He alakaʻi hoʻomaka wikiwiki kēia e hiki aiʻoe i ka hoʻolālā koʻikoʻi ma kahi o hoʻokahi mahina o ka holomua mau . Hōʻike nāʻatikala i ka hana e hana i ka lā 1, a laila a hiki i kēia lā 30.ʻO kāu pahuhopu i ka lā 30 e hana i 9 mau hana likeʻole me 3 papa o 12 mau hua'ōlelo hou no kēlā me kēia hana.
E noi i ke kumu aʻo kula no ke kōkua inā pono.
Mamua o kou mau la mua
E hōʻoia ponoʻoe i ka lāʻau.
Ināʻaʻoleʻoe i hoʻohana no kekahi manawa a uaʻoi aʻeʻoe ma kahi o 35, a iʻoleʻoe i kahi olakino, e noi i kāu kauka e pili i ka hoʻolālā, a me ka hoʻonaʻauao kūpono.
E kiʻi i kekahi mea hauʻoli a hoʻoholo i kahi e hana aiʻoe i kāu kaulike-kaukau aiʻole ma ka home. Hoʻopuka ke alakaʻi e pili nei i kahi hāmeʻa, akā hiki iāʻoe ke hoʻololi i nā hana i ka home ma ka hoʻohanaʻana i nā hana hula .
ʻO kou mau lā mua ma ke kaʻa
Ua hanaʻoe i ka hale hauʻoli; he hoʻomaka. Ponoʻoe e hoʻomaka i kāu hana mua me kahi mahana wela i loko o 10 mau minuke o ka heleʻana a me ka jogging a iʻole kekahi mea hana'ē aʻe.
Hoʻopili i kahi mau mālamalama māmā mua, a laila koho i kahi kaumaha iʻoi aku ka kaumaha a hoʻomaka ke kani i ka kaumaha i ka helu hāpai 12 ma muli o kou nawaliwali. (ʻAʻole pono ke kaupona no kaʻaʻai.) E hoʻomaha no ka liʻiliʻiʻelua mau minuke ma waena o nā hana. E kiʻi i ke aʻo inā ponoʻoe. Mai aʻo i ka wā ma mua a iʻoleʻoe eʻeha.
E hana i kahi o 12 mau hua'ōlelo hou o kēlā me kēia o nā hana hou:
- ʻO ka huiʻana o ka papahana a iʻole ka'āpana o ka mīkini kila a Smith paha
- Pulldown
- Dumbbell lima pale
- Hoʻopiʻiʻo Triceps
- Pīpī pila
- Kaapuni
- Hoʻopiʻiʻia iʻole ka papa hana kaulike piha
- Ka laina laina
- Kauka
ʻO ka lā ma hope o kāu hālāwai mua
Ua hana waleʻoe i kahi o 9 mau papahana no kēlā lā mua e hoʻomaʻamaʻa iāʻoe me nā mea hana a me ka hana. Ma ka lā 30 e hanaʻoe iʻekolu papa o kēlā me kēia hāʻina.
Pēlā nō, ināʻaʻoleʻoe i hoʻolālā, a meʻole ināʻaʻoleʻoe i hana i kekahi o ka hoʻomaʻamaʻaʻana ma mua, aia i kēlā me kēia manawa eʻehaʻoe i kekahi mauʻiʻo. E hoʻomahaʻoe no nā lāʻekolu a laila e hele i lalo i ka hale hauʻoli hou i ka lā 5.
Ināʻaʻoleʻoe e kaumaha, hiki iāʻoe ke waiho wale iʻelua lā i waena o nā manawa. E lilo kēia i kou kani no nā lā he 30 e hiki mai ana: he kauʻana i ke kauʻana ma ke kaumaha ma kēlā me kēia 2 a 3 mau lā. ʻAʻole hiki ke lōʻihi a lōʻihi paha ka wā eʻike ai i kou mauʻiʻo a me nā hono i hoʻomākaukau ponoʻia no ka lā 30 lā. E kū a nīnau i ke kauka ināʻoe e hana hou i kaʻehaʻeha.
Lā 5
E hana hou e like me ka lā 1. E hanaʻoe i nā hana like a hoʻonohoʻia no ka lā 1 me kahi hoʻokahi o 12 mau hoʻokomo ma kēlā me kēia seti.
La 9
I kēia manawa uaʻikeʻoe i nā hana, i ka lā 9 e hana iki anaʻoe. I kēia lā e hoʻonuiʻoe i ke kaumaha, e'ōlelo e pili ana i kahi 10-15% aiʻole he kumukūʻai mai 10 mau paona a 11 a 12 mau paona. Ponoʻoe e hoʻomaka e hoʻomaka eʻike i kēlā helu hoʻokiʻekiʻe 12 o kēlā me kēia hoʻonohonoho e hana ana iāʻoe i kahi paʻakikī,ʻoi aku paha 7.5 ma waena o ka 10 ma ka paʻi hana.
Lā 13
ʻO kēia lā, ua like ia me ka lā 9, koe no ka hoʻololi hoʻokahi; ʻaʻoleʻoe e hoʻomaha ma mua o 2 mau minuke ma waena o nā hana. Hiki paha iāʻoe keʻike he kūkulu hou kēia a hiki i kēia lā 30,ʻo kēlā me kēia kauʻana e hoʻonui i kahi hana a me ka ikaika ma ka hoʻoukuʻana i ke kaumaha a iʻole e hoʻoemi i ka manawa hoʻomaha.
Eia naʻe,ʻaʻole makemakeʻoe eʻeha aiʻoleʻeha a luhi paha e hoʻomau. E noʻonoʻo e like me kāu i hoʻomaka ai i ka hoʻolālā a peheaʻoe e holomua ai.
I ka lā 17
Ma ka lā 17 e hanaʻoe i ka piʻiʻana me ka hoʻokomoʻana o kahi papaʻelua o nāʻano like. E hanaʻoe i 9 mau hoʻokumu me nā papaʻelua o 12 mau hua'ōlelo hou no kēlā me kēia hana. E hoʻonui i ka manawa ma waena o nā hoʻonohonoho a hoʻonui i ke kaumaha inā ponoʻoe e hoʻopau i nā hoʻonohonoho a me nā hana.
E Paʻa
Ponoʻoe i ka haʻalulu, no laila e hoʻomahaʻoe no 4 mau lā ma mua o ka hālāwai e hiki mai ana i ka lā 22. Ponoʻoe e hōʻoluʻolu a me keʻano me kaʻehaʻole i ka manawa e hoʻomau aiʻoe.
Lā 22
Ma ka lā 22 e hoʻohui mākou me 9 mau papahana a me nā papaʻelua o 12 hua'ōlelo no kēlā me kēia. E hoʻemi i lalo o hoʻokahi minute ma waena o nā papa hana a ma lalo oʻelua mau minuke ma waena o nā hana. Pono kāu mau hana ma kahi o 8 out of 10 ma ka pālākihini hana a me ka hana hope loa (12).
ʻO ka lā 26
Eia kēia:ʻO kēia ka lā e hiki aiʻoe i kāu mau hoʻonohonoho a me kāu pahuhopu. Hana 3 nā papa hana he 12 no nā papa helu 9 i kohoʻia. E koho i kahi kaumaha e lawe ai he 7 ma 10 o ka hana, e hoʻomaha 30 kekona i kahi minute ma waena o nā hoʻonohonoho a me nā minuke ma waena o nā papahana. E noʻonoʻo i ka leo o 3 papa o 12 repetitions no 9 aiʻole hana. I ka manawa e loaʻa ai iāʻoe kēlā mea akamai, hiki iāʻoe ke neʻe i nāʻoihana paʻakikī,ʻoihana-kauʻole inā makemakeʻoe.
Lā 30: Hōʻoluʻolu!
ʻO kēia kou lā hopena hope loa o ka hoʻonaʻauaoʻana i ke kaumaha; ponoʻoe e'ōlelo hou i kēia mahina i kēlā me kēia mahina no nā mahinaʻeono e hiki mai nei no ka mea he nui ka manawa no kou kino e hoʻoikaika ai a laila e hoʻomaikaʻi i nā loaʻa āu i hana ai.
Ma kēia lā e hanaʻoe i 3 papa o 12 ma ka hoʻolālā 8 a 9 paha no 10 no ka hana houʻana i kēlā me kēia set. Hoʻomaha no 30 maukona ma waena o nā hoʻonohonoho a ma lalo oʻelua mau minuke ma waena o nā hana. E nānā i kāu e mālama ai a hele iki aku ināʻaʻole hiki iāʻoe ke mālama pono. (E koho i nā kaumaha kaumāmā aiʻole e hoʻomaha lōʻihi.)
ʻEono mau mahina o ka hoʻonaʻauaoʻana me kēia mau hana e hāʻawi iāʻoe i kahi kumu hoʻonaʻauao koʻikoʻi nui e hiki ai iāʻoe ke neʻe i kahi papahana hoʻomohalaʻoi aku me nāʻoihana likeʻole a me nā māmā kaʻawale paha.