Hoʻoulu i nā puka o ka naʻau i kou umauma a me ka pāpiki, me ka hoʻonanea a me ka ukuʻole. I ka wā i huli hope aiʻoe a hāʻule kou umauma, he kūlana haʻahaʻa a me kaʻaeʻana. ʻO ka weheʻana i kou naʻau ke kuhi pololei, ka hilinaʻi nui a me ka mana. ʻO ka hoʻolālāʻana i nā hola lōʻihi ma nā papa hana, kūlou ma luna o nā kīpihi e hoʻohui i ke kuala, e hoʻonāʻia ai kaʻeha. He mea nui e kū'ē i kēia kūlana me nā mea wehe puka.
ʻO nā mea he nui,ʻaʻole naʻe he mea nui, he mau kumu hope kēia. I ka wā e hoʻihoʻi hou ai, no ke kumu o ka weheʻana o ka naʻau, e nānā i ka hoʻokomoʻana i nāʻaoʻao luna a me waena o ka'ōiwi, i ka manawa no ka hoʻohanaʻana i ka mea maʻalahi.
Hoʻokomoʻia nā poho i lalo no ka paʻakikī, me nā kūkala i kūpono loa no ka poʻe hoʻomaka mua. Hoʻolālāʻia ka manaʻo e hoʻonui i ka mana o ka manawa e hoʻomaka ai i ka manawa.
1 - Ka Hoʻouluʻana i ka Heart Opener
Inā he hoʻohālikeʻoe e like me kahi kī nui, pākeke, a'āpana paha i ka lima, he wahi hoʻokipa hōʻoluʻolu hou e hoʻomaka ai kāu huakaʻi. E kau i ka'āpana i hiki ke kākoʻo i kou kua mai ka lalo o kou mau poʻohiwi i ka wā e moe aiʻoe ma luna. Hiki i nā wāwae ke kū i kēlā me kēia kūlana: kīkoʻoʻia, ua kulou nā kuli, ke akua . Makemake pahaʻoe i kekahi mea hou e kākoʻo ai i kou poʻo.
E noho ma kēia wahi no nā minuke i ka hoʻoheheʻeʻana o kou kua i ka mana. Ināʻaʻoleʻoe kuleana i loaʻa nāʻoihana yoga ākea, loaʻa iā mākou kekahi manaʻo no ka hoʻoukaʻana me nā mea āu i loaʻa ai i ka hale .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
E hoʻohana i ka pipi no ka hoʻolālā, ma keʻano likeʻole, e lawe i ka manawa eʻike pono ai i kaʻokoʻa ma waena o ka hoʻopiliʻana o ke kuamoʻo. Ma ka hoʻokomoʻana i kou puʻuwai i loko o kou umauma i loko o keʻano o ka pipi (flexion), hiki iāʻoe ke hoʻomāhuahua nui aʻe i ka pani kau (extension, aka open heart).
E noʻonoʻoʻoe i kahi kaula e holo ana ma kou umauma i ka sternum a hāpai i kou kua i ke kaupaku. I ka cat, e huki ke kaula i ka waena o kou umauma. Ma ka bipi, e huki ke kaula i kou sternum.
3 - Sphinx Pose
He wahi maikaʻiʻo Sphinx e aʻo ai pehea e huki ai i kou umauma ma kou poʻohiwi, kahi hana e hanaʻia i loko o nā kumu'ē aʻe (like me ka pūpū a me ke alo o ka'īlio) a he nui ia e wehe ai ka naʻau.
E kāomi ikaika i kou mau lima lima e hoʻonui i kou'ulaki, e hoʻomākaukau i kahi no kou umauma e neʻe ai i mua. E kaomi i kou mau poʻohiwi i kou kua e kaohi i ka neʻeʻana mai kou pepeiao. E kahakii i kou mau lima i ke ala a me ka hoʻohuliʻole i kou mau umauma.
4 - Poʻe Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Ma ke alahaka, kau i kou mau poʻohiwi ma lalo o kou kino ma hope o kou hāpaiʻana i kou hipiki e hiki ai i kou umauma e pua. Nā hana a kou poʻohiwi e hana i kahi papa liʻiliʻi e kākoʻo i kou naʻau mai ke kua.
5 - Hoʻokumu i nā Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Hiki i kēia'āpana ke hāʻawi i kahi manawa kūpono e kau ai i mua o ka umauma. No ke kumu o ka weheʻana o ka naʻau, e noʻonoʻo i ka mālamaʻana i kou mau poʻohiwi ma ka lepo me ka hiki. Hiki iā kēia ke hoʻokuʻu i kou kuli i waho o ka papahele, akā ua maikaʻi. Hiki iāʻoe ke noʻonoʻo i kahi kumu e hele mālie ana ma luna o kou poʻohiwi e paipai iā lākou e hoʻomaha.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
No ka pipi , e hāwele i kou poʻohiwi a mālama iā lākou mai kou mau pepeiao. I ka wā e komo ai, e hāpai i kou umauma i ka papahele me ka hoʻokomoʻana i kou mau lima. Exhale a lawe mai i kou lae i ka papahele. E hana hou i kēia kaʻina ma kāu hopena hou aʻe, e hoʻoulu ai e hāpai a hoʻokuʻu i lalo.
ʻO kēia hana hou e kōkua i ka paleʻana i nāʻiʻo i hope o kou kua i hiki iāʻoe ke hāpai iki aʻe i kēlā me kēia manawa āu e ho'āʻo ai.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
ʻOiaiʻaʻole iʻikeʻia he mea hoʻohāmama o ka naʻau e like me kekahi mea, he mea kōkua ke koa II i ka hoʻonuiʻana i ka pahu. Hoʻomaopopo ka nui o ka manaʻo i nā kapuaʻi i loko o kēia pohihihi a ua hoʻokuʻu ikiʻia nā lama a me nā lima.
Makemakeʻoe e hōʻoiaʻaʻoleʻoe e hāʻule i kāu kū mau e kū mau nei maʻaneʻi, ka mea e hele nei i mua. E hōʻoia e hoʻohuli i kāu mau poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope eʻaʻaʻole. E hoʻoikaika ikaika ma o nā manamana lima e hiki ai ke kaʻawale i ka pahu.
8 - NĀ KĀWAHI KĀLAHI KĀLANA - Utthita Parsvakonasana
ʻO kaʻaoʻao āpau o kaʻaoʻao he mea pono e wehe i ka naʻau, akā, pono e nānā pono i kāuʻaoʻao e mālama pono i kouʻaeʻana i kou lima me ka hoʻoikaika e kau i kou lima ma ka papahele. ʻOi aku ka maikaʻi e lawe i kou lima ma mua o ke kuli mua ke hiki iāʻoe ke hoʻohuli i kou umauma i ke keʻena. E piʻi i luna i kou lima lima e hoʻolālā.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Loaʻa ka nui o nā'āpana hana a ka Triangle i kēia mau mea a me nā mea e kau ai maanei e like me ka'āpana kihi lōʻihi, i luna. E hāpai i kou lima ma luna o kou poʻo mua a iʻole paha i kahi poʻomanaʻo inā eʻae aku i ka hoʻokuʻu waleʻana i kou umauma.
Hiki iāʻoe ke ho'āʻo e hoʻokuʻu i kou lima lima ma hope o kou kua a hiki i ka hopuʻana i kou'ūhā i loko. ʻO ka hopena o kēia paʻa e hiki ai iāʻoe ke hoʻonui i ka puka ma kou umauma.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
I loko o ka chandrasana , e mālama pono i ka hoʻokiʻekiʻeʻana o kou lima i ka hopena o ka weheʻana o kou umauma i ke keʻena. He mea maʻalahi wale nō e hāpai i kou lima akā e hāpai i kou umauma i lalo i ka papahele. E hoʻololi i kou umauma i mua o kou kauʻana i kou lima.
E kau i ka lima o kou lima lima ma luna o kou poʻohiwi no ke kōkua iā ia iho e paipai iā ia ma mua o ka hoʻoikaika i kou lima i luna.
11 - Ke ala i mua o ka'īlio - Urdhva Mukha Svanasana
ʻO ka'īlio pale e kū nei i kahi manawa o ka hina nui o ka umauma inā he manawa kūpono ia e hoʻonui ai. E hoʻohana i nā mea āu i aʻo ai mai ka sphinx i luna, ma luna, e huki i kou naʻau.
I ka wā e hoʻomaikaʻi ai i ka lā , hiki i ka manawa e hoʻopiʻi i ka'īlio me ka laweʻole i ka manawa e hoʻokumu i ka hopena. E pale i kēia noi a lawe i kahi manawa e kūlou haʻahaʻa i kou mau lima a hāpai i kou mau poʻohiwi i hope a pololei i kāu mau lima. Hiki iāʻoe ke hoʻomoe iki i kou mau lima i ka hope hope inā kōkua ia iāʻoe e hoʻomau i kou poʻohiwi.
12 - Camel Pose - Ustrasana
He mea maikaʻi ka Camel no nā poʻe me nā poʻohiwi lōʻihi kahi e paʻakikī ai ka huila (nānā ma lalo). E hoʻohana i nā pōkole ma lalo o kou mau lima aiʻole e kuʻi i kou manamana lima ma lalo inā he paʻakikī iāʻoe e hiki i kou mau wāwae.
E hoʻomanaʻo i ke kaula e holo ana i loko o kou umauma i loko o ka momi pipi? E noʻonoʻoʻoe i ka hukiʻana o kou sternum i ke kaupaku. Hiki paha i kou poʻo ke hāʻule hope a iʻole hiki iāʻoe ke mālama i kouʻili; ʻaʻole i ka hopena o ka weheʻana o kou poli maʻaneʻi.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
ʻO ka hopuʻana o kou mau wāwae i kēia kuana hope loa e hāʻawi ai i kou puʻuwai e wehe i kekahi traction. E kau i nā wāwae me kou mau lima i ka manawa like e pulu ai nā wāwae mai ou aku a manaʻo i ke kino o ka mua.
14 - Cow Face Pose - Gulana
ʻO ka maka o Cow ka mea kūpono e hana ai i ka hana hoʻohuli pākahi o ka hiku o nā yoga. ʻO ka nakinaki o nā lima ma hope o kou kua e pahu pono i kou umauma i mua. ʻO ka pahuhopuʻo ka hoʻokuʻuʻana o ka pahu i luna a ma ka manawa like e hoʻopaʻa ai i nā iwiʻaoʻao iʻole e hana i nā mea hope a pau i loko o kāu'āpana lumbar.
Inā heleʻole kou mau lima i hope o kou kua,ʻaʻole nui. E hoʻohana i ke kaula e hui pū me lākou.