ʻO ke aho wela o keʻano heʻaʻai ia i ka mea e'āleʻa i ka wai i ka wā e wāwahiʻia ai kaʻai. ʻO ka nui o nā mea e hiki ke hoʻopiliʻia i ke ahi, ua'ōleloʻia he viscous. Hoʻolālā kēia i ka hoʻoponopono i ka wikiwiki o ka'alemuʻana, hoʻoikaika i ka kuliko koko, aʻae i ka laweʻana i nā meaʻai. Ua hōʻikeʻia hoʻi ke kiko o ka fiber haipule e hoʻemiʻia ka cholesterol koko.
ʻO keʻano o ka fiber hiki ke hoʻopiliʻia, he mea nui loa ia, aʻo ia ka mea e hāpai ai i ke olakino kolonā a me ke olakino o ke kino.
Misspellings maʻamau: ke kaula hiki ke maʻa
Nā kumuhana maʻamau :ʻO nā kumu o ke aho hiki ke hoʻololiʻia,ʻo ia ka hua o psyllium, nā kumulāʻau flax, nā huaʻania chia, ka pīni, ka peʻa, ka oatmeal, nā hua, a me nā'ōhiʻa, a me kekahi mau mea kanuʻole i like me ka pulupulu o Brussels, okra, a me ka'apena.
Nāʻano o ke kīpili pahū
ʻEhāʻano o ke filoli hiki ke loheʻia e pili ana i: 1) pectins (e like me kekahi mau hua, kekahi hua manu, a me ka legumes) 2) beta-glucan (ma kekahiʻanoʻohe e like me ka oats a me ka tuber mai ia mauʻano noratal shirataki i hanaʻia) 3) nā'ā'ī e like me keʻano o ke kai (carrageenan) a me kekahi mauʻanoʻano (guar, acacia, ka'ūhini kalo) a me ka 4) inulin, e like me ka mea i loko o ka chicory, Ierusalema artichokes, a me nāʻaila. Hoʻomaopopo pūʻiaʻo Inulin e like me ka meaʻai meaʻai, e like me ka laulā Quest Protein Bars.
Nā Huakaʻi Ola o Fiber Soluble
1. NĀ PALAPALA PALAPALA - Hoʻopaʻiʻia ke kikowaena,ʻo ia hoʻi ka "viscous" type that forms a gel, e kōkua i ka hoʻomoho a me ka hoʻoponopono i ka māhele o ka meaʻai ma o ka'ōnaehana'ōpena.
Ke manaʻoʻia nei he hoʻokahi kumu no ka hoʻonāukiuki o ka pane o ka glycemic i nā'ōpona i ka manawa e hiki ai ke kaulahe hiki ke kōkua. Hoʻomaopopo nō hoʻiʻo ia i nā meaʻai e loaʻa ai ka manawa e komo pono ai i loko o ka'ōpū.
2. Nānā i ke Koko o ke Koko - Ma waho aʻe o ka mea i luna, aia nā hōʻike e hiki ke hoʻopiliʻia ke kaula (me ka starch kūpaʻa) i ka hormone e hoʻomaluʻia ai ka glucose i kapaʻiaʻo GLP-1.
Hiki hiki ke hoʻokōʻia kēia hopena ma o ka hoʻopunipuniʻana o ke filoli maʻemaʻe ma ka pana, kahi e lawe iā mākou i:
3. ka pōmaikaʻi i ke ola o ka koluna - Ma kēia manawa ua loheʻoe aia he honua holoʻokoʻa o ka hana e hana ana i kāu pali no ke mahaloʻana i nā huapalaʻa maikaʻi e noho ana ma laila,ʻoiai ke mālama nei mākou i ka hauʻoli me kaʻai wela. ʻO keʻano,ʻo ka nui o nāʻano fiber hiki ke hoʻopiliʻia heʻai maikaʻi no kēia mau huameli, ka mea e hua mai ai i nā huaora, nā mea momona momona liʻiliʻi nui i paʻakikī e komo i ka meaʻai, a me nā mea kōkua'ē aʻe e pono i nā poʻe kūleʻa a me ke koena o kā mākou kino pū kekahi. Keʻimi wale nei mākou i ka honua ma ka aʻoʻana e pili ana i nā pono o ka "microbiome" maikaʻi e like me ia i kapaʻia.
4. Hoʻoemi i ke Cholesterol a me nāʻAla'ē aʻe - Ua hōʻikeʻia i nā manawa a pau e pili ana i ka emiʻana o ka cholesterol toto, a me ka emiʻole o ke koko a me ka maʻi o ka maʻi cardiovascular.
Nā kumu haʻahaʻa haʻahaʻa-haʻahaʻa o nā fiber uila
Ke noʻonoʻo nā kānaka e pili ana i nā meaʻai me ke filoli hiki ke hoʻohanaʻia, e noʻonoʻo pinepine lākou i nā oatmeal a me nā pīni, akā, aia kekahi mau koho'ē aʻe no nā poʻe e nānā nei i kā lākou mau puʻupuʻu e noʻonoʻo.
1. Flax Seeds a me Chia Seeds -ʻO kēia mauʻanoʻano he mau kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ke fiber, e like me ke filoli hiki ke hoʻohanaʻia, me ka liʻiliʻi iki a me ke kō.
Loaʻa iā lākou nā pono maikaʻi'ē aʻe, e nānā:
2. Ka nui o nā keiki o ka psyllium e kūʻai pinepineʻia e like me ke kolamu fiber no ka mea ua waiwai lākou i ke kaulahe hiki. ʻO ka mīkini Metomala a me nā mea hoʻopili like pūnaewele e hanaʻia mai nā husks o psyllium,ʻoiai paha he mea ponoʻole ka mea kūʻai aku i nā mea kūʻai kūʻai a hele i nā'āpana o nā psyllium, i loaʻa pinepine i nā meaʻai mea ola kino aiʻole ma ka pūnaewele.
3.ʻO kekahi mau mea kanu'Āinaʻole - Ua kahaha wau i ka nui o nā fihehu hiki ke hoʻohanaʻia ma kekahi o nā non-starchy huaʻakai aʻu eʻai mau nei. Eia kekahi laʻana, he hapa hapalua o ke kuke i ka'ōmaʻomaʻo o Brussels , he 2 mau kēmu o ke filoli a hiki i kahi mea hoʻokahi.
ʻO nā mea kanu'ē aʻe he nui-carb ((lowly-carb) paha me kahi'āpana pono o ke filoli hiki ke hoʻohanaʻia me nā okra , nā piʻi , nā kāloka , a me nā artichokes .
Eia kekahi, he nui nā hua manu i loaʻa i kekahi mau mea e hiki ke hoʻopiliʻia. Eia kekahi laʻana,ʻo ka'ōniʻi kapi ma waena o ka hapalua gram a me ka'āpana holoʻokoʻa o ke filoli a hiki i ka hapalua kapu.
4. Legumes - Legumes paha ka mea i hoʻonuiʻia me ka wela e hiki ke hoʻohanaʻia, akāʻike pinepine nā mea haʻahaʻa i ka nui o ka carbohydrate i loko o nā pīni a kākauʻia. Eia naʻe, ke manaʻo nei au he mea kūpono ka hoʻokolohuaʻana me ka hoʻonuiʻana i kekahi i kāuʻai. ʻO ka nui o ka māka i loko o nā pī (ʻoiai inā e kukeʻoe iāʻoe iho ma kahi o ka kūʻaiʻana i nā pīni kēne) ua kapaʻiaʻo starch kaohi ,ʻaʻole e hoʻoulu i ke koko koko a he nui ia no ko mākou mau kahu, aʻo kekahi o ke koena e hoʻomahaʻia ka starch. Eia kekahi, uaʻike mua mākou i nā mea'ē aʻe i hiki ke hoʻopiliʻia i ka fiber i ke koko glucose, no laila, ke manaʻo nei wau e hiki iā mākou ke pōmaikaʻi me ka ho'āʻoʻana iā lākou i loko o kā mākou meaʻai.
Ināʻaʻole e hana nā pīpoki nunui-ʻoi aku iāʻoe, e noʻonoʻo i nā pīni pīni, i loaʻa ka maloʻi liʻiliʻi, akā he mau momona hiki ke hoʻololiʻia. ʻO wau he pā o nā pīni pīniʻeleʻele e leʻaleʻa e like me nā pīniʻeleʻele akā loaʻa i ka pilikino a me ka nele o nā'ōpū o nā beana huʻu maʻamau.
Nā kumuhana:
Brigidai, Furio et al. "ʻO ka hoʻouluʻana o nā momona a me nā meaʻonoʻole i ka hana lua." American Journal of Clinical Nutrition 83.4 (2006): 817-822.
Nā Kula Ola Olaʻo Harvard. ʻO kaʻike kikowaena o nā meaʻai i nā mea likeʻole. Ua hōʻeaʻia ka lā 28 o Kepakemapa, 2015. Hoʻopukaʻia mai Anderson JW. ʻO ka mea kanu i loko o nā meaʻai . 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, a me Pehrsson, PR. Nā meaʻala a me nā meaʻenehana a pau, nā meaʻoluʻolu, a me nā meaʻenehanaʻoluʻoluʻoluʻolu o nā 70 Food Consumption Food.
Kaʻuhuʻu E, Mensink RP. ʻO nā kiko meaʻai kai me ka wai. ʻO Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.