akā pono e wikiwikiʻoe e hana ikaika nei no hoʻokahi minute - a i ka wikiwiki hikiʻole ke kamaʻilio maʻalahi. E oki, pāʻoi noʻelua mau minuke, a laila e hana hou i ka manawaʻelua 60 kekona i ka wikiwiki.

1. Nā Lunanihi Dumbbell : E neʻe koke i kahi pūnaewele. Hoʻopū i nā pōkā ma kaʻaoʻao a me ka lunge i mua, hoʻokahi ka wāwae a ma hope, aʻo ka lua. E ho'āʻo e hoʻomau i nā kuli mai ka lōʻihi loa ma hope o ka helu o nā manamana wāwae. Hanaʻelua hoʻonohonoho o 10 repetitions (o kēlā me kēia wāwae) me 30 kekona hoʻomaha.
2. Crunches : E hana iʻelua pahuhopu o 12 mau kīnā me 30 kekona e hoʻomaha ai ma waena.
3. Kelemu Kaapuni: E hoʻomaka i ka hoʻolālā'ilili hou inā ua makaukauʻoe no ka maheleʻelua. Ināʻaʻoleʻoe e komo i kahi mini-trampoline, e hana i kāu mau hiku 60 maukona ma kahi keke kaʻa a me ke kūpaʻa kūpono. Hoʻohanaʻia ka hoʻopiʻi like - e hana ikaika no 60 maukona ke mahalo nuiʻoe.

1. Peheaʻo ka holomua: E hoʻomaka me kahi'āpana kaʻa (o kēlā me kēia hana) aʻike i keʻano o ka hanaʻana o kāu kūlana o ka manawa. Hiki iāʻoe ke kiola iāʻoe ma kahi liʻiliʻi ināʻaʻoleʻoe e pono. Hiki iāʻoe ke hoʻomaha no 3 a 5 mau minuke e ho'āʻo i kahi huakaʻi'ē aʻe. E ho'āʻo e holomua iʻekolu mau kaʻina ma hope o ka wā, akā e hana mālie. Pono kahi'āpana kaapuni kahi 15 i 20 mau minuke. E loaʻa i ka lāʻau lapaʻau ināʻaʻoleʻoe i maopopo i kou ola pono e mālama i kēiaʻano o ke kaʻa.
2. E hoʻokuʻu i lalo: i ka manawa e hoʻopau ai, eʻoluʻolu i lalo me kekahi mau mālamalama.

Pehea e hoʻohana ai i ka Polokalamu Kaapuni

E mālama i kēia kaapuni i kāu pūnaewele o nā hana hana. E hoʻohana mau i ka manawa ma waena o nā kaulike a iʻole ka cardio mau no nāʻano likeʻole a no ka loli o ka wikiwiki a me ka ikaika.