ʻO nā quadriceps nā hālaniʻehā ma kaʻaoʻao mua, a ma mua paha, aʻo kou'ūhā. Ke hana nei kēia puʻupuʻu i ka hoʻolōʻihi i ka wāwae i ka hoʻonāʻana i ke kuli. Ke holo nei a me ka hoʻoholo, a me nā hana maʻamau, hiki ke hoʻoikaika i nāʻiʻo o quadrixp. I kekahi manawaʻo ke koʻikoʻi i kāu quads, he mea kūponoʻole i nāʻeha'ē aʻe e like me ka maʻi patellofemoral stress syndrome (PFSS) aiʻole ka iliotibial band friction syndrome (ITBS). Hiki ke palekana paha kāu mau quake inā loaʻa iāʻoe ka paleʻana o ka maʻi hī koko a iʻole nā pilikia'ē aʻe e pili ana me kāu spine lumbar.
1 - Nā Kū'ē Quadriceps hiki iāʻoe ke hana ma ka Home
ʻO kahi papa hoʻolālā no kāu quads, he ala maikaʻi loa ia e hoʻonui ai i ka loli i loko o kēia pūpū muscle. Hiki ke hoʻomaopopo i kāu kūlana kūikawā a hoʻopau i kāu mau kauā e hoʻolālā i kāu mau lua.
Eia kekahi piʻiʻana i kēlā me kēiaʻaoʻao e hoʻonui i ka piʻi nui e like me ka mea a kāu PT e'ōlelo ai. Ma mua o ka ho'āʻoʻana i kēia-aiʻole kekahi papa hana hoʻonaʻauao'ē aʻe me kāu kauka i mea e palekana ai kāu hana.
Hiki ke liʻiliʻi hou aʻe kou kauʻana inā e mahanaʻoe i mua o ka hoʻoukaʻana. Hiki i nā minuke he mau minuke e hele ai a ke kaʻa kaʻa paha ke loaʻa ka mahana o kāu mau hiʻona i hiki ai iā lākou ke hoʻoikaika iki.
Kū neiʻo Quad Stretch
He aha ka mea nui e pili ana i ke kūhā kū? Hiki iāʻoe ke hana i kēlā me kēia wahi! Hiki ke hanaʻia ka quad e kū ana ma ke keʻena, ma ke keʻena hāmele, a ma waho paha ma mua o ka holo lōʻihi. Inā hiki iāʻoe ke loaʻa kahi kahi e kū ai, hiki iāʻoe ke hana i ka quad e kū ana. Eiaʻoe peheaʻoe e hana ai:
- I ka wā e kū ana, e paʻa i luna i luna a hoʻihoʻi paha e kōkua i ke kaulike.
- E kukuli i kou kuli i ka hopuʻana i kou wāwae i ka lima hoʻokahi.
- E kōkua i ka kukuliʻana o kou mau kuli i kahi hiki loa.
- Hoʻomau i kahi no 30 maukona.
- E hoʻi i kahi kūlana.
- E hana hou i ka hoʻolālā 3 i 5 manawa me kēlā me kēia wāwae.
E hoʻomau i ka hoʻopauʻana i ke aho ināʻikeʻoe i nā meaʻeha. Ināʻoe e hana, eʻikeʻoe i kāu kauka lāʻau e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe e hana ana i ka holo pololei.
2 - Sidelying Quadricep Stretch
ʻO ka māmā māmāʻo ke ala maikaʻi loa e hoʻonui ai i kāu quads. ʻO ka nohoʻana ma ka papahele i kahi kūlana i kākoʻoʻia e hiki iā ia ke kōkua iāʻoe e nānā i ka holoʻana o kāu quads. Eia keʻano āu e hana ai i ka quad stretch:
- E moe ma kouʻaoʻao.
- E kuʻuli i ka kuli o kou wāwae wāwae e like me kou hiki.
- Hoʻomau i kahi no 30 maukona.
- E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- E hana hou i ka hoʻolālā 3 a 5 mau manawa me nā wāwae.
Hiki iāʻoe ke hōʻailona i kahi kaula iliotibial liʻiliʻi i kēia hana ma ka hukiʻana i kou mau kuli i lalo i ka papahele me kou wāwae. E kau wale i kou wāwae wāwae ma luna o kou mau kuli, a huki iho i lalo i lalo i ka papahele e like me kou hoʻolōʻihiʻana i kāu quad.
3 - Pākahi Quadricep Stretch
Hiki iāʻoe ke hoʻolālā i kāu quads oiai e moe ana i kou'ōpū. Ma kēia kūlana, kōkua ka papahele e mālama i kāu pelvis, me ka hoʻemiʻana i ka pihi a me ka hoʻonuiʻana i ke kau. Eia keʻano e hana aiʻoe i ka hoʻohālike o nā quadriceps:
- E moe i kou'ōpū.
- E kukuli iho i kou kuli i kahi hiki iāʻoe.
- Hoʻomau i kahi no 30 maukona.
- E hoʻi i kahi hoʻonohonoho.
- E hana hou i ka hoʻolālā 3 a 5 mau manawa me nā wāwae.
Inā loaʻa iāʻoe kahi pilikia e hiki i kou wāwae e huki ai i kou wāwae, e'ōwili i kahi kāwele aiʻole ke kaula i kou wāwae a hoʻohana i kēlā e huki ai . Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻokomo ponoʻana i kāu mīkini,ʻoiai ināʻaʻole hiki iāʻoe ke komo i kou wāwae.
Hiki paha i kahi o kāu quads hiki ke lilo i wahi pono o kāu papahana hoʻolālā home PT, aiʻole paha e makemakeʻoe e hana ia no ka mālamaʻana i ka hoʻololi o ka quad. Hiki ke hoʻololi i ka manawa e hoʻolālā i kāu quads me kahi papahana hoʻolālā e like me kēia mea he mea nui loa ia e hoʻonui ai i ka noho a pale i kaʻeha.
E hoʻopaʻa i loko o kāuʻano hoʻoponopono kino a hoʻonaʻauao i nā kūlana hoʻonā maikaʻi loa (aiʻole nā hana hoʻoikaika'ē aʻe) noʻoe. Hoʻomaopopo i ka mālamaʻana i kāu hau e ola ai ke olakino i ka mālamaʻana i kou mau kuli e neʻe ai a me ka hoʻonuiʻana i kāu moena hana.