Inā makemakeʻoe i kahi hana lōkahi, pili pono , kūpono kēia no ka mea hoʻomaka a iʻole ke kau waena paha. ʻO kēia kahi kaʻina hana kaʻaahi,ʻo ia hoʻi, e hanaʻoe i ka 10 total body exercises i ka lālani, hoʻokahi ma hope o kekahi no kekahi manawa.
No nā hopena maikaʻi, e ho'āʻoʻaʻole e hoʻomaha i waena o nā hana āponoʻole i ka haʻi. Ināʻole, e neʻe wikiwiki i ka hoʻolālā e hoʻolālā e mālama ai i kou puʻuwai a hoʻonui i nā calorie.
Eʻike i kāu kauka inā loaʻa iāʻoe kekahi mauʻeha a iʻole nā maʻi.
E makemakeʻoe i ka'ōlepa lāʻau lapaʻau - mākou e'ōlelo nei e hoʻohana i waena o 3 paona a me 10 paona, ma muli o kāu kūlana o ka hoʻolālā. Hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kēlā me kēia hana e huli i kahi kaumaha e paʻakikī ana iāʻoe. Hiki iāʻoe ke pani i kahi kaumaha keʻoleʻoe e loaʻa i ka'ōlepa lāʻau. Manaʻoʻoe e hoʻohana i nā paona likeʻole no nā hana likeʻole.
Hana i nā hana a pau ma hope o kekahi me ka liʻiliʻi a iʻole ka hoʻomaha ma waena o nā hana. Hoʻopiha i ka'ahamele no kahi hana pōkole, 10 mau minuke aiʻole e hana i nā papa likeʻole e like me kou makemake no kahi lōʻihi lōʻihi,ʻoihana ikaika. Hoʻololi e like me kou kūlana o ka hoʻoikaika a hoʻokuʻu i kekahi mau hana e hoʻopilikia ai iʻole aiʻole pilikia. E nānā i kou ikaika a e noho ma waena o kahi pae 5 a me kahi 8-9 ma kēia papa hanaʻike .
1 - Pākuʻi Kī
E hoʻomaka me kēia hawewe māmā, e hana nui i ka'ākau, e hāpai i nā lima i luna a ma luna. E'ōuli i nā lima i lalo i kou wāwae hema ma kaʻaoʻao'ākau.
E hele aku i ka hema, e'ōpili i nā lima i luna a kau i nā kuʻe'ākau ma kaʻaoʻao hema.
E hoʻomau no 1-2 mau minuke, e hele wikiwiki aʻe i ka mahana o kou kino.
2 - Ma kaʻaoʻaoʻaoʻaoʻaoʻao
E ku me nā wāwae ākea, mau lima i waho i nāʻaoʻao a pili like me ka papahele. E hele i kahi'ākauʻaoʻao i ka'ākau, e kulou ke kuli i kou huliʻana i ka lima hema i kaʻaoʻao'ē aʻe.
E hana hou i kekahiʻaoʻao, e hoʻouluʻana mai kēlāʻaoʻao ai kēiaʻaoʻao a lawe mai i kekahiʻaoʻao i kēlā me kēiaʻaoʻao.
E hana hou no ka hola hoʻokahi, e holoholo wikiwiki e like me kou hiki.
3 - Mīkini Mākaʻikaʻi Ball
E ho omaka i ka pale med (3-5 lbs) pololei ma kaʻaoʻao'ākau o ka'ākau. E hele i ka hema i kahi'āpana i ka pōʻaleʻa o ka pōpō, e hoʻopau i kou āpau hema.
E hele i hope, e hoʻopili i ka ukana i ka'ūkau'ākau a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
4 - Hiki i ka Pōʻani me ka Med Med
E hoʻopaʻa i ka med ball (3-10 lbs) a hoʻi i ka wāwae'ākau i ka wāwae'ākau i ka'ōʻana o ka pōleʻele.
E hoʻopili i ka wāwae'ākau i ka wā e lawe i ka med ball a hiki i ka wāwae (ua maikaʻi ināʻaʻole hiki iāʻoe ke hoʻopā aku ia mea).
E hoʻokuʻu i ka hāʻawi i loko o ke awakeaʻoiai e hāpai i ka pōʻaleʻa a hana hou no 30 maukona ma kēlāʻaoʻao kēiaʻaoʻao.
5 - Med Ball Woodchops
E hoʻopaʻa i ka med med (3-10 paona) a hele i ka'ākau, e hoʻonui i ka'ōpala lāʻau i ka pā pono.
E hele i hope a'ōleʻa i ka poepoe ma waho o ke kino a piʻi i ka lewa.
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
6 - Med Ball Knee Lifts
E paʻa i ka med ball E hoʻoikaika i luna i luna. E hoʻokiʻekiʻe i ka 'ākau kūpono i ke kuʻi wāwae i ka laweʻana i nā lima, e kau i ke kaumaha i ka kuli. E hoʻi i ka hoʻomaka a hoʻomau hou ma kaʻaoʻao hema.
Kū i nā kuli a hou hou no hoʻokahi minute.
7 - Med Ball Squat a me ke kau
E paʻa i ka pōʻai lāʻau (3-10 paona) a iho i lalo i ka'āpana, e lawe i ka med ball i ka papahele, inā hiki iāʻoe. E kū i luna a hoʻokuʻu i ka'ōleʻa i luna, e hoʻonui i ka hoʻolili inā makemakeʻoe.
E hoʻoulalo a hana hou i hoʻokahi minute.
8 - E hoʻomaka i ka Lunge
E lawe i ka wāwae'ākau i loko o ka awakea, hele e like me kouʻano hiki a hiki i kou hikiʻana ke pā i ka papa me ka lima'ākau.
Lawe mai i ka'ūkau'ākau i loko a pākiʻi me ka wāwae hoʻokahi.
E hana hou no 30 maukona ma kēlā me kēiaʻaoʻao.
9 - Nānā Kiko
ʻO ka paʻaʻana i nā anawahie kūpono (kō koho), e hana i kahi hana nui a lele paha i ka'ākau, e lawe i ka wāwae hema ma hope ou a me ke kaumaha i ka wāwae.
Ke holo nei ma kekahiʻaoʻao, e lawe nei i ka wāwae'ākau ma hope ou a me ke kaumaha i ka wāwae.
E hana hou no hoʻokahi minute.
10 - Squat Kicks
E hoʻopaʻa i nā lima i mea e pale ai i kou mau maka a hiki i ka haʻahaʻa e like me ka hiki iāʻoe, a hiki i ka wāwae e like me ka papahele.
I kou kūʻana i luna, e huki i ka piko pono a pā i ka wāwae, akā e pale aku i ka knee.
Hoʻomaʻaka a pahu i kekahiʻaoʻao, e hana hou no hoʻokahi minute.