ʻO ka maʻi hōʻona a me Hyponatremia ka pahuhopuʻelua no Long Distance Walkers
ʻO ka mālamaʻana i nā wai a me nā saliki i loko o kou kino i kahi lōʻihi o ka holo wāwae e like me ka marathon, 20-miler, a hapa hapalua ka mea nui i ka hoʻopauʻana i ka manaʻo maikaʻi. Loaʻa ka loaʻaʻana o ka hydration hiki keʻalo i ka hoʻolālāʻana i ka manawa ma ka hale olakino no ka loaʻaʻana o kahi IV aiʻole he huakaʻi weliweli i ka lumi hoʻomaha. Mai hoʻopau i kou lāhui me ka holo ma ke kaʻa walaʻau a iʻole ka lāʻau kaʻaahi - e aʻo e inu pono.
ʻO ka mea hōʻoluʻolu
ʻO ka maloʻo ka mea e nui ai ka wai mai kou kino. E liloʻoe i mea ola no ka huhū a ma muli o ka hanuʻana.
ʻO nā hōʻailona o ka hoʻonāʻauʻana e komo ana ka waha maloʻo, ka luhi, ka liʻiliʻi, kaʻeha o ka naʻau, kaʻeha hope, ka maʻiʻeha, ka huhū, a emi iho ka urination. ʻO ka'elepili āu e hele ai, he kaha mele uliuli paha a he gula paha.
ʻO ka māmala'ōlelo o ke koʻikoʻi,ʻo ka hoʻomakaʻana o ka holoʻana i 16 w. o ka wai (kahi pint a hapalua lita), a laila hoʻopiha i ka kīʻaha wai i nā 15 a 20 mau minuke. ʻO ia kahi e pili ana i ka wai wai piha i piha i hoʻokahi hola, e like paha me ka hapalua lita a iʻole ka pint. Hoʻopau i kou heleʻana me ke kahawai nui.
I kou heleʻana, inuʻoe i ka wā e make waiʻoe. Hana maikaʻi ka wai e like me kahi hoʻopihapiha no nā heleʻana a hiki i hoʻokahi hola. No ka lōʻihi o ka heleʻana a me nā wahi kahi e hamo aiʻoe i ka'āpana, ponoʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻopihaʻana i ka electrolytes (paʻakai), me ka hoʻohanaʻana i ka wai inu. Eʻike i nā kiko'ī hou aku i ka inuʻana i nā alakaʻi no nā poʻe hele wāwae mamao a me nā poʻe kukume mai ka HuiʻOihana Hoʻolālā Ola Marathon.
Hyponatremia (Lēʻana o ka Sulaium a iʻole ke Kino Kino)
ʻO ka hukiʻana i ka wai a me nā paʻakai (electrolytes) mai kou kino i kou heleʻana. Ma muli o ka hoʻonui,ʻaʻole pahaʻoe eʻike i ka nui o kāu e wela. No ka holoʻana o kahi hola, hoʻopiha hou i kāu mau mea koho pono'ī me ka inuʻona i mea nui e pale ai i ka hyponatremia.
ʻO nā hōʻailona o ka hyponatremia ,ʻo ia keʻano o ka haunaele, ka maʻi hina, ka uʻi, ka hilahila, ka'ōlelo'āheheʻe, ka pākī a me nā lima i hoʻopāʻia .
Paipaiʻia e inu i hoʻokahi hue wai inu hoʻonani no kēlā me kēia ipu wai. ʻO kaʻaiʻana i nā meaʻai paʻakai e like me pretzels i ka wā lōʻihi, kahi kumu o ka paʻakai. Hiki paha iāʻoe ke noʻonoʻo e hoʻohana i kekahi o kēlā mau paʻakai liʻiliʻi āu eʻike ai i nā haleʻaiʻahaʻaina wikiwiki-ʻo kekahi mau lima i ka poʻe i waho o ka papa.
Ma nā kaʻa lōʻihi e like me ka marathon a me ka hapalua marathon, ka poʻe holo wāwae a me nā mea holo wikiwiki e pilikia i ka inuʻana i ka wai piha a hoʻopukaʻia i nā paʻakai o ke kino, ka hopena i ka maʻi weliweli me ka hyponatremia. ʻO ka make wai kou alakaʻi ma mua o ka nui o ka wai.
Hiki iāʻoe ke pilikia ma hope o kou hoʻopauʻana i kāu hele. E hoʻopihapiha i ka wai, akā,ʻaʻole e uhi i ka wai māmā. E hōʻoiaʻiʻoʻoe e pale ana i nā wai me nā paʻakai paʻakai a inu i nā mea inu hoʻonaʻauao kūikawā.
Loaʻa i ka hydration pololei
E mālama iāʻoe iho ma mua koke iho a ma hope koke o ka hele lōʻihi. Ināʻoe e maloʻo, e emi iho kou kaumaha mai ka waiʻole. Ināʻoe eʻona ana i ka paʻakai kanaka a inu i ka waiʻawaʻole me ka paʻakai, e loaʻa iāʻoe ke kaumaha. E mālama i nā moʻolelo o ka mea a me keʻano o kou inuʻana, ke'alehu wela, ka paʻakai, a pēlā aku.
a hoʻolālā iʻole e loaʻa ana iāʻoe i ka wā e hele ai.
Pehea e lawelawe ai i ka wai a me nā hāʻawe e lawa ai i ka holo lōʻihi
Peheaʻoe e hana ai i nā mea inu i kahi hele wāwae lōʻihi kahi āu e kākoʻoʻole ai? Ke manaʻo neiʻoe he wai wai, kūʻai aku i ka meaʻai pākino a hui pū me kou wai. Hoʻopili ia i kahi kaumaha wale no kāu mea i hoʻopaʻa ai a hiki iā ia ke hoʻopaʻa iāʻoe i waho o ka lumi hoʻomaha.
E ho ohana i ka pakuhi hele moana hele moana eʻike i ka wai wai a me nā wai inu e pono ai i ka hele lōʻihi, a e hoʻolālā i ka hopena o ka hana.
Inā hōʻaho ka wai a me ka lāhui paha i ka wai me ka waiʻona a me ka wai, pono ia e lawe i kāu wai a me nā wai inu.
Inā e make waiʻoe ma waena o ka wai, a ināʻaʻoleʻoe e inu i ka make wai, hikiʻoe i ka pōʻino. Hiki i nā hanana holomua ke holo i waho o nā kīʻaha, nā mea hoʻolimalima a wai paha i ka wai wai e hilinaʻi nei. Hiki i nā mea hele wikiwiki aʻoi aku ka māmā ke hiki i nā pani i kūkuluʻoleʻia a iʻole e paʻa. Hiki i nā mea hele maʻalahi ke lawe i ko lākou mau wai pono'ī a me nā wai inu hoʻonani,ʻo ia wale nō.
No nā manaʻo e pili ana i nāʻeke maikaʻi a me nā mea lawe wai, e nānā i kēia mau koho:
6 Nā'ōlelo hoʻoholo no ka wai a me nā hāmeʻa inu ma Long Walks
Ua loheʻo Anne Thimm i nā kumu he nui no ka inuʻoleʻana i ka wai a me ka inuʻawaʻawa ma ka maʻi o ka'ōpū 3-Day Walk. I ka heleʻana i nā mile he 20 i ka lā no nā lāʻekolu i ka wā wela, hiki iāʻoe ke hōʻeuʻeu iāʻoe i loko o ka haukapila. Eia kāna papa inoa a me kāna mau manaʻo e pili ana i ke kumu o kēia manaʻo manaʻoʻino:
1. "inaina au i nā meaʻawaʻawa,ʻaʻole au e inu."
Ināʻaʻoleʻoe e inu i nā mea inu hoʻokipa koho pāʻani i kahi lōʻihi o ka heleʻana, hiki iāʻoe ke maʻa mau i ka hyponatremia. ʻOiai ka maikaʻi o nā paʻakai paʻakai,ʻaʻole lākou he pani pani piha no nā mea electrolytes i nā mea hoʻolimalima. Eia nō naʻe, hiki iāʻoe ke ho'āʻo i kekahi o nā mea hou aku e like me nā koloka hoʻololi a me nā pēpē kāleka i kohoʻia e electrolyte. Hiki iāʻoe ke loaʻa i kēia mau mea ma nā kāmaʻa kāmaʻa holo, akā e hoʻomanaʻo ponoʻoe e kūʻai i nā mea e'ōlelo ana e pani i nā mea koho.
ʻOiaiʻo ka waiʻona hoʻolālā i kāheaʻoleʻia ka mea koho loa e like me kaʻike nui, hiki iāʻoe ke hoʻomaka ma ka huiʻana i kāu wai inu i ka haʻina ikaika a hiki i kou hiki keʻaeʻia. Aia kekahiʻanoʻokoʻa o nā mea hoʻohālike i hoʻololiʻia ma nā koho electrolyte ma mua o nā lā kahiko i ka wā i hoʻomaka muaʻia aiʻo Gatorade. E ho'āʻo i nāʻano likeʻole a loaʻa iāʻoe kahi makemake.
2. "Ua hele au i ka hanana holoʻokoʻa i ka makahiki i hala aku nei aʻaʻole wau i inu i nā mea inuʻona."
He laki a maikaʻi paha iāʻoe a iʻole heʻano kūlike kāu. I kēia makahiki,ʻaʻole pahaʻoe e laʻa. ʻO ka mea nui aku,ʻo ke kanaka āu e haʻi nei i kēia mea e manaʻo paha hiki iā lākou ke hana me ka meaʻole nā meaʻawaʻawa. ʻAʻole e like ko kā lākou hana i kāu. ʻO kāu hōʻike ke alakaʻi iā lākou i ke ola kūpilikiʻi.
3. "Pono wau e inu i kekahi mea, akā, ua like wau me kaʻaʻahuʻulaʻula (aiʻole kaʻalani, aiʻole ka'ōmaʻomaʻo) i nā mea hoʻonani a hoʻolālā.
Loaʻaʻo ia inā inā e inu waleʻoe i kahi meaʻai o ka wai hoʻolimalima,ʻaʻoleʻoe e loaʻa ma kahi o ka hele. Mai noʻonoʻoʻoe i nā meaʻono o kēlā me kēia ho'āʻo o ka inu ma kēlā me kēia kū. E inu i nā mea i loaʻa.
4. "ʻAʻohe mea inu maʻamau i kēia hopena, e kali au a hiki i ka mea e hiki mai ana."
Mai kali, inuʻo ia inā he mahana. ʻO ka paʻakikī, ināʻaʻohe kahi o kahi hau e inu ai i nā mea maʻamau hau, hikiʻole i kahi e hiki mai paha ke loaʻa. ʻAʻole paha eʻono e like me ke anuanu, akā e hoʻomanaʻo mau anaʻoe i ka wai, ka paʻakai, a me nā suga e pono ai kou kino.
5. "Heʻai wau, aʻaʻole makemake au i nā calories."
Ke hoʻomanawanui neiʻoe, a ponoʻoe i nā calories ma ka hoʻolālā. ʻO kou lā lā e hele ai i ka lā a me ka lā hoʻoholoʻanaʻaʻole ia he lā kahi e hoʻonele aiʻoe i nā calories. E kūkulu wale nōʻoe i kou mauʻiʻo a me kou hoʻomanawanui ināʻoe e mālama pono iā lākou me ka lako o ka wai a me ka wahie.
Nā kumuhana
> Ke KulanuiʻAmelika o Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. ʻO Medicine & Science ma Sports & Exercise . 2009 (41) (3): 709-731. ia: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Maharam, LG. a me.al. "Nā manaʻo kūikawāʻo Rev. IMMDA no nā mea holo a me nā holokaʻi." IMMDA. 6 Mei 2006.