ʻO ka'ōpalaʻo Vegan Vegeta a Plantain

Nā Hōʻaikai Kūikawā (no ka lawelaweʻana)

Calories - 587

Kaona - 25g

Nā kopa - 75g

Paena - 22g

Ka Lā Lahui 75 min
Prep 5 min , Cook 70 min
Nā lawelawe 5 (3/4 kapu i kēlā me kēia)

ʻO nā Plantains heʻai nui i nā wahi he nui o ka honua a ua hoʻomākaukauʻia i nāʻano likeʻole. Ma Afelika Hema, ua hoʻohana pinepineʻia lākou me ka'ōhū'ōmaʻa i kapaʻia "Red Red" no ka pena o kaʻaila manamana a me nā tōmato i hanaʻia me ia.

Nā meaʻai

• 1 kapuʻaʻohe chana dal
• 1 1/8 kaʻaila canola , i māheleʻia
• 4 pākuʻi kāleka
• 2 punetēpena ke aʻa aʻa, ka'ōpala a me ka momona
• 2 punetēpō paʻakai
• 1 28-'anea hiki ke paʻi i nā tōmato
• 1'Ōnaehana hou a iʻokiʻia paha, paʻi paʻi kehi
• 1 kanaka,'ōmaʻomaʻo

Hoʻomākaukau

1. I loko o kahi pola nui, e uhi i ka chana dal me ka waiʻaila. Ma hope o ka hoʻonaniʻana i lalo i kahi mahana, e uhi a waiho i loko o ka fīkī i ka pō.
2. Ma kahi o 1½ hola ma mua o ka lawelaweʻana i ka manawa, e hoʻoulu i ke chana dal. E uhi i ka chana dal me ka nui o ka wai i loko o kahi kōpelu nui, a lawe mai i ka ipu haoʻole i kahi ohe ma luna o ka wela nui. E ho'ēmi i ka mahana a me ka'ōmoku a hiki i keʻano o ke aloha, 25 a 30 mau minuke. Hoʻopi i ka dal i loko o kahi kānana.
3. E hoʻihoʻi i ka ipu hao i ka pahu. Ho'āhu 2 nā punetēpili o ka hinu a me ke kāleka cloves ma ka mahana wela. Hoʻomalo i ka'ōlaʻi a hiki i ka manawa e'āleʻele ai, a laila e wehe i ke kālaiki a hoʻolei aku (e mālama i ka mea haʻahaʻa-FODMAP).

1. E hoʻomoʻi i kaʻili a me ke kaʻina a hiki i ka manawa e'āleʻele ai. E hoʻouka i ka chana dal, ka'ōmato, ka mīpī pīpī a me ka pepa kope. Hoʻomahu i ka'ōpiopio, weheʻoleʻia, no 30 mau minuke, e ulu pinepine.
2. I kēia manawa, e hoʻokuʻu i ka pilikino ma kaʻokiʻana i kēlā me kēia hopena, e holo ana i ka pahiʻoi ma kahiʻaoʻao, a hoʻomāmā i kaʻili i kahi'āpana. E koli i ka mea kanu i loko o nā medallions i hoʻohālikeʻia e pili ana i ka ½ -inch i māliki, e hoʻonui i ka āpana o kēlā me kēia'āpana.
3. E ninini i kaʻaila canola i loko o ka'enela ala a kau i kahi wela wela. Ke holo ka wai mai kou mau manamana lima i ka pilina me kaʻili o kaʻaila, e hoʻohana i nā'ōkena e kau i kēlā me kēia'āpana o ka plantain i loko o kaʻaila, e makaʻala iʻole e pīpī iāʻoe iho. E ho'āʻo e hōʻole i nā paʻi, e like me ka piliʻana o kekahi i kekahi; ināʻaʻole lākou e kūpono i ka manawa hoʻokahi, ponoʻoe e ulana iʻelua pahu.
4. Eʻae i nā'āpana'ānena e kuke, e hoʻonāukiuki iā lākou i kekahi manawa me nā'ūpā ahi e pale ai i ke kāpiliʻole i ka pā. Ke hele keleʻele ka lalo o kahi'āpana i kaʻeleʻeleʻeleʻele, e hoʻokahe i ka hoʻomauʻana e hoʻomau i ka kuke. I ka pōʻeleʻele o nāʻaoʻaoʻelua heʻeleʻele gula, 8 a 10 mau minuke, e hoʻokuʻu i nā'āpana o ka lauainana i kahi pepa pale pale.

1. E mahele i ka'ōhū i 5 mau kīʻaha a hoʻoulu me kēlā me kēia me nā'āpana o ka mea kanu fried.

Nā Hōʻaiaʻana o nā Ingredient a me nā Hoʻololi

Hiki ke mālamaʻia ka'ōhū'ōpiopio i ka raiki a iʻole ka millet, me kaʻole o nā mea kanu i'ōlaʻiʻia, no kaʻole kīʻaha, hoʻopiha, a me ka meaʻai.

Nā lawelawe a me lawelawe lawelawe

Hōʻike pinepineʻo Red Red i nā pepa a me nāʻano likeʻole.

Hiki iāʻoe ke hoʻololi i ka wela o kēia kumukūʻau tumato Amerika i kohoʻia eʻoe ma ka hoʻololiʻana i keʻano a me ka nui o nā pepa. Loaʻa mākou i nā'ōmaʻomaʻo lahilahi (2 a 3-oho) lōʻihi paha i loko o kēia pāʻani; inā makemakeʻoe i ka welaʻole e hiki iāʻoe ke ho'āʻo i ka nui, akā ka'ākū, Anaheim, maiʻa, a poblano pepa paha.